De beste raad van een diëtiste om de gezondste melk te kiezen!
Weetje nog dat het enige verschil tussen de verschillende soorten melk de kleur van het deksel was? Met zo veel opties, voorbij zijn de dagen dat je gewoon iemand kunt sturen om een halve gallon met de lichtblauwe dop op te halen.
De moderne melkgang kan overweldigend zijn, dus wij zijn hier om u te helpen ontcijferen welk moo (of niet-moo) sap u de volgende keer in de winkel moet kopen.
Nodig 1:1 verantwoording voor uw gezonde voeding & gewichtsverlies doelen?
Voeg u vandaag nog in voor ons virtuele Daily Accountability Program (DAP)!
Koeienmelk
Als u geen lactose-intolerantie heeft en zuivel consumeert, is koemelk een prima keuze. Ik weet dat er veel mensen zijn die huiverig staan tegenover zuivel, en ik ga niet proberen je op andere gedachten te brengen. Mensen kunnen hun calcium uit verschillende bronnen halen zonder zuivelproducten te consumeren.
Koeienmelk heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Naast alle vitaminen en mineralen die melk heeft (calcium, kalium, fosfor, & B-vitaminen), zit het vol met eiwitten, koolhydraten, en ervan uitgaande dat je geen magere koopt, vet. Het resultaat is dat ik er langer van vol zit.
Ik gebruik koemelk als basis voor fruitsmoothies met een tekort aan eiwit en vet, voor suikerarme ontbijtgranen die een voedingsboost nodig hebben, of om mijn eiwitijs te verdikken. Mijn favoriet is Fairlife 2%, omdat het ultragefilterd is en 13 gram eiwit per kopje bevat. Het is ook lactosevrij, en er is een variëteit die je kunt kopen verrijkt met hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Verdict: Koemelk is een van de meest voedzame keuzes. Als u zuivel consumeert, kies dan een variëteit met ten minste een beetje vet. Ultra gefilterde melk heeft meer eiwitten en smaakt geweldig. Lactosevrije opties zijn beschikbaar.
Sojamelk
Er is veel controverse rond sojamelk, maar vanuit het oogpunt van voedingsstoffen is het een geweldige optie voor degenen die zuivelvrij zijn. Niet alleen is het een goede bron van hoogwaardige eiwitten, maar het heeft vergelijkbare koolhydratentotalen als traditionele melk. Zorg ervoor dat u gezoete variëteiten vermijdt, omdat ze veel suiker bevatten.
Als je je zorgen maakt over soja, is dit wat ik aanbeveel. Kwalitatief hoogwaardige, volwaardige bronnen van soja-eiwit, zoals edamame, tempeh, tofu en sojamelk, moeten niet worden gevreesd. Net als elk ander voedingsmiddel moet je soja met mate eten als onderdeel van een evenwichtig dieet. Vermijd indien mogelijk overmatige hoeveelheden soja-additieven, die vaak worden aangetroffen in voedingsshakes van lage kwaliteit en verpakte dieetproducten.
Aan het eind van de dag, hoef je geen soja te consumeren om gezond te zijn. Als je je zorgen maakt, maak je dan geen zorgen en lees verder.
Verdict: De voedingsstoffen van sojamelk lijken erg op die van koemelk. Het is een goede optie voor iemand die op zoek is naar een goed afgerond veganistisch alternatief.
Amandelmelk
Ik ga hier ook cashewmelk groeperen. Wanneer ongezoet, deze melken hebben de neiging om zeer laag in calorieën (minder dan 40 per kopje). Dit komt omdat ze zeer laag zijn alles-ze zijn praktisch water met sporen van vet.
Deze worden het best gebruikt als basis voor smoothies die al veel voeding van eiwitpoeders, griekse yoghurt, noten boters, zaden, enz als ze houden het aantal calorieën naar beneden. Als je probeert aan te komen en meer calorieën nodig hebt, kies dan voor een dichtere melk.
Ik gebruik amandelmelk vaak als koffiemelkvervanger omdat het de bitterheid breekt, en ik hou er niet van om mijn calorieën op te drinken.
