Ultiem 4-weken workoutplan om snel te rippen

De zomer is aangebroken, maar u bent nog niet naar het strand gegaan. Dat kunnen we begrijpen, waarom? In slechts 4 weken kun je een perfect lichaam krijgen waarmee je op het strand kunt pronken.

Volg deze routine, breng de juiste veranderingen aan in je eetgewoonten en zie dan de verandering. In dit artikel, zullen wij u informeren over de vier-weekse programma, dat u zal helpen gemakkelijk een slanker en sterker lichaam.

Workout Plan: Week 1

Maandag: Schouders

Overhead Press (4 sets/ 6-10 reps)

• De overheadpress is de beste schouders, triceps, bovenrug en bovenborst oefening. Dit is ook een soort van full body workout, maar, significante veranderingen zou worden opgemerkt in de vorm van grotere en boven sterke body.
• Deze oefening richt zich op je schouder spieren en maken ze sterker en ten tweede, traint anterior deltoideus, posterior deltoideus en laterale deltoideus, die spierbalans te behouden.

Dinsdag: Calves

Squat (4 sets/ 6-10 reps)

• Na de overhead press schakel over naar de volgende. Begin je trainingsroutine met squats. Squats zijn gemakkelijk en eenvoudig uit te voeren en vereisen geen apparatuur.
• Squat wordt verondersteld als een beenversterkende oefening, maar, eigenlijk is het goed voor het hele lichaam. Squats helpen om beenspieren op te bouwen, waaronder kuiten, hamstrings, en quadriceps. Squats verbeteren de flexibiliteit, waardoor het lichaam geen blessures oploopt. Squats verbranden ook vet en helpen bij het afvoeren van afvalstoffen.

Woensdag: Rug

Deadlift, Burpee, Sit Up (4 sets/ 6-10 reps)

• Deadlift-workout versterkt je hele rug en de omliggende spieren.

• Burpee vereist niets meer dan je lichaam en je kunt ze overal doen. Burpees zijn ook een volledige lichaamstraining, de snelste manier om calorieën te verbranden.

• Situp vergroot de sterke spieren en vereist geen apparatuur. Het traint buik, rug en heupen.

Donderdag: Schouders & Armen

Pull-up, Push-ups (4 sets/ 6-10 reps)

• Pull-up richt zich voornamelijk op armen, schouders, buikspieren, bekken en onderarmen.

• Het richt zich op spierdefinitie van het hele lichaam en vermindert ook de ontwikkeling van osteoporose.
• De belangrijkste spieren waarop deze oefeningen gericht zijn, zijn die van borst, schouder, triceps en buik.

Vrijdag: Rennen, Roeien, Fietsen

• Geef uzelf een pauze van zware trainingen en doe aan hardlopen, fietsen en roeien. Deze buitenactiviteiten zullen uw uithoudingsvermogen vergroten.

Zaterdag: Benen

Bodyweight Squat (4 sets/ 6-10 reps)

• Deze oefening is niet alleen voor billen en dijen, maar ook voor je heupen, hamstrings, kuiten, rug en core. Het verbetert de mobiliteit en stimuleert ook de hormoonproductie.
• U kunt een van deze 5 gemakkelijke trapoefeningen proberen, die u zullen helpen om weer in vorm te komen op een zowel aangename als effectieve manier.

Zondag: Rust

Neem een volledige dag rust en geef uw spieren de tijd om te herstellen.

Workout Plan: Week 2

Maandag: Borst & Rug

Dumbbell Fly (4 sets/ 6-10 reps)

• De dumbbell fly werkt voornamelijk op de borst en schouders: het versterkt echter ook de rug- en armspieren.

Dinsdag: Benen

Walking Lunge, Kettle Bell Swing ( 4 sets/ 6-10 reps)

• Walking lunges worden beschouwd als tweesnijdend zwaard. Het is een van de meest nuttige oefeningen in termen van het opbouwen van kracht en richt zich op quadriceps, bilspieren en hamstrings.
• Een Kettlebell swing werkt op heupen, bilspieren, hamstrings, buikspieren, schouders en borstspieren.
• U kunt ook proberen Bulgarian Split Squats, Roemeense Deadlifts, Hip Thrust en andere beenoefeningen.

