Wat zijn de beste tijden om te slapen en wakker te worden?

Schrijven door: Austin Meadows

Bijgewerkt op 26 februari 2021

Uw aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht hangt grotendeels af van uw leeftijd. Volgens de laatste schattingen hebben de meeste volwassenen van 18 jaar en ouder zeven tot negen uur slaap nodig (1) om zich elke ochtend goed uitgerust te voelen. Helaas staan werk, familieverplichtingen en andere factoren een gezond slaapschema vaak in de weg. Niet genoeg slaap kan leiden tot slaperigheid overdag en zelfs microslaap, of onvrijwillig dommelen overdag.

Het vaststellen van consistente slaap- en waaktijden (2) is fundamenteel voor een goede slaaphygiëne. Mensen die elke dag op dezelfde tijden naar bed gaan en wakker worden – zelfs in het weekend – hebben de neiging om een meer rustgevende slaap te ervaren dan degenen die een minder gestructureerd slaap-waakschema volgen.

Het afstemmen van uw slaaptijden op het natuurlijke circadiane ritme (3) is een andere belangrijke stap in de richting van het krijgen van een adequate hoeveelheid rust. Het vinden van het juiste slaapschema kan vooral lastig zijn voor ploegendienstwerkers die onregelmatige uren of diensten werken, vooral degenen die ’s nachts of in de vroege ochtenduren werken.

Hoe circadiane ritmen uw slaap- en waaktijden beïnvloeden

Circadiane ritmen verwijzen naar natuurlijke biologische processen bij mensen en andere zoogdieren. Deze interne klokken volgen ruwweg een 24-uurs cyclus en komen overeen met blootstelling aan licht en duisternis. Naast het beïnvloeden van slaappatronen, spelen circadiane ritmes een cruciale rol in eetlust en spijsvertering, lichaamstemperatuurregeling, en hormoonafgifte.

Onze circadiane ritmehoofdklok wordt aangedreven door de suprachiasmatische kern (SCN), een cluster van cellen gelegen in de hypothalamus gebied van de hersenen (4). Overdag detecteren de netvliezen in onze ogen natuurlijk licht en zenden signalen naar de SCN. Op basis van deze signalen laat het lichaam cortisol los, een hormoon dat ervoor zorgt dat u zich alert en uitgerust voelt. s Avonds, als het licht vervaagt, activeert de SCN de afgifte van melatonine, een ander hormoon dat je helpt je ontspannen en moe te voelen voor het slapengaan.

Als je ooit moeite hebt gehad om overdag in slaap te vallen of midden in de nacht wakker te worden, dan kwam dat omdat je in wezen tegen het circadiane ritme vocht. Aan de andere kant, als je je overdag moe hebt gevoeld terwijl je je alert wilde voelen, of ’s nachts alert terwijl je wilde slapen, was je circadiane ritme waarschijnlijk verkeerd afgestemd op het daglicht.

Naast het circadiane ritme kan een ander biologisch proces, bekend als slaap-waak homeostase (5), beïnvloeden wanneer en hoeveel je slaapt. Uw verlangen naar slaap – ook bekend als uw slaapdrang – wordt elk uur dat u wakker bent sterker. Als u later dan normaal naar bed gaat, slaapt u mogelijk langer en dieper dan u op uw normale slaapschema zou hebben gedaan.

Als onvoldoende slaap meerdere dagen aanhoudt, ontwikkelt u waarschijnlijk een slaapschuld. Laten we zeggen dat u zeven uur slaap per nacht nodig hebt, maar er maar zes krijgt. Na een periode van een week hebt u zeven uur slaapschuld opgebouwd (6). Slaapschuld kan een negatieve invloed hebben op uw cognitief functioneren, evenals op uw algehele lichamelijke gezondheid.

Beste tijd om te slapen en wakker te worden

Naar bed gaan en wakker worden in sync met natuurlijke lichtcycli is belangrijk voor het handhaven van een evenwichtig circadiaan ritme, en het volgen van een consistent slaapschema kan helpen uw slaap-waak homeostase te optimaliseren. Bij het kiezen van slaap- en waaktijden, moet u ook rekening houden met uw slaapcyclus.

In gezonde volwassenen omvat de slaapcyclus vier verschillende fasen. De eerste twee fasen bestaan uit een lichte slaap zonder snelle oogbewegingen (NREM). Naarmate uw lichaamstemperatuur daalt en uw hersenactiviteit afneemt, gaat u het derde stadium in, dat bekend staat als de trage-golfslaap. Dit stadium wordt ook als NREM-slaap beschouwd, maar het is veel dieper dan de twee vorige stadia. Het laatste stadium, de snelle oogbewegingsslaap (REM), wordt gekenmerkt door een versnelde ademhaling en een verhoging van de hartslag en de bloeddruk. Zodra de REM-slaap eindigt, begint je slaapcyclus opnieuw.

