Je hebt gehoord over allerlei soorten diëten. Een waarover je misschien hebt gehoord is een eiwitrijk dieet, dat populair is geweest onder degenen die het gevoel hebben dat ze spieren willen opbouwen. Veel voedingswinkels hebben eiwitpoeders, supplementen en shakes om dit soort dieet te ondersteunen.
Hoewel, het typische Amerikaanse dieet bevat al tot twee keer de hoeveelheid eiwit aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie.
Maar is een hoog-eiwit dieet nuttig?
Let op de marketing van eiwitproducten, de medische realiteit is dat er geen solide wetenschappelijk bewijs is dat de gemiddelde Amerikaan meer eiwitten zou moeten eten.
De meesten van ons krijgen al de eiwitten binnen die we nodig hebben in ons normale dieet. Degenen die meer eiwitten nodig hebben, zijn onder meer zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, evenals atleten (hoewel specifieke eiwitbehoeften variëren op basis van het type atleet en andere variabelen).
Wat doen eiwitten?
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Ze doen veel belangrijk werk in onze cellen. Eiwitten verplaatsen bijvoorbeeld moleculen in ons lichaam, bouwen interne structuren in onze cellen op en breken gifstoffen af.
Eiwitten zijn ketens van moleculen die aminozuren worden genoemd. Deze eiwitketens breken routinematig af en dan worden nieuwe ketens gebouwd als vervanging. Het lichaam kan sommige aminozuur-bouwstenen zelf maken, maar niet alle. Wat we de essentiële aminozuren noemen, zijn de aminozuren die we niet zelf kunnen maken. Die kunnen we halen uit voedselbronnen zoals noten, zaden, eieren, vis, gevogelte, mager vlees en peulvruchten zoals droge bonen of linzen.
Eiwitten bouwen wel spieren
Verschillende eiwitten maken ongeveer 15 procent uit van het lichaamsgewicht van de gemiddelde persoon. Eiwitten vormen een belangrijk deel van onze spieren.
De ongeveer 650 spieren die we hebben, zijn goed voor het grootste deel van de energie die ons lichaam verbrandt. Naarmate de hoeveelheid spieren die we hebben toeneemt door bijvoorbeeld lichaamsbeweging, neemt de hoeveelheid calorieën die we nodig hebben om die spieren van brandstof te voorzien toe. En hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer voedsel je moet eten om op gewicht te blijven. De meesten van ons bouwen echter niet het soort spiermassa op dat een verhoging van de calorie-inname rechtvaardigt, dus of je nu een bodybuilder bent of niet, let op je dieet. Een goede gids over het beste dieet voor u kan worden gevonden op ChooseMyPlate.gov.
Kan het eten van te veel eiwitten schadelijk zijn?
Onderzoek heeft mogelijke verbanden gevonden tussen een hoge eiwitconsumptie en prostaatkanker en diabetes. Studies hebben ook verbanden gevonden tussen het eten van excessieve hoeveelheden eiwit en een hogere incidentie van nieraandoeningen.
Mensen met nieraandoeningen kunnen merken dat het verminderen van hun eiwitinname de voortgang van ongezonde nieren naar nierfalen kan vertragen.
Een ander mogelijk probleem met een eiwitrijk dieet is dat het voedsel (vaak rood vlees van dierlijke oorsprong) hoog kan zijn in verzadigde vetten, die in verband zijn gebracht met hartaandoeningen. De verzadigde vetten kunnen uw cholesterolgehalte van LDL of “slecht” cholesterol verhogen, wat de bloedstroom in uw lichaam kan verstoren.
Een hoge eiwitinname is ook gekoppeld aan calciumverlies, wat de gezondheid van de botten kan beïnvloeden.
Hoeveel eiwit is genoeg?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) wordt berekend door de leeftijd en het gewicht van een persoon in aanmerking te nemen. Volwassenen moeten ongeveer 10 procent tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën uit eiwitrijke voedingsmiddelen halen. Dat is ongeveer 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Opgroeiende kinderen en zwangere en zogende vrouwen hebben iets meer nodig.
Als voorbeeldreferentie voor eiwithoeveelheden:
- 2 gram eiwit zit in ½ kopje broccoli
- 6 gram in een ei.
- 7 gram in 2 eetlepels pindakaas
- 8 gram in een kopje melk.
- 12 gram in 1,5 ounce kipfilet.
- 11 gram in 8 ons yoghurt.
- 16 gram in een kop kikkererwten, droog gekookt.
- Over 21 gram in een portie van 3 ons vlees.
- Ongeveer 50 gram in een portie van 8 ons vlees.
Om meer te weten te komen over de juiste voeding voor u en uw gezin, kunt u terecht bij een geregistreerde diëtist of uw zorgverlener.