De hamstrings worden vaak verwaarloosd in trainingsprogramma’s – opgeofferd voor quad en booty gains.
Maar om spierbalans te garanderen, is het van vitaal belang om oefeningen die je hamstrings trainen in je workout op te nemen.
Vooral als je het grootste deel van de dag zit, omdat dit na verloop van tijd je hamstrings daadwerkelijk zal verkorten!
Hier zijn 5 oefeningen die je zullen helpen een aantal serieuze hamstrings op te bouwen (je doet er misschien een paar zonder het zelfs te weten!).
Romaanse deadlifts
Romaanse deadlifts (of deadlifts met stijve benen) zijn geweldig voor het werken aan je hamstrings. In tegenstelling tot gewone deadlifts die veel van de werkbelasting op de onderrug leggen, leggen Roemeense deadlifts het grootste deel van de werkbelasting op uw hamstrings.
Start met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de barbell op dijhoogte. Houd een neutrale ruggengraat, buig in je middel, kantel je heupen naar achteren en duw je bilspieren naar achteren.
Zit op je hielen en, terwijl je de stang dicht bij je schenen houdt, laat je zakken zo ver als je flexibiliteit toelaat – zorg ervoor dat je je onderrug niet overbelast. Als je eenmaal zo laag bent als je hamstrings toelaten, gebruik je je heupen om het gewicht terug omhoog te stuwen naar je bovenste dij.
Als je op zoek bent naar meer uitdaging, begin dan met op een platform te staan, waardoor het gewicht lager komt, wat betekent dat je een grotere rek in je hamstrings krijgt.
Bulgarian Split Squats
Deze slechte jongens zijn geweldig voor het opbouwen van beenspieren, waaronder die hamstrings.
Grijp jezelf een bank en, met een halter in elke hand, laat je achterste voet erop rusten. Sommige mensen gaan smaller, anderen breder – zorg er gewoon voor dat je voorste voet stevig op de grond staat op een positie die voor jou comfortabel is.
Eenmaal stabiel, laat je je heupen naar de grond zakken, waarbij je het grootste deel van je gewicht door de voet houdt die op de grond staat.
Als je eenmaal bent gezakt, duw je met je voorste voet van de grond af. Doe dit voor 8-12 reps en herhaal dan op het andere been.
Liggende beenkrullen
Laat u niet misleiden – alleen omdat u ligt, maakt dat deze beweging niet gemakkelijk.
Als u op zoek bent om specifiek alleen de hamstrings aan te pakken, dan is dit de oefening voor u.
De meeste sportscholen zullen een specifieke machine hebben die voor deze oefening is ontworpen (zo niet, dan vindt u misschien een zittende beenkrul die u net zo goed van dienst zal zijn!).
Als u liggende beenkrullen doet, zorg er dan voor dat u uw buik kunt laten rusten. Stel het gewicht in op een gewicht dat je uitdaagt, maar niet vereist dat je vanuit je onderrug moet trekken – je hamstrings moeten de belasting op zich nemen. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en sluit niet volledig af.
Kettlebell Swings
Kettlebell swings zijn een uitstekende beweging om kracht te ontwikkelen, kracht op te bouwen, en die hamstrings te laten groeien!
Start met je voeten schouderbreedte uit elkaar, je borst omhoog en de kettlebell voor je. Hurk naar beneden, houd een neutrale ruggengraat en pak de kettlebell handvat met beide handen.
Sta rechtop en verplaats uw gewicht naar uw hielen en duw uw bips naar achteren. Duw door de hielen, kracht je heupen naar voren en stuur het gewicht naar boven.
Houd de beweging gecontroleerd en zorg ervoor dat je je onderlichaam gebruikt en niet je bovenlichaam.
Back Squat
Niet alleen voor je quads. Back squats zijn berucht als een van de beste samengestelde oefeningen voor het opbouwen van sterke, gespierde benen.
Als je je hamstrings wilt trainen, zijn ondiepe squats niet genoeg – hoe dieper je squat, hoe meer je hamstrings worden gerekruteerd.
Maak de stang voorzichtig los en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet je core in en squat naar beneden, duw je heupen naar achteren terwijl je een neutrale ruggengraat houdt. Je hamstrings beginnen pas echt te werken als je parallel breekt, dat wil zeggen als je heupen lager zijn dan je knieën.
Duw terug omhoog en knijp je bilspieren samen op de top – kun je net zo goed tegelijkertijd je kont opbouwen, toch?