YOU CAN STILL ADD MORE!

Het bovenlichaam: we houden ervan om ervan te houden, en we houden ervan om degenen te haten die er te veel van houden.

Er zijn meestal problemen in het onderlichaam – we hebben allemaal gehoord van het kippenpootsyndroom – maar dat betekent niet dat we niet soms een beetje kunnen toegeven aan het geven van het bovenlichaam wat serieuze TLC.

Het bovenlichaam is, natuurlijk, essentieel in alle duwende, werpende en trekkende bewegingen. Het bevatten van enkele van de grootste, meest “esthetische” spieren in het menselijk lichaam, is het geen verrassing dat borst dagen krijgen zo veel aandacht. Als je vertrouwen wilt uitstralen en het wilt ondersteunen met echte kracht, is het trainen van je bovenlichaam de manier om te gaan.

Oefeningen voor het bovenlichaam voor massa

Hoewel zware, samengestelde bewegingen met een halter de manier zijn om te gaan met bijna elk fitnessdoel in de sportschool (vooral als je net begint in de bodybuildingwereld), verschillen in programmering om een serieuze impact te maken op hoe je lichaamsbouw er uiteindelijk uit komt te zien.

Wanneer we het over massa hebben, moeten we een paar dingen in gedachten houden.

De eerste is natuurlijk het dieet. Maar we laten dit voor later, als een klassieke, “Dieet is het allerbelangrijkste,” afzending. Wat meer betrekking heeft op de training is hoe je de oefeningen zelf uitvoert.

Voor hypertrofie (spieropbouw), in tegenstelling tot krachttraining, is het standaardadvies om hogere rep ranges aan te houden, terwijl je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt beperkt (als een percentage van je 1RM). Maar dit zal, zoals met de meeste dingen, afhangen van het niveau waarop je begint.

Als je al behoorlijk gevorderd bent, moet je misschien meer massa-opbouwende nuances in je trainingsprogramma opnemen als je resultaten wilt zien. Beginners, aan de andere kant, zullen het prima doen met de meeste trainingsprogramma’s in de eerste paar weken op zijn minst. Hoe dan ook, de naam van het spel is samengestelde bewegingen die meerdere gewrichten en spiergroepen gebruiken, gekoppeld aan rep ranges aan de hogere kant (ergens tussen 5 en 15, afhankelijk van de oefening en uw atletisch niveau). Supersets kunnen in dit geval zeer nuttig zijn.

Dit wil niet zeggen dat je zware gewichten moet negeren; ze hebben ook hun plaats in een massabouwroutine. Dit is vooral het geval omdat het grootste deel van je routine zou moeten bestaan uit een paar samengestelde oefeningen die de neiging hebben om zwaar te zijn, hoe dan ook.

Hieronder hebben we 15 van de beste oefeningen om je borst op te bouwen. Hoewel we 15 hebben opgenomen, is dat slechts een gezonde steekproef van wat er is. Focus op de zwaardere, samengestelde liften, en gebruik de isolatieoefeningen voor spiergroepen waarvan je het gevoel hebt dat ze achterblijven.

Pull-Ups & Chin-Ups

Deze zijn molochs van zowel bodybuilding als gymlessen overal en ze vereisen alleen je lichaamsgewicht en een stang om uit te voeren.

De belangrijkste focus bij de pull-up is op je rug; een essentieel aspect van het bovenlichaam dat zal helpen je schouders te beschermen tegen blessures. Bovendien is een sterke rug absoluut essentieel bij het helpen van je andere, meer standaard, samengestelde lifts zoals de bench press. Bovendien is er een groot aantal variaties die u kunnen helpen om dingen gemakkelijker of moeilijker te maken.

Bij de chin-up pak je de stang vast met de handpalmen naar voren – de tegenovergestelde greep van een pull-up. Hoewel dit een grotere nadruk legt op de borst boven de rug (iets dat moet worden vermeden als pull-ups je ruggerichte beweging zijn), is het voordeel dat je ellebogen zich in een natuurlijke betere gebogen positie bevinden. Bovendien is het verschil tussen deze twee niet zo extreem als sommigen je willen doen geloven.

Bench Press

Je kunt geen “bovenlichaam” zeggen zonder “bankdrukken” en dat gaan we ook niet proberen.

