Vraag een voedingsdeskundige: Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten?

Misschien heb je gehoord van het EAT-Lancet Commissierapport dat een gezond-mensen-gezond-planet eetpatroon schetst. Dit rapport, dat werd ontwikkeld door 37 wetenschappers en eerder dit jaar vrijgegeven, bleek dat de beste voeding voor zowel mensen als de planeet een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen bevat, is laag in dierlijke eiwitten, de voorkeur aan onverzadigde boven verzadigde vetten, en beperkt geraffineerde granen, sterk bewerkte voedingsmiddelen, en toegevoegde suikers.

Er zijn aanwijzingen dat dit eetpatroon verband houdt met een langere levensverwachting, en net zo belangrijk, een kwaliteit van leven die een gezonder lichaam en geest omvat.

Het eten van meer plantaardig voedsel kan je lichaam (en de planeet) een wereld van goed doen. Studies uit het verleden tonen aan dat dit eetpatroon het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verminderen; bevordert een slankere taille en een gezonder lichaamsgewicht; levert hogere niveaus van belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur en vezels; vermindert ontstekingen en oxidatieve stress die celschade kan bevorderen (wat veroudering versnelt en kan leiden tot chronische ziekten), en bevordert een scherpere geest met minder geheugenproblemen na verloop van tijd.

Als het idee om vlees en zuivel te minderen moeilijk klinkt, kan deze beginnersgids voor plantaardige eiwitten je helpen op weg naar een meer plantaardig dieet dat beter is voor jou en de wereld waarin je leeft.

En of je nu met beide voeten in het diepe wilt springen of slechts een teen in plantaardig eten wilt steken, je zult profiteren van de eiwitten, vezels en andere beschermende vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantaardige verbindingen die deze voedingsmiddelen bieden.

Is het mogelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen als je geen vlees eet?

“Het is absoluut mogelijk om aan de behoefte aan eiwitten en andere voedingsstoffen te voldoen zonder vlees,” zegt Cynthia Sass, RD, een diëtiste die gespecialiseerd is in plantaardige voeding. “Van jongs af aan wordt ons geleerd dat ons lichaam vlees nodig heeft. In werkelijkheid heeft ons lichaam belangrijke voedingsstoffen nodig die in vlees zitten, maar we kunnen voldoende halen uit plantaardige voeding,” legt ze uit.

Is er iets mis met het combineren van plantaardige eiwitten?

Alle eiwitten, of ze nu plantaardig of dierlijk zijn, zijn opgebouwd uit een keten van aminozuren. Dierlijke eiwitten worden beschouwd als complete eiwitten, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft om eiwitweefsels in het lichaam te ondersteunen. De meeste plantaardige eiwitten missen een of meer van deze negen bouwstenen.

“Een oudere theorie was dat om plantaardige eiwitten efficiënt te gebruiken, je tegelijkertijd complementaire eiwitten moet eten. Rijst en bonen zijn bijvoorbeeld complementair omdat de belangrijkste aminozuren die in bonen ontbreken, wel in rijst zitten, en vice versa,” zegt Sass. Ze legt uit dat het niet langer nodig is om je zorgen te maken over het combineren van plantaardige eiwitten als je in totaal voldoende calorieën eet en een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen. “Een adequate voorziening van essentiële aminozuren kan binnen een periode van 24 uur worden verkregen. De lever helpt door in de loop van de dag verschillende essentiële aminozuren op te slaan voor later gebruik,” zegt ze.

Hoewel, ze benadrukt het belang van een voedzaam, gevarieerd dieet (niet één gevuld met veganistisch junkfood!). “Om je lichaam zo goed mogelijk te voorzien van een breed spectrum aan aminozuren, vitaminen, mineralen en antioxidanten, moet je je maaltijden en tussendoortjes mixen. Neem groenten en fruit op, samen met volle granen, peulvruchten (bonen, linzen, erwten, kikkererwten), noten en zaden,” zegt ze.

Wat zijn enkele eenvoudige manieren om plantaardige eiwitten in je menu op te nemen?

Volgens Sass moet, als je gezond eet, het grootste deel van je maaltijden sowieso plantaardig zijn: groenten, een plantaardig vet, zoals extra vierge olijfolie, avocado, of tahini en een volkoren of zetmeelrijke groente, zoals quinoa, bruine rijst, zoete aardappel of spaghettipompoen.

“Dat betekent dat de enige switch die je hoeft te maken is om je vlees in te ruilen voor een plantaardig alternatief, wat gemakkelijker is dan je denkt,” zegt ze. “Voor veel mensen geldt dat als ze nadenken over wat ze voor het avondeten moeten maken, ze zich eerst op vlees richten. Verander dat patroon door peulvruchten (de overkoepelende term voor bonen, linzen, erwten en kikkererwten) en vleesvervangers op basis van erwteneiwit aan je eiwitlijst toe te voegen,” stelt ze voor.

