Geen gluten, geen vlees, geen zuivel: Je kent het verhaal. Het eet-geen-voedsel-uit-je-kindertijd-dieet is al een tijdje in de mode, maar één “slechterik” lijkt een comeback te maken, in ieder geval onder sporters: melk.
“Ik denk dat het geweldig is. Chocolademelk heeft veel voordelen voor spierherstel,” zegt Ingrid Nelson, een personal trainer in het District. “Het helpt het spierweefsel aan te vullen en geeft je eigenlijk een kortere hersteltijd.”
Dus, chocolademelk boven gewone melk? Beide zijn goede keuzes, tenzij ze spijsverteringsproblemen veroorzaken, zegt Rebecca Scritchfield, een voedingsdeskundige in D.C.
Maar gearomatiseerde melk – of het nu chocolade, aardbei of vanille is – heeft een gunstigere verhouding tussen koolhydraten en eiwitten voor spierherstel en wederopbouw, zegt Scritchfield.
Met andere woorden, er is niets magisch aan de cacao zelf in chocolademelk; het zijn de extra koolhydraten – de suikers – die het perfecte brouwsel creëren.
Probeer chocolademelk na een training. (PR NEWSWIRE) “Melk alleen is misschien niet genoeg koolhydraten of calorieën, maar het kan worden versterkt om voldoende te zijn,” zegt Scritchfield.
De verhouding om naar te streven is 4 gram koolhydraten op 1 gram eiwit, volgens Joel Stager, professor in de kinesiologie aan de Indiana University en de auteur van verschillende onderzoekspapers over melk als een hersteldrank voor sportprestaties.
Nelson zegt dat melk onmiddellijk na binnenkomst in het lichaam pieken in insuline veroorzaakt (in dit geval zijn deze goed voor je) die helpen suiker naar de spier te transporteren, waar het glycogeen wordt. Het stimuleert ook het herstel en de groei van spiereiwitten.
De hoeveelheid koolhydraatrijke melk die wordt aanbevolen, kan variëren van 8 tot 16 ounces, afhankelijk van de intensiteit, frequentie en duur van de training, evenals het geslacht, de grootte en de leeftijd van de persoon.
Dus, laten we de wiskunde doen over melk versus gearomatiseerde melk om de juiste 4:1 verhouding te bereiken.
Een glas van acht gram 2 procent melk bevat 12 gram koolhydraten en 8 gram eiwit. Nergens in de buurt van de aanbevolen 4:1 verhouding.
Dat betekent dat – als je ervoor kiest om je eigen melkdrank voor na de training te maken – je ongeveer 20 gram koolhydraten zou moeten toevoegen. Bijvoorbeeld, een kleine banaan heeft ongeveer 20 gram koolhydraten. Voila! Daar is je sportdrank met smaakje voor na de training.
Nou daar over gesproken, waarom koop je niet gewoon Muscle Milk of een van de andere sportdranken?
“Waarom niet voor het echte spul gaan in plaats van het designerproduct?” antwoordt Stager, eraan toevoegend dat melk een groot aantal andere voedingsstoffen biedt. Deze omvatten elektrolyten – belangrijk voor hydratatie – evenals calcium, magnesium en vitaminen A, D en B.
Dat niet alleen: Als je naar de etiketten begint te kijken, zul je merken dat veel van de designer sportdranken niet de 4:1 verhouding hebben. Een 14-ounce container van Muscle Milk, bijvoorbeeld, heeft 25 gram eiwit en slechts 11 gram koolhydraten.
En dan is er nog de prijs.
Stel dat je je eigen sportdrank met koolhydraatrijke melk maakt: ongeveer 25 cent voor de acht ons melk (waarschijnlijk niet-biologisch voor die prijs) en nog eens 25 cent voor de banaan. Dat zou een totaal van 50 cent zijn. (Een andere manier om melk te infuseren met koolhydraten zou zijn om 1,5 eetlepels ahornsiroop toe te voegen.)
Een commerciële sportdrank zou je tot 10 keer dat bedrag kosten.
Aan de andere kant van de 4:1 verhouding spectrum zijn de niet-zuivel melk zoals rijstmelk en amandelmelk. Ze zijn geweldig op bepaalde voedingsstoffen, maar laag – 1 of 2 gram – op eiwit.
Zuivel werkt misschien niet voor je spijsvertering. Veel Amerikanen lijden aan lactose-intolerantie, en anderen voelen zich icky en opgeblazen als ze zuivel consumeren. Anderen zijn veganist.
Voor deze mensen stelt Scritchfield voor om de training zo te timen dat ze daarna een goed uitgebalanceerde maaltijd kunnen nuttigen en dat hersteldrankje na de training kunnen overslaan.
Vergeet niet dat melk – samen met de koolhydraten en het eiwit – ook een geweldige manier is om te hydrateren vanwege het natrium- en kaliumgehalte. Dus voeg hydratatie toe aan de maaltijd of snack na de training.
Dat brengt ons bij de zo belangrijke timing voor het beste spierherstel.
“Snel na de training. De eerste 30 tot 45 minuten is de kans”, zegt Stager.
Nelson noemt het “het krachtuur” – het venster wanneer de spieren het meest ontvankelijk zijn voor suiker en eiwitten om te herbouwen, zegt Nelson.
Melkeiwit bestaat uit wei en caseïne, die beide helpen bij de wederopbouw van spieren, maar op verschillende manieren. De wei werkt snel, en de caseïne werkt langzaam, zegt Nelson.
De hoeveelheid melk die wordt aanbevolen kan variëren van één tot twee kopjes, afhankelijk van de grootte van het individu en het type activiteit, zegt Nelson. Hetzelfde geldt voor het vetgehalte. Het hangt af van de duur, frequentie en intensiteit, samen met leeftijd en geslacht, zegt Stager.
Voor een topsporter kan volle melk de voorkeur hebben, terwijl een weekendkrijger van middelbare leeftijd het misschien beter doet met magere melk of 2 procent.
Ook, zegt Scritchfield, als je minder dan een uur traint op een laag tot matig niveau (zoals low-key yoga), ben je waarschijnlijk prima met alleen water en je reguliere gezonde maaltijden en snacks. “Herstel is het belangrijkst voor intensieve trainingen die langer duren dan 60 minuten – denk aan uithoudingsvermogen en intensieve teamsporten.”
Uiteindelijk lijkt het erop dat melk een legitieme bad-guy/good-guy ommekeer heeft gemaakt, zo niet onder de algemene bevolking, dan toch in ieder geval onder fitnessmensen. En wie houdt er niet van een goed comeback verhaal?”
Meer van The Washington Post
De fitnesstrends die in 2015 zullen regeren
Wat je het beste kunt eten voor en na het sporten
Hoe bij te tanken na een workout zonder je harde werk te ondermijnen
Volg de MisFits op Facebook
Lees hier eerdere MisFits-verhalen