Het onder de knie krijgen van deze samengestelde beweging brengt je op het pad van grotere borstspieren, grotere voorste delts en grotere triceps. U vindt een bank in vrijwel elke sportschool in de wereld, en het is geen verrassing waarom.

De bench press, goed gedaan, is een complexe beweging in meer dan alleen de naam. Je moet je core betrokken houden samen met je bilspieren, waarbij je je voeten in een van de drie hoofdposities op de vloer houdt. Het toevoegen van een boog op je rug – vergelijkbaar met hoe powerlifters het doen – voegt een element van daling toe aan de lift, waardoor je zwaardere gewichten kunt verplaatsen.

En wat betekenen zwaardere gewichten? Meer winst.

Overhead Press

Een staande overhead press is een andere geweldige workout om op te nemen voor zowel je borst als het bovenlichaam in zijn geheel. De belangrijkste spieren die worden gewerkt zijn je borstspieren, delts, tris en traps in de bovenrug.

Daarnaast, als je deze beweging rechtop uitvoert, kun je ook verwachten dat je core een goede workout krijgt, omdat je deze schrap nodig hebt voor balans. Uw schouder mobiliteit zal ook grote voordelen zien-helpt u in uw andere liften.

Begin met het vastpakken van de bar met de handpalmen van je af op schouderbreedte uit elkaar, rustend op je sleutelbeen. Zorg ervoor dat uw buikspieren en bilspieren betrokken zijn terwijl u uw hoofd naar achteren kantelt en de stang explosief naar het plafond duwt. Lockout op de top en keer de beweging om.

Lateral Raises

Het opnemen van lateral raises in uw trainingsprogramma is een geweldige manier om zowel kracht als stabiliteit in uw schouders op te bouwen. Hoewel alle drie de koppen van de deltoideus worden gebruikt, ligt de nadruk vooral op de laterale kop van de delt. En, zoals we allemaal weten, kunnen je schouders nooit te groot zijn. En dan bedoelen we ook echt nooit.

Sterke en beweeglijke schouders zijn de sleutel als je vaak traint of aan sport doet. Deze gewrichten behoren tot de minst stabiele in het lichaam, dus het is essentieel dat ze sterk en soepel blijven.

Grijp een halter in beide handen en breng je gestrekte armen naar beide kanten. Zoals altijd zorgen een gebalanceerde kern en bilspieren ervoor dat je stabiel blijft. En laat het momentum niet de overhand nemen, iets wat vooral voorkomt bij laterale verhogingen. Je wilt de beweging langzaam omhoog brengen, en dan terug naar beneden; controleer het elke stap van de weg.

4. Push-Ups

Push-ups zijn een andere standaard lichaamsgewichtoefening die enorme populariteit ziet – en het is niet moeilijk om te zien waarom.

Ze bieden een geweldige workout voor je bovenlichaam, raken de delts, pecs en bovenarmen (zowel tris als biceps) tijdens de hele beweging. Bovendien worden uw erector spinae van de rug en buikspieren ook gebruikt om u stabiliteit te geven tijdens de oefening.

Dit is een uiterst functionele oefening die nuttig is in alledaagse bewegingen die een soort duwen vereisen, en uw andere liften zullen profiteren van de toegenomen kracht van het bovenlichaam en de versterking van uw schouders.

Als het gaat om push-upvariaties zijn ze een dubbeltje in een dozijn, maar het is nuttig om ze te zien in termen van handpositie. Hoe dichter je handen bij elkaar op de grond staan, hoe meer van je triceps je gebruikt. Handen ver uit elkaar zal meer van je borst gebruiken.

5. Deadlift

De deadlift, hoewel meestal geassocieerd met de spiergroepen van het onderlichaam, is een enorme samengestelde beweging die je niet kunt negeren wanneer je ook de spieren van het bovenlichaam traint.

In termen van het bovenlichaam zal de grootste impact ervan op je boven- en onderrug zijn, wat een bijzonder belangrijk aspect is om op te focussen wanneer je probeert om veel front-body workouts uit te balanceren. Het ontwikkelen van je borst en voorste delts ten koste van je bovenrug kan ertoe leiden dat je schouders naar binnen worden gebogen, waardoor je een gebogen look krijgt.

Het opnemen van deadlifts in je routine is een manier om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, waardoor je houding verbetert terwijl je traint.