Er zijn notenmelkmerken die meer voeding hebben, zoals Elmhurst, die 130 calorieën en >10 g vet per portie hebben. Ze zijn houdbaar en helpen je langer voller te voelen. Ik beveel de ongezoete hazelnootsmaak ten zeerste aan!
Verdict: Ze zijn niet voedzaam en hebben niet veel smaak als ze ongezoet zijn. Ze zijn acceptabel als je een basis nodig hebt voor smoothies, drankjes of recepten die al een goede bron van eiwitten, koolhydraten en vetten hebben.
Oat Milk
Heerlijk lekker. Als je nog geen havermelk latte hebt geprobeerd, dan mis je wat. Deze veganistische, glutenvrije melk is romiger dan alle andere melk die ik heb geprobeerd, en het zijn slechts twee ingrediënten – melk & haver!
Hoewel het mist in eiwit en vet in vergelijking met andere melk, het is een bron van kwaliteit koolhydraten om de voeding van een drankje, smoothie, en shake te stimuleren. Ongezoete havermelk zou een geweldige plantaardige vervanger zijn voor hartige, romige pastasauzen of gebakken goederen.
Verdict: Het is romig, heerlijk, veganistisch, en glutenvrij. Het is hoger in koolhydraten, maar mist eiwit & vet.
Kokosmelk
Als je op zoek bent om het vetgehalte van een recept te verhogen, mag ik kokosmelk voorstellen! Afhankelijk van het type dat je koopt, kan de textuur van kokosmelk variëren van dun tot dik, en wordt het veel gebruikt in Zuidoost-Azië en Indiase keukens.
Ondanks zijn heerlijke smaak, is kokosmelk misschien niet de optimale, dagelijkse melk voor iedereen die probeert af te vallen (tenzij je een ketogeen dieet volgt, waarbij je dieet voor >80% uit vet bestaat, en geen andere melkvariant zou werken). Het wordt het best gebruikt in recepten gecombineerd met magere eiwitten en vezels wanneer u een maaltijd wilt die u lang vol houdt.
Verdict: Het is een vetrijk melkalternatief dat wordt gebruikt in hartige & zoete recepten. Geschikt voor elk dieet, maar let op de portiegrootte, afhankelijk van uw doelen.
Vlaszadenmelk
Smaakt verschrikkelijk, niet veel voeding tenzij je er een koopt die verrijkt is met eiwitten. Het is OK in smoothies, maar er zijn merken met veel vulmiddelen zoals soja & zonnebloem lecithine, dus waarom de moeite doen?
Ik heb soortgelijke gevoelens voor hennep melk, die smaakt bleh.
Verdict: Ik zou zeggen sla over en kies voor soja of koemelk, die smaken een stuk beter. Voeg gemalen lijnzaad en/of hennepzaad toe aan andere recepten om de gezondheidsvoordelen te krijgen.
Perwtenmelk
Ik heb erwtenmelk nog niet geprobeerd, maar het voedingsetiket is indrukwekkend- net zo veel eiwitten als een glas koemelk (8 gram), evenals vitamine B12.
Er zijn nog steeds enkele vulstoffen in de merken die ik heb gezien, en de originele smaak heeft biologische rietsuiker vermeld als het tweede ingrediënt. Dit geeft voor mij aan dat het waarschijnlijk niet geweldig smaakt zonder toegevoegde zoetstoffen.
Verdict: Erwtenmelk heeft veel eiwitten en mineralen die lastig te krijgen kunnen zijn in een veganistisch dieet. Koop de ongezoete versie om toegevoegde suikers te vermijden.
Ben ik nog melk vergeten? Laat het me weten in de opmerkingen hieronder als u andere melkvariëteiten wilt dat we beoordelen.
Krijg al uw specifieke voedings- en dieetvragen beantwoord door een consult te boeken met onze geregistreerde diëtisten.
Kait Richardson is een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Orlando, FL. Ze is partner bij een privépraktijk, Nutrition Awareness, waar ze gefrustreerde jojo-eters helpt hun gezondheidsdoelen te bereiken met behulp van 1:1 voedingscoaching. Ze is de co-host van de Nutrition Awareness Podcast.