Om meer vertrouwd te raken met plantaardige eiwitten, Jackie Newgent, RDN en auteur van “The All-Natural Diabetes Cookbook”, raadt aan om te beginnen met plantaardige eiwitrijke ingrediënten, zoals pindakaas of hummus, waar je al bekend mee bent en het dan van daaruit te nemen. “Als je bijvoorbeeld al geniet van hummus (op basis van kikkererwten) als een dip, gebruik het dan als een broodbeleg of een toast topper,” zegt ze.

Amy Gorin, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition, stelt een soortgelijke aanpak voor – in dit geval, voor smoothie liefhebbers: “Meng plantaardige eiwitten, zoals edamame, tofu of kikkererwten uit blik, erdoor voor een proteïnepomp. Deze mix-ins pikken de smaken van de andere ingrediënten op, en dus zullen ze niet zo sterk smaken als wanneer je ze alleen zou eten.”

Probeer dit recept: High Protein Vanilla Bean Smoothie

Een ander instap-idee is een op eiwit gebaseerde swap. “Overweeg om hummus te gebruiken in plaats van kaas in een quesadilla, probeer tempeh of tofu in plaats van vlees in een roerbakschotel, en geniet van bonen of linzen in plaats van vlees in een chili of tacovulling,” zegt Newgent. Angie Asche, RD en eigenaar van Eleat Sports Nutrition, LLC zegt dat een plantaardige favoriet onder haar atleten een tofu scramble is. “Wanneer het wordt verkruimeld en gekookt met voedingsgist, chilipoeder, paprika en een paar andere kruiden, neemt het een roereiachtige textuur aan die heerlijk smaakt met hash browns, paprika en uien,” zegt Asche.

Probeer dit recept: Vegan Breakfast Tacos

Hoe te koken met plantaardige eiwitten

“Als je een plantaardig eiwit gebruikt, moet je er rekening mee houden dat de kookeigenschappen anders kunnen zijn dan die van een dierlijk eiwit. Als je bijvoorbeeld bonen uit blik gebruikt in een chili in plaats van rauw gemalen rundvlees, hoef je de bonen niet te sauteren. De smaak zal ook verschillen. Je krijgt misschien minder umami – dat hartige smaakgevoel. Dus, in aanvulling op de plantaardige eiwitten, overweeg om de smaak op andere manieren op te peppen, zoals het toevoegen van champignons, sojasaus, of andere umami-rijke ingrediënten,” zegt Newgent.

Asche deelt een soortgelijk advies. “Plantaardige eiwitten, zoals tofu en tempeh zijn ongelooflijk eenvoudig te maken, maar ze moeten worden gekruid of gemarineerd. Als je probeert om gewoon wat tofu te snijden en het in een pan te grillen, is de kans groot dat je er niet van gaat genieten, “zegt ze.

Juist hoeveel eiwit je kunt krijgen van plantaardige bronnen kan variëren. Hieronder is een blik op de eiwitten in veel voorkomende bronnen, samen met een aantal eenvoudige recepten om u te helpen op weg naar het eten van meer eiwitten uit planten.

Peulvruchten

Deze voedingsmiddelen pakken een nutritionele punch, met zinvolle niveaus van belangrijke mineralen, zoals kalium, magnesium, foliumzuur en ijzer die vaak in tekorten zijn in onze diëten. Hoewel je ze gedroogd kunt kopen (en het koken in je Instant Pot kunt versnellen), maken ingeblikte bonen het eten van deze voedingsmiddelen echt gemakkelijk. “Een van de schoonheden van plantaardige eiwitten, zoals ingeblikte bonen, is dat je niet veel hoeft voor te bereiden. Het maken van een lunch of diner op basis van plantaardige eiwitten kan vaak veel sneller gaan dan wachten op afhaalmaaltijden,” zegt Gorin.

Een kop kikkererwten in blik bevat ongeveer 11 gram eiwit, terwijl een kop linzen dichter bij 18 gram ligt; een kop zwarte bonen klokt af op 14 gram eiwit. Er zijn zoveel manieren om van deze voedingsmiddelen te genieten, maar een paar van de gemakkelijkste zijn:

• Aan salades of veggie-granenbowls
• Gevouwen in taco’s of quesadillas (zie hieronder)
• Als de basis van vegetarische hamburgers
• Gemengd in energieballetjes in snackformaat of geroosterd in munchable snacks (zoals hieronder)

Probeer deze recepten:

• Gegrilde Hummus “Quesadilla”
• Zoete-zoute Sesam Geroosterde Kikkererwten Snacks

Noten

Noten variëren in proteïne van ongeveer 4 gram (walnoten) tot ongeveer 7 gram (pistachenoten) per kwart kopje. Dat klinkt misschien niet veel, maar het komt aardig in de buurt van een gekookt ei, dat ongeveer 6 gram bevat. En als je bedenkt dat noten vaak gecombineerd worden met andere plantaardige eiwitbronnen, is het makkelijk te zien dat ze je een lekkere oppepper kunnen geven. Er zijn eindeloos veel manieren om van noten en hun boters te genieten (zoals u waarschijnlijk weet!), maar hier nog een paar:

• Gehakt en geserveerd over warm fruit
• Toegevoegd aan roerbakgerechten
• Gepulst in dips en spreads (zie hieronder)
• Als de “bloem” basis voor gebakken goederen

Probeer dit recept: Cashew Ranch Dressing

Zaden

Een portie van 3 eetlepels hennepzaad bevat 10 gram plantaardige eiwitten. Dezelfde hoeveelheid chiazaad heeft meer dan 5 gram. Een portie van 2 eetlepels tahini – een gemalen boter gemaakt van sesamzaad – levert 5 gram van deze voedingsstof.