Woensdag: Schouders & Abs

Push Press (4 sets/ 6-10 reps)

• Een push press oefening verbetert de schoudersterkte en stimuleert de spierontwikkeling.

Vrijdag: Borst & Bovenrugspieren

Dumbbell Bench, Overhead Press (4 sets/ 6-10 reps)

• Dumbbell bench press zal u helpen een symmetrische borstontwikkeling te hebben.

• De overhead press is waarschijnlijk de beste schouderoefening. Het is een perfecte oefening om de spieren van de bovenborst en bovenrug op te bouwen.

Zaterdag: Triceps & Schouders

Upright Row, Dumbbell Kickback (4 sets/ 6-10 reps)

• Upright rows zijn een zeer populaire en effectieve krachttraining voor het vergroten van de schouderspieren en de bovenrug.

• Dumbbell kick back is een ideale oefening om tricepsspieren te trainen, het dient ook als een klassieke lift die prioriteit geeft aan armspieren.

Zondag: Rust

Workoutplan: Week 3

Maandag: Borst & Triceps

Dumbbell bench press, Tricep Dips (4 sets/ 6-10 reps)

• De dumbbell bench press is een uitstekende oefening om borstspieren op te bouwen. Het is een geweldige borstspieroefening en stimuleert een optimale borstontwikkeling.

• De tricepdip is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van tricepsmassa. Deze oefening raakt alle drie de koppen van de triceps.

Dinsdag: Schouders

Horizontal Lateral Raise, Front Barbell Raise

• De horizontal lateral raise is een perfecte oefening om het zwakste deel van uw schouder aan te pakken en tevens de spieren te stabiliseren en de rotator cuff te beschermen.

Woensdag: Rennen, Joggen, Fietsen

Dumbbell Curl (4 sets/ 6-10 reps)

• Een van de belangrijkste voordelen van de dumbbell curl is dat het de biceps volledig comprimeert door een volledig bereik van de beweging.

Vrijdag: Benen &Abs

Power Clean (4 sets/ 6-10 reps)

• Deze zorgen voor goed ontwikkelde beenspieren, waaronder de bilspieren, hamstrings en kuiten. Het is zeer effectief in het verbranden van calorieën.

Zaterdag: Rug

Chin Up (4 sets/ 6-10 reps)

• Dit is de gemakkelijkste oefening. Deze lichaamsgewichtoefening is een training voor het hele lichaam. Het verhoogt de kracht van de rug en de armen.

Zondag: Rust

Workoutplan: Week 4

Maandag: Borst & Triceps

Standing Cable Flyes, Triceps Cable Pushdown (4 sets/ 10-12 reps)

• De standing cable flyes zullen uw borst verstevigen en verbreden aangezien deze oefening de borst belast en uitrekt.

• De triceps cable pushdowns zijn geweldig voor het isoleren van de tricepsspier.

Dinsdag: Schouders

Front Barbell Raise (4 sets/ 10-12 reps)

• De belangrijkste spieren die worden aangesproken met front barbell raises zijn de anterior en mediale deltoids, die aan de voorkant en zijkanten van de schouders zitten,

Woensdag: Rennen, Joggen, Fietsen

Incline Dumbbell Curl (4 sets/ 10-12 reps)

• Bij deze oefening moet je gaan liggen, dit legt een extra gewicht op je biceps.

Vrijdag: Benen & Abs

Single-Leg Row, Single Bridge (4 sets/ 10-12 reps)

• De single-leg row richt zich op buikspieren en benen.

• De single bridge is een perfecte oefening voor het strakker maken van de beenspieren en maakt buikspieren sterker.

Zaterdag: Rug

Wide-Grip Seated Cable Row (4 sets/ 10-12 reps)

• De wide-grip seated cable rows leggen de nadruk op de spieren rond de rug en werken aan biceps, deltoids, lats en onderarmen.

Zondag: Rust

Je hoeft alleen maar de bovenstaande oefeningen religieus uit te voeren. Zorg ervoor dat u uw lichaam één keer per week rust gunt. Vergeet niet, overdrijven zal niet alleen uw spieren beschadigen, maar het kan ook leiden tot een aantal fatale letsels. U kunt ook supplementen nemen voor betere resultaten. Xtreme no spierversterkende supplementen bieden de benodigde voedingsstoffen en ook helpen bij het herstellen van de verloren lichaamsspieren.