Bovendien wordt uw grijpkracht ook uitgedaagd, wat leidt tot de ontwikkeling van uw onderarmen. Als een grote samengestelde beweging, zal de deadlift leiden tot een aantal serieuze spiergroei.

6. Dumbbell Shoulder Press

Hoewel vergelijkbaar met de conventionele overhead press, belooft de dumbbell shoulder press ook om je delts, triceps, traps en de bovenste borst uit te gassen. Het verruilen van de barbell voor dumbbells maakt dit een unilaterale oefening, wat voordelen heeft voor je links/rechts spiersymmetrie. Bovendien zijn er tal van variaties om je op je tenen te houden en je spieren vanuit elke hoek te laten werken.

De standaard dumbbell shoulder press kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd, waarbij de eerste minder kracht van de core- en beenspieren gebruikt voor balans en stabiliteit.

Een van de populairdere variaties is de Arnold Press, vernoemd naar de man zelf. Het voegt een veeg en een draai toe terwijl je de halters omhoog beweegt, waardoor je effectief alle drie de hoofden van je schouders raakt; de achterste, mediale en anterieure delts.

7. Bent-Over Row

De bent-over row is een andere uitstekende optie voor het richten van je bovenrug; specifiek de lats en de rhomboids. Je kunt ook wat variatie toevoegen aan de beweging door de bar hoger naar je borst of lager naar je middel te brengen. Terwijl de eerste de spieren van de bovenrug aanpakt, kun je de nadruk leggen op de middenrug door het gewicht niet zo hoog te brengen.

Je biceps en schouders moeten ook een deel van de verbranding voelen, waarbij je core en benen werken om je lichaam gedurende de hele beweging te stabiliseren.

Denk eraan om je rug in een neutrale positie te houden terwijl je scharniert bij de heupen. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam terwijl u door de bewegingen gaat.

8. One Arm Dumbbell Rows

Dit is een van de meest veelzijdige trainingen voor het bovenlichaam die je kunt doen voor het opbouwen van massa en het verkrijgen van kracht. Net als de rij die hiervoor kwam, is deze ook bedoeld om de lats, rhomboids, traps, en de erector spinae te werken.

Hoewel, het doen van een zware eenhandige rij test ook aanzienlijk uw stabilisatie met de rotator cuff, wat betekent dat je spanning in de spieren rond je schouderbladen zou moeten voelen.

Deze oefening, meer dan vele anderen, wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Het grootste deel van de spanning in de beweging moet worden gevoeld in de lats, meer dan in enige andere spiergroep. Het is absoluut noodzakelijk dat uw rug in een neutrale positie wordt gehouden en uw elleboog relatief dicht bij uw lichaam blijft.

9. Biceps Curls

Zoals we allemaal weten, zijn curls voor de meisjes (en een goede training van het bovenlichaam). Dit is een van de eenvoudigste liften en een belangrijk onderdeel van elke zoektocht om je hemdsmouwen op te vullen. Bovendien werken curls ook de spieren brachialis en brachioradialis in de onderarm.

Omdat het een isolatiebeweging is, waarbij slechts één gewricht nodig is, heeft deze bescheiden oefening nog steeds belangrijke voordelen als het gaat om uw functionele fitness en uw andere, zwaardere liften.

Deze beweging kan ook worden gedaan in een grote verscheidenheid aan variaties, waardoor uw spieren op nieuwe en interessante manieren worden uitgedaagd.

10. Overhead Tricep Extension

Maar terwijl de biceps de meeste aandacht krijgen vanwege hun locatie en grootte, zijn het echt de triceps waar we ons op moeten richten als we echt de pistoolshow mee naar huis willen nemen.

Zoals de bicep curl, is de overhead tricep extension ook een isolatiebeweging die voornamelijk de tricep aanpakt. Het onderscheidt zich echter in de wereld van tricepsoefeningen omdat het effectief alle drie de koppen raakt – de lange kop, de laterale kop en de mediale kop.

Doen deze liggend kan ook goede resultaten opleveren omdat het bewegingsbereik anders is en je de triceps vanuit een andere hoek werkt.

Incline Dumbbell Bench Press

Gelijk aan de conventionele bench press, werkt de incline dumbbell press ook op de borst, schouders en triceps – in de eerste plaats. De meeste aandacht gaat echter uit naar de bovenste borstspieren en de voorste delts.

