24 mrt Yoga In Het Eerste Trimester
“Moet ik yoga beoefenen tijdens mijn 1e trimester?” is een vraag die mij vrij vaak gesteld wordt. Zoals bij zoveel zwangerschapsonderwerpen, kom je verschillende meningen en ideeën tegen, waarvan vele tegenstrijdig zijn. Een leraar die ik ken vindt het ongepast om te oefenen tijdens het 1e trimester, terwijl een andere leraar die ik sprak zei dat het helemaal prima is, en dat je je practice helemaal niet hoeft aan te passen tot het 2e trimester. Mijn eigen gevoel hierover valt ergens in het midden. Ik denk dat je door kunt gaan met je yoga practice of zelfs kunt beginnen in het eerste trimester, maar er zijn een paar aanpassingen die ik meteen zou doen.
Er is ook de overtuiging dat als je een activiteit deed vóór de zwangerschap, je er tijdens de zwangerschap van kunt blijven genieten, zonder veranderingen of aanpassingen. Mijn probleem met deze theorie is dat ze voorbijgaat aan de hormonale, fysiologische en anatomische veranderingen die plaatsvinden in het zwangere lichaam, ongeacht de conditionering vóór de zwangerschap.
Meer specifiek gericht op yoga en het eerste trimester, kunnen studenten geconfronteerd worden met de uitdagingen van misselijkheid en vermoeidheid. Niet elke vrouw ervaart dit, maar voor degenen die het wel ervaren, kan zelfs denken aan lichaamsbeweging totaal uit den boze zijn. Mijn persoonlijke ervaring was dat yoga me door de misselijkheid en vermoeidheid heen hielp. Maar (ik benadruk), dat is niet wat anderen kunnen doormaken. Een andere kwestie die kan rijzen, heeft te maken met het bekendmaken van je zwangerschap. Hoewel ik denk dat het belangrijk is om je yogaleraar te vertellen dat je zwanger bent als je nog steeds algemene lessen volgt, voel je je misschien niet klaar om mensen je nieuws te vertellen.
Inzicht in de hormonen van zwangerschap
De zware hormonen van de zwangerschap zijn oestrogeen, progesteron en relaxine. De niveaus van deze hormonen ondergaan de grootste veranderingen en hebben grote gevolgen voor het lichaam. Er zijn nog andere veranderingen in het endocriene systeem, maar ik ga me daar niet op richten omdat ze niet direct van invloed zijn op iemands yogabeoefening in het eerste trimester.
Estrogen 1000 fold which:
-Increases blood flow
-Growth and function of uterus and breast
-Sodium and water retentions
-May influence emotional mood swings
-Increases pliability of connective weefsels
Progesterone increases 10 fold which:
-Versterkt de hypothalamus om vetopslag te veroorzaken
-Versterkt de basale lichaamstemperatuur
-Versterkt de hoeveelheid natrium die door de nieren wordt uitgescheiden
-Vermindert de beweeglijkheid van het maag-darmkanaal
-Vermindert de gladde spiertonus van blaas, maag, darmen, baarmoeder, sluitspieren
Relaxine
-Relaxeert de pezen, spieren en ligamenten. Dit hormoon vergemakkelijkt het geboorteproces door een verzachting en verlenging van de baarmoederhals en de schaambeensymfyse (de plaats waar de schaambeenderen samenkomen)
-Relaxine wordt onmiddellijk na de bevruchting in het lichaam vrijgegeven en bereikt een piek na 3 maanden. Het blijft constant tot de bevalling, waarin een aanzienlijke stijging optreedt.
U zult merken dat bij alle drie deze hormonen een gemeenschappelijke noemer is dat er op de een of andere manier instabiliteit in het lichaam wordt gecreëerd door het zachter worden van bindweefsel, ligamenten en pezen en gladde spiertonus. Dit is natuurlijk nodig om ruimte te creëren voor de groeiende baby, placenta en baarmoeder. Echter, vanwege dit “losmakende” effect op het lichaam, is het belangrijk om bewust te zijn van je yogabeoefening, zelfs in een vroeg stadium.
Aanbevolen aanpassingen
Het aanpassen van je yogabeoefening in het eerste trimester kan voor sommigen een beetje vreemd lijken, omdat er voor de buitenstaander weinig zichtbare fysieke verandering is. Maar het lichaam ondergaat enorme veranderingen. Zoals hierboven vermeld, zijn er al enorme hormonale schommelingen die de aanstaande moeder beïnvloeden. Bovendien moet de aandacht worden gericht op de innesteling van de foetus en een goede hechting van de placenta, terwijl het vermoeide lichaam niet te zwaar mag worden belast. Deze fase van de zwangerschap wordt beschouwd als de meest delicate omdat het risico op een miskraam het grootst is.