Voor ingrediënten zoals noten en zaden, stelt Newgent voor om ze te strooien in maaltijden waar je al van geniet. “Dat kan zo eenvoudig zijn als het toevoegen van chia- of hennepzaad aan je favoriete smoothie,” zegt ze. Naast het leveren van eiwitten, absorberen chiazaden tot 10 keer hun gewicht in vloeistof, dus als je ze gebruikt in smoothies en pudding, krijg je een dikkere, romige consistentie.

Zaden zijn zeer veelzijdig. U kunt ze onder andere gebruiken:

• Als topping op avocado toast
• Gesprinkeld over gesauteerde groenten
• Als hoofdingrediënt in chia pudding (zoals in het recept hieronder)

Probeer dit recept: Groene Chia Pudding

Granen

Quinoa is waarschijnlijk het meest opmerkelijke eiwitrijke graan (wat ironisch is, omdat het eigenlijk een zaad is), maar andere hele granen leveren ook eiwitten. Je vindt ongeveer 6 gram eiwit in een kopje gekookte gierst of bulgur, en ongeveer 7 gram in dezelfde hoeveelheid wilde rijst; ter referentie, quinoa heeft 8 gram per kopje. Nogmaals, deze getallen zullen je misschien niet verbazen, maar in combinatie met andere bronnen van plantaardige eiwitten, kunnen ze optellen tot zinvolle hoeveelheden. Enkele eiwitrijke manieren om volle granen te verwerken zijn:

• Als een warme cornflakes geroerd met gehakte noten en fruit
• In een pilaf of braadpan gemaakt met peulvruchten en andere kleurrijke groenten (zie hieronder)
• Gegooid met peulvruchten in salades en veggie-granenbowls

Probeer dit recept: Black Bean Quinoa Casserole

Soy

Net als dierlijke eiwitbronnen is hele soja een complete bron van de negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Voedingsmiddelen op basis van soja zijn onder meer tofu, edamame, sojanoten, sojamelk en tempeh. Een portie tofu van 3 ons bevat bijna 9 gram eiwitten – evenveel als een half kopje edamame uit de schil.

Er bestond bezorgdheid over de vraag of sojavoedingsmiddelen, die oestrogenen op plantaardige basis bevatten die de werking van het hormoon nabootsen, het risico op hormoonafhankelijke kankers (zoals borst- en prostaatkanker) zouden kunnen verhogen. Het American Institute of Cancer Research zegt echter, op basis van al het bestaande bewijsmateriaal, dat dit niet het geval is en dat in sommige bevolkingsgroepen volledige sojavoeding zelfs beschermend kan zijn tegen kanker. Dat gezegd hebbende, de veiligheid van soja-eiwitisolaat – een veel geconsumeerde verwerkte vorm van soja die te vinden is in vleesloze hamburgers, imitatievlees, shakes en repen – is nog steeds onbekend, en daarom is het advies om hele vormen van soja te consumeren.

Bij het kiezen van tofu raadt Gorin aan om rekening te houden met de vorm die je gebruikt. “Als je de tofu in een smoothie wilt mengen of als basis voor chocolademousse wilt gebruiken, raad ik zachte tofu aan. Ik geef de voorkeur aan stevige tofu om te roerbakken of te bakken – dit type is het beste voor als je een meer vlezige textuur wilt. Veel mensen zijn geen fan van tofu omdat ze niet beseffen hoe veelzijdig het ingrediënt is!” Hier zijn enkele eenvoudige manieren om van heel deze voedingsmiddelen te genieten:

• Gebruik gepelde edamame in plaats van erwten in eenpansgerechten en pastagerechten (inclusief mac en kaas)
• Probeer extra-stevige tofu te ruilen voor kip (zie het tofu-parmezaanrecept,
• Maak tofu kruimels om te gebruiken in plaats van gemalen rundvlees of kalkoen in taco gerechten en graan kommen (zoals in het recept hieronder)

Probeer deze recepten:

• Tofu Parmesan
• Southwestern Vegan Bowl

Meer GEZOND ETEN ADVIES

• Wat vier voedingsdeskundigen op een dag eten
• Hoe je pizza moet eten, volgens een diëtist
• Slecht voedingsadvies dat diëtisten u willen doen vergeten
• De beste manier om af te vallen komt neer op deze drie dingen
• Wat u moet weten over veganistisch worden

Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van makkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld u aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.