- Meditatie is een welzijnspraktijk waarvan is aangetoond dat deze stress vermindert, de concentratie verbetert en bijdraagt aan een reeks mentale en fysieke gezondheidsvoordelen.
- Als u wilt mediteren, is het misschien het gemakkelijkst om te beginnen met een les of een geleide meditatie-app, die u door het proces zal leiden.
- U kunt ook leren hoe u op uw eigen kunt mediteren – hier schetsen we de noodzakelijke stappen en richtlijnen voor mindfulness-meditatie.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Zlatin Ivanov, MD, die gecertificeerd is in psychiatrie en verslavingspsychiatrie door de American Board of Psychiatry and Neurology bij Psychiatrist NYC.
- Dit verhaal maakt deel uit van Insider’s gids over hoe te mediteren.
Meditatie is een oude welzijnspraktijk die zich richt op het trainen van bewustzijn, aandacht, en mededogen.
In de afgelopen jaren heeft onderzoek aangetoond dat meditatie stress en angst kan verminderen, focus en concentratie kan verbeteren, en gevoelens van kalmte en ontspanning kan verhogen.
Het goede nieuws is dat iedereen het kan doen, en het is een eenvoudige oefening om op te pakken – maar het zal oefening en consistentie vergen om de voordelen te voelen. Hier is wat je moet weten over meditatie.
Wat is meditatie?
Meditatie vindt zijn oorsprong in Oosterse wellnesstradities, zoals Ayurvedische praktijken in India, of traditionele geneeskunde therapieën in China en Japan.
Hoewel, het wordt nu beoefend over de hele wereld en groeit in populariteit in westerse culturen. In de VS is het gebruik van meditatie bijvoorbeeld van 2012 tot 2017 meer dan verdrievoudigd.
Onderzoek heeft uitgewezen dat meditatie veel gezondheidsvoordelen kan hebben, zoals:
- Betere focus en concentratie
- Verbeteren van eigenwaarde en zelfbewustzijn
- Verminderen van stress
- Helpen omgaan met angst of depressie
- Bestrijden van verslaving
- Beheersen van pijn
- Bevorderen van altruïstisch gedrag
Omdat er variërende praktijken zijn over culturele, spirituele en religieuze tradities, zijn er veel manieren om te mediteren. Enkele veel voorkomende vormen van meditatie zijn een bodyscan, loopmeditatie, liefdevolle vriendelijkheid meditatie, of mindfulness meditatie.
Wat is mindfulness meditatie?
Mindfulness meditatie is een van de meest regelmatig beoefende vormen in de VS, volgens het 2019 Trend Report van de Global Wellness Summits.
Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), beschrijft mindfulness als bewustzijn dat ontstaat door aandacht te schenken op een doelgerichte manier, op het heden, en zonder oordeel. MBSR is een acht weken durend evidence-based mindfulness meditatie programma dat Kabat-Zinn heeft opgericht met de Universiteit van Massachusetts Medical Center.
Mindfulness-meditatie houdt in dat men zich concentreert op ‘ankers’, zoals adem, geluiden, sensaties in het lichaam, en zelfs visuele objecten. Het hebben van een anker is een belangrijke manier om te beginnen met het verbeteren van concentratie en bewustzijn, wat je vervolgens kan helpen meer mindful te zijn – het doel is om uiteindelijk aandacht te besteden aan je eigen geest zonder je gevoelens te veroordelen.
“We observeren en houden ook in bewustzijn onze gedachten en emoties, cultiveren de houding van een waarnemer, zonder te veel te identificeren of erin verstrikt te raken,” Ralitsa Ivanova, een Mindfulness-Based Stress Reduction-meditatieleraar bij Enhale Meditation Studio.
Hoe te mediteren
Mindfulness-meditatie kan overal worden gedaan waar je je kunt concentreren. Hier zijn een paar stappen om u te helpen mediteren:
- Zit in een rustige ruimte. Zorg ervoor dat er niets is om u te storen en dat uw telefoon op stil staat.
- Ga comfortabel zitten. Gebruik een kussen, deken of stoel. Zit rechtop, maar span u niet op: uw lichaam moet ontspannen aanvoelen.
- Adem rustig in. Richt uw aandacht op uw ademhaling. Gebruik dit als uw anker. U kunt ook beginnen met een scan van uw lichaam: concentreer u op elk lichaamsdeel, vanaf uw tenen naar beneden en omhoog naar uw hoofd, waarbij u pauzeert om de gewaarwordingen op te merken.
- Laat afleidingen komen en gaan. Zodra uw geest afdwaalt, erkent u de gedachte die u heeft afgeleid, en probeert u die net zo vloeiend te laten gaan als ze in uw hoofd opkwam. Breng dan voorzichtig uw aandacht terug naar uw ademhaling.
Afgeleid worden tijdens het mediteren is onvermijdelijk, en een van de grootste zorgen voor beginners – maar afleiding is een noodzakelijk onderdeel van het proces.
“Het moment waarop we merken dat de geest is afgeleid, is een moment van bewustzijn, en is net zo belangrijk als het volhouden van onze aandacht op de adem of een ander anker,” zegt Ivanova. “Het maakt niet uit hoe vaak de geest afdwaalt, we brengen het terug – dit is hoe we opnieuw leren aandacht te schenken.”
Harvard raadt aan dagelijks twee sessies van 20 minuten te mediteren om de maximale voordelen te ervaren, terwijl een onderzoek uit 2019 naar de werkzaamheid van de meditatie-app Calm ontdekte dat stress, mindfulness en zelfcompassie allemaal aanzienlijk waren verbeterd in de interventiegroep, die de mindfulness-meditatieprogramma’s gemiddeld 38 minuten per week gebruikten.
Maar voor beginners is het belangrijkste om in een routine te komen – vijf tot 10 minuten per dag is een goede plek om te beginnen. Ivanova zegt dat consistentie belangrijker is dan de lengte van de tijd dat je oefent, en je kunt later altijd je tijd verhogen.
“Het is net als het creëren van een nieuwe, gezonde gewoonte: het vereist een bepaald niveau van discipline en toewijding,” zegt Ivanova. “Het goede nieuws is dat het werkt, maar het kost tijd en geduld. Het gaat niet van de ene op de andere dag.”
Het kan ook gemakkelijker zijn om te beginnen met wat begeleiding, hetzij via een klas of een app. Onze collega’s bij Insider Reviews hebben een lijst samengesteld met de beste meditatie-apps om je op weg te helpen.