Zowel NREM- als REM-slaap zijn belangrijk voor je algehele gezondheid, maar veel van de slaapdeskundigen van vandaag geloven dat NREM-slaap, met name de slow-wave fase, meer herstellend is dan REM. De meerderheid van de slapers ervaart meer NREM-slaap en minder REM-slaap (7) tijdens de vroegere delen van de nacht, waarna de REM-slaap een dominantere rol speelt in hun slaapcyclus. Om deze reden kan later naar bed gaan u de broodnodige NREM-slaap ontnemen en u de volgende dag moe en futloos laten voelen.

De beste tijd om in slaap te vallen en wakker te worden, kan afhangen van het feit of u een “nachtuil” of meer een ochtendmens bent. Ook hebben sommige mensen niet de aanbevolen zeven tot negen uur slaap nodig om goed te functioneren. Dat gezegd hebbende, naar bed gaan tussen 8 uur ’s avonds en 12 uur ’s nachts zou de balans tussen NREM en REM-slaap moeten bieden die nodig is om alert en verfrist wakker te worden.

Probeer verschillende tijden om de beste slaaptijden voor uw schema te vinden, en gebruik uw niveau van slaperigheid om het meest effectieve tijdschema te bepalen. Een bedtijdcalculator (8) kan u ook helpen de beste bedtijd voor u te berekenen op basis van wanneer u wakker moet worden en hoeveel slaap u wilt krijgen.

Wat is het beste slaapschema voor ploegenarbeiders?

Naar bed gaan tussen 20.00 en 12.00 uur is voor sommige mensen onmogelijk. Veel ploegendienstwerkers met niet-traditionele werkroosters moeten bijvoorbeeld ’s avonds, ’s nachts of ’s ochtends werken, maar ook roterende of gesplitste diensten draaien. Ploegendienstwerkers maakten 16% uit van de Amerikaanse bevolking (9) in 2017-18.

Slaapproblemen bij ploegendienstmedewerkers komen zo vaak voor dat ze hun eigen specifieke slaapstoornis hebben. Shift work disorder (10) wordt gekenmerkt door twee primaire symptomen: moeite met in slaap vallen of in slaap blijven tijdens geplande bedtijden en overmatige slaperigheid tijdens het werk. Deze stoornis wordt beschouwd als een circadiane ritmeslaapstoornis omdat veel ploegendienstroosters niet op één lijn liggen met natuurlijke licht- en duisterniscycli.

Het verkrijgen van voldoende rust kan een groot obstakel zijn voor mensen die niet-traditionele uren werken, maar de volgende strategieën voor ploegendienstwerkers (11) zijn effectief gebleken voor sommigen:

• Doe uw slaapkamer overdag donker en stil, en zorg ervoor dat iedereen in uw huishouden weet dat ze u niet mogen storen tijdens uw geplande rusttijd.
• Investeer in hulpmiddelen om overdag lawaai en licht tegen te houden, zoals oordopjes, een machine met witte ruis, verduisteringsgordijnen of een oogmasker.
• Neem op het werk naar behoefte cafeïne aan het begin van uw dienst, maar vermijd cafeïnehoudende dranken en voedsel binnen vier uur voor uw geplande bedtijd.
• Doe indien mogelijk een dutje tijdens uw pauze. Uw dutje moet 15-20 minuten duren (12) – langer en u kunt in een trage slaap terechtkomen en u groggy voelen wanneer u wakker wordt.
• Raadpleeg uw arts voordat u melatoninesupplementen neemt. Hoewel deze vrij verkrijgbare medicatie nuttig kan zijn voor ploegendienstwerkers, kan het slaapproblemen verergeren als het niet wordt ingenomen in overeenstemming met de aanbevelingen van uw arts.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Accessed February 15, 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Accessed February 15, 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Accessed February 15, 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Accessed February 19, 2021.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Geraadpleegd op 15 februari 2021.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Geraadpleegd op 15 februari 2021.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Geraadpleegd op 15 februari 2021.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Geraadpleegd op 19 februari 2021.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Toegang tot 15 februari 2021.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Toegang tot 15 februari 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Toegang tot 15 februari 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Toegang tot 15 februari 2021.