Bedenk dat zelfs als je een ervaren yogini bent, het lichaam verandert, ongeacht je ervaring uit het verleden. Wat de ervaring uit het verleden je zal bieden is een dieper intuïtief gevoel van kunnen luisteren naar je lichaam- maar het is belangrijk om niet het ego te laten leiden in plaats van de fysieke sensaties.
Dat gezegd hebbende, hier zijn wat mindful aanpassingen voor de mama in het eerste trimester:
Prone poses. Bepaalde buiklig houdingen zijn prima, zoals bhujangasana (cobra pose), zolang de beoefenaar het schaambeen aan de grond houdt en de onderrug verlengt en actief haar benen gebruikt, krijgt de onderbuik geen directe druk. Houdingen als danurasana (boog houding) en salambhasana (sprinkhaan houding) zetten beide directe druk op de baarmoeder en moeten vermeden worden. Deze familie van houdingen is wonderbaarlijk therapeutisch voor het niet-zwangere lichaam, omdat het een uitstekend middel is om de interne organen samen te drukken, waardoor de organen gestimuleerd en gereinigd worden. Hoewel de baarmoeder nog vrij klein is en in het bekken ligt, raad ik aan om diepe buikdraaiingen te vermijden. Concentreer je in plaats daarvan op draaiingen van de bovenrug, waarbij de “baby” naar voren wijst en draaiingen boven de bh-bandlijn.
Diepe rugbuigingen. Ook deze houdingen moeten met voorzichtigheid worden benaderd, omdat ook zij de baarmoeder samendrukken en de buikspieren te veel kunnen rekken.
Sprongen en schokkerige bewegingen. Deze bewegingen kunnen de innesteling verstoren.
Buikversterkers. In het Prenatale Yoga Centrum leren we geen buikspieroefeningen aan studenten in het eerste trimester. Mijn reden hiervoor is, dat er tijdens het eerste trimester een hoge incidentie van miskramen is. Ik ben nooit gegevens tegengekomen waaruit blijkt dat buikspieroefeningen een miskraam veroorzaken, maar ik weet dat veel vrouwen hun buikstreek beschermen en bezorgd zijn over eventuele verharding van dit gebied. Ik zou niet willen dat iemand, als hij of zij een zwangerschap verliest, denkt dat de buikspieroefeningen die hij of zij deed op de een of andere manier de miskraam hebben veroorzaakt.
We richten ons nogal op transversaal buikwerk in het tweede en derde trimester. Wij geloven dat buikwerk in deze periode van de zwangerschap de moeder helpt en voorbereidt op de tweede fase van de bevalling (persen) en de rug ondersteunt als de baarmoeder blijft groeien.
Zekere pranayama’s. Vermijd pranayama’s die gepaard gaan met het inhouden van de adem en diepe krachtige bewegingen van de buik, zoals kapalabhati of bhastrika (blaasbalgademhaling) Ademhaling met alternatieve neusgaten is prima, zolang u GEEN retentie toevoegt. Ujjiyi ademhaling moet niet beoefend worden als de slijmvliezen opgezwollen zijn en verstopping veroorzaken. De meeste vrouwen die bevallen ademen in door hun neus en uit door hun mond. Omdat de focus van prenatale yoga ligt op het voorbereiden op de bevalling, moedig ik de studenten aan om de mondademhaling te beoefenen in hun asana practice, omdat het hen vertrouwd zal maken voor de bevalling.
Dit lijkt misschien een lange lijst van houdingen om te vermijden tijdens je eerste trimester, maar er zijn nog veel geweldige houdingen om van te genieten. Dit kan ook een geweldige tijd zijn om herstellende houdingen te verkennen, vooral als je last hebt van ochtendmisselijkheid en vermoeidheid. Als je tijdens je eerste trimester nog steeds niet-prenatale yogalessen volgt, raad ik je ook ten zeerste aan om een leraar te zoeken die is opgeleid in de contra-indicaties van zwangerschap. Ook al ben je nu gewapend met een lijst van houdingen die je moet aanpassen, je leraar kan je helpen alternatieve houdingen aan te bieden zodat je nog steeds actief betrokken kunt zijn bij de stroom van de les.
Toen ik aan deze nieuwe benadering van mijn yogabeoefening begon, was ik een beetje in tweestrijd over hoe ik het vond om mijn klasgenoten te zien genieten en worstelen met houdingen waar ik ooit van hield. Al snel begon ik de mogelijkheid te omarmen om mezelf niet zo hard te pushen en erkende ik dat dit allemaal deel uitmaakt van het pad naar het moederschap.