Dit is een geweldige aanvullende beweging om te doen met je zwaardere liften, zoals de bench press, omdat het je toelaat om je te concentreren op de bovenste borst – een gebied dat crimineel onderbenut is tijdens de meeste gemeenschappelijke borstoefeningen, zoals de conventionele bench press.

Daarnaast zal het gebruik van halters je in staat stellen om eventuele spierevenwichten tussen je linker- en rechterkant te corrigeren (of te voorkomen). Terwijl het gebruik van een stang u in staat stelt om meer te tillen, zal uw sterkere kant altijd compenseren voor de zwakkere.

12. Dips

Elke introductie tot de dip moet het feit naar voren brengen dat ze de “squat van het bovenlichaam” zijn genoemd. Dips zijn een eenvoudige maar effectieve full-body oefening die vooral aandacht besteedt aan de triceps, borst, en zelfs de rug.

Eén reden voor hun nut is dat je de beweging gemakkelijk kunt aanpassen om verschillende delen van je lichaam meer te raken. Bijvoorbeeld, als u uw lagere borstspieren wilt raken, kantel dan gewoon iets naar voren terwijl u op en neer drukt. Door je torso in een meer verticale positie te hebben, leg je meer druk op de tris en de rug.

13. Shrugs

Shrugs zijn een andere eenvoudige maar effectieve beweging die uw houding zal verbeteren. De primaire spier die wordt gebruikt in de schouderophaal is de trapeziusspier, die zich aan de zijkanten van uw nek bevindt.

Dit is een zeer nuttige oefening als je jezelf gedegradeerd vindt aan een bureau, stoel en computerscherm voor grote delen van de dag. Het korte bewegingsbereik betekent ook dat je echt wat gewicht kunt leggen, waardoor je meer massa kunt winnen.

Rear Delt Flyes

Deze beweging is een geweldige manier om de bovenrug samen met je schouders te versterken. De voorovergebogen positie vereist ook betrokkenheid van uw stabiliserende spieren, zoals de erector spinae, de buikspieren en de heupen. Je achterste delt, middelste en onderste traps, rhomboids, en teres minor moeten ook betrokken zijn tijdens de hele beweging.

De truc bij het correct uitvoeren van de rear delt fly is om je schouders in de juiste positie te houden. Dit betekent dat je ze naar beneden moet trekken en bij elkaar moet houden, zodat ze niet in de buurt van je hoofd en oren komen.

Eet als een kampioen

Hoewel we hier niet pleiten voor een smerige bulk, is een bulk een bulk, dus hang niet aan je 6-pack en je cardio voor het leven. De manier waarop je zou moeten eten zal waarschijnlijk wat lichaamsvet doen toenemen, dus probeer niet om twee verschillende doelen tegelijkertijd na te jagen. Hoewel het mogelijk is met bepaalde programma’s, zul je beperkte resultaten krijgen.

Je training zou moeten vereisen dat je eet als een bezetene. Denk aan iemand als The Rock en kijk eens hoeveel hij eet op een dag. Het is krankzinnig. We gaan niet per se voor de grootte van The Rock (nou ja, misschien), maar het punt blijft: je gaat willen eten tot een karwei te maken. En schoon eten, dat wel. Natuurlijk, neem wat McDoubles, maar vervang ze niet door magere eiwitten en gezonde koolhydraten. Je bovenlichaam workout routine zal niet werken zonder dit aspect.

De laatste stukjes van de spiermassa puzzel

Een andere sleutel is rustperiodes- dat betekent rustdagen en de tijd tussen sets. Je bouwt spieren op als je slaapt, dus neem 8 uur en doe een dutje als dat nodig is. Wat betreft rustperiodes, denk in de orde van grootte van 3 minuten tussen zware lifts, en ongeveer de helft dat voor andere oefeningen. Dit zal vooral afhangen van de persoon, echter.

En tenslotte, overweeg serieus om supplementen te nemen om je gains te stimuleren. Een wei-eiwit shake gedurende de dag zal een serieus lange weg te gaan, maar creatine is een andere geweldige manier om massa te stimuleren op een gezonde manier. Zorg ervoor dat je een hoogwaardige optie neemt, en kijk hoe je spieren in omvang toenemen.