De helft van een medium avocado heeft 114 calorieën en 10 gram vet. “Dat is veel vet voor een vrucht of groente, maar het is het type vet dat we willen dat mensen eten,” zegt Lisa Sasson, M.S., R.D., een klinisch universitair hoofddocent voeding aan de New York University.
Ongeveer 64 procent van het vet in avocado’s is enkelvoudig onverzadigd, wat het LDL (slechte) cholesterolgehalte verlaagt, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte afneemt.
En in tegenstelling tot junkfood, dat weinig tot geen voeding levert in ruil voor een lading calorieën, zegt Sasson, geven avocado’s je een gezonde reeks vitamines en mineralen die niet vaak samen op één plek worden gevonden. Deze omvatten foliumzuur en vitamine B6, C, E, en K.
Avocado’s zijn bijzonder rijk aan bloeddrukverlagend kalium (avocado’s hebben meer kalium dan bananen) en vezels. De helft van een avocado bevat bijna 5 gram vezels, ongeveer 20 procent van de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt.
Ze bevatten ook de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die in verband worden gebracht met de gezondheid van de ogen en helpen om de binnenkant van de vrucht zijn kleur te geven. “Deze antioxidanten hopen zich op in het netvlies en de lens van het oog,” zegt Marvin M. Lipman, M.D., voormalig medisch hoofdadviseur van Consumer Reports. “Daar zouden ze de blauwe UV-stralen van de zon filteren – die deze delen van het oog kunnen beschadigen – en zo maculadegeneratie en mogelijk cataract helpen voorkomen.”
Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, andere donkergroene groenten zoals broccoli en courgette, en eidooiers zijn ook bronnen van deze twee gezonde verbindingen. Maar avocado’s hebben het extra voordeel dat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die volgens sommige onderzoeken kunnen helpen het risico op maculadegeneratie te verminderen.
Er is nog meer gunstig: Het vet in avocado’s helpt het lichaam antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine, beter op te nemen, niet alleen uit de avocado zelf, maar ook uit andere groenten en fruit die je tegelijkertijd eet. Dus het combineren van guacamole met crudités of het gooien van avocadobrokjes in een smoothie, een salade of een omelet is een goede gezichtsbesparende dieetstrategie.