Tussen haakjes, dokter: Wat is de juiste hoeveelheid vitamine C voor mij?

Q. Ik ben 79 jaar oud en neem al jaren 3.000 mg vitamine C per dag. Ik voel me nu ongemakkelijk bij het nemen van deze hoeveelheid en ben van plan terug te gaan naar 1000 mg per dag. Is dit de juiste dosis vitamine C? Zal mijn lichaam schrikken van de abrupte verandering?

A. Het verminderen van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C is een verstandige beslissing. U hebt veel meer vitamine C ingenomen dan u nodig hebt.

Vitamine C, of ascorbinezuur, speelt een rol in veel vitale functies, waaronder metabolisme en immuniteit. We kunnen vitamine C niet in het lichaam aanmaken, dus we moeten het uit voedingsbronnen halen. Het zit in hoge concentraties in veel vers fruit en verse groenten (zie de tabel); het is ook verkrijgbaar in de meeste multivitaminen en als supplement op basis van één enkel ingrediënt.

In grote bevolkingsonderzoeken, blijken mensen die veel fruit en groenten met veel vitamine C eten een lager risico te hebben op verschillende soorten kanker, waaronder mond-, slokdarm-, maag-, dikke darm- en longkanker. Maar het is niet duidelijk of deze voordelen specifiek afkomstig zijn van vitamine C. De Age-Related Eye Disease Study ontdekte dat een dagelijks supplement met 500 milligram (mg) vitamine C, 400 internationale eenheden (IE) vitamine E, 15 mg bètacaroteen, 80 mg zink en 2 mg koper de progressie van maculadegeneratie, een leeftijdsgebonden oogziekte die verlies van gezichtsvermogen veroorzaakt, kan helpen vertragen. Maar we weten niet welke voordelen, als die er al zijn, met name vitamine C biedt.

Veel mensen nemen vitamine C-supplementen in onnodig hoge doses om verschillende aandoeningen te voorkomen of te behandelen waarvan de effectiviteit niet is bewezen. De vitamine C-supplementen zijn divers aangeprezen voor het voorkomen van hart- en vaatziekten en osteoartritis, het afhouden van zonnebrand, en het verbeteren van het uiterlijk van rimpels. Geen van deze vermeende voordelen is geverifieerd in wetenschappelijke studies.

Het bekendste en meest gepromote gebruik van hoge doses vitamine C is misschien wel het voorkomen of behandelen van verkoudheid. Het meeste bewijs toont aan dat een hoge dosis vitamine C een verkoudheid hoogstens met één dag verkort. In gewone omstandigheden lijkt vitamine C geen preventieve waarde te hebben, hoewel enkele studies een 50% lager risico op verkoudheid hebben gemeld bij mensen die vitamine C innemen in extreme omstandigheden – bijvoorbeeld skiërs, marathonlopers, en soldaten die werken in subarctische omstandigheden.

De aanbevolen vitamine C dosering per dag voor gezonde vrouwen is 75 mg per dag (120 mg per dag voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven). Voor volwassenen is de toelaatbare bovengrens van inname (UL) – de hoogste dagelijkse inname die waarschijnlijk geen risico’s oplevert – 2.000 mg per dag.

Vitamine C is oplosbaar in water, dus een teveel wordt meestal uitgescheiden in de urine in plaats van opgeslagen in het lichaam. Het is veilig in bijna elke hoeveelheid uit voedsel, en supplementen in aanbevolen hoeveelheden worden ook als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Bij sommige mensen kunnen hoge doses – meer dan bijvoorbeeld 2.000 of 3.000 mg per dag – symptomen veroorzaken als diarree, misselijkheid, brandend maagzuur, gastritis, vermoeidheid, blozen, hoofdpijn en slapeloosheid. Mensen met chronische lever- of nieraandoeningen, jicht, of een geschiedenis van calcium-oxalaat nierstenen zouden niet meer dan 1.000 mg per dag moeten nemen.

Afbeelding: czekma13/Getty Images

Disclaimer:
Als service voor onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.