Bij puristen zou een “top 10” van beenoefeningen slechts één item bevatten: de klassieke barbell squat. En waarom ook niet? De oefening is verwoestend eenvoudig en effectief. Je legt een zware halter over je rug, buigt dan bij de heupen en knieën om zo ver mogelijk naar beneden te gaan (zoals diezelfde puristen je zouden kunnen vertellen, “bilspieren naar gras” als je het aankunt). Dan sta je op.
Deze beweging rockt niet alleen je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar ook kick-start een cavalcade van reacties door je hele lichaam als je core en bovenlichaam aanspannen en stabiliseren terwijl heilzame, groeibevorderende hormonen vrijkomen als reactie op de grote stressor.
In onze ogen hebben degenen die van de squat houden 100 procent gelijk, dus we zullen je de spanning besparen: het is nummer 1 in deze ranglijst. Wij zijn echter van mening dat de negen andere bewegingen die hier worden vermeld, geweldig zijn op hun eigen manier. Het zijn allemaal bewezen spieropbouwers en ze moeten in de loop van een trainingscyclus in een goed beentrainingsprogramma worden gerouleerd om je ontwikkeling te maximaliseren.
Hier, dan, zijn onze 10 favoriete beenoefeningen aller tijden. Voel je vrij om over hun verdiensten te debatteren, te twisten over hun plaatsing en te klagen over degenen die we zijn vergeten op de Muscle & Performance Facebook-pagina (facebook.com/MuscleAndPerformance). Zeg alleen niet dat de squat overgewaardeerd is, anders word je snel overspoeld door de ware gelovigen. En geloof ons: Als het fervente squatters zijn, zijn hun benen enorm, dus dat is een stormloop waar je geen deel van uit wilt maken.
Leg press
Laten we het eerst hebben over wat veel trainers haten aan de leg press: Het kan leiden tot letsel aan de onderrug als het niet goed wordt uitgevoerd. En als jongens elke laatste plaat in de sportschool op de slede laden en een paar reps half proberen uit te voeren, waarbij hun onderrug bij elke rep loskomt van het stootkussen, deels als gevolg van jammerlijk inflexibele hamstrings en bilspieren, dan is dat zo fout als het maar zijn kan. Het is waar dat het een van de meest misbruikte oefeningen in de sportschool is – waarschijnlijk omdat je je een kanjer kunt voelen en veel meer gewicht aankunt dan bij een squat – maar voorzichtig gebruikt, kan de leg press heel heilzaam zijn. En net zo belangrijk, het helpt variatie te bieden in wat anders een zeer squat-centric beenprogramma zou kunnen zijn.
Belangrijkste doelgebieden: Quadriceps (benadrukt met de voeten lager op het platform en dichter bij elkaar), bilspieren en hamstrings (benadrukt met de voeten hoger en breder op het platform)
Sterke punten: De leg press is een gesloten-kinetische-ketenoefening, wat simpelweg betekent dat je voeten geplant zijn in plaats van vrij. Een gesloten keten zorgt voor een sterkere basis van kracht zonder zoveel schuifkracht op het kniegewricht als kan optreden bij een open-ketenoefening zoals de knee extension, die juist om die reden niet in de lijst is opgenomen.
How-To: Ga rechtop in de leg press machine zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op de slede. Houd uw borst omhoog en uw onderrug in het kussen gedrukt, maak de slede voorzichtig los van de beveiligingen. Buig door uw knieën om het platform te laten zakken, stop voordat uw bilspieren van het platform komen. Strek vanaf daar krachtig je knieën om het gewicht omhoog te duwen (maar blokkeer ze niet op de top).
Erin zegt: “Ik train niet op de leg press, maar de machine biedt wel het voordeel van het richten van verschillende spieren door voetplaatsing en elimineert het gebruik van stabilisatoren. Dit kan goed zijn om het volume van de training te vergroten.”
Step-Up
Dit is waarschijnlijk een van de meer functionele oefeningen op deze lijst. Je loopt immers waarschijnlijk regelmatig een trap op, toch? Omdat het een unilaterale oefening is, betekent dit ook dat een sterker been niet kan compenseren voor een zwakker been, maar dat elk been om de beurt de volledige last van de beweging op zich neemt.
Belangrijkste doelgebieden: Quadriceps, bilspieren
Sterke punten: De step-up is er in allerlei variaties en kan worden aangepast om zowel beginners als gevorderde atleten uit te dagen. Om de weerstand te bieden, kunt u een barbell, dumbbells of kettlebells vasthouden (aan uw zijden of op schouderhoogte), een gewichtsvest dragen of gewoon met uw eigen lichaamsgewicht gaan. Stap op een platform van een hoogte halverwege je scheenbeen tot waar je dijbeen parallel is met de vloer in de startpositie. Dit ontwikkelt niet alleen kracht door de bilspieren, heupen en dijen, maar het helpt je ook je evenwicht en sprongkracht te oefenen, wat handig is als je een sport beoefent waarbij je verticale sprongen moet maken.
How-To Houd een halter in elke hand voor een knie- tot heuphoge opstap, bank of platform. Ga met uw voeten op schouderbreedte staan, stap met één been naar voren op het platform en duw door uw dij om uw lichaam omhoog te stuwen. Breng je achterste been omhoog en ga boven op het platform staan, stap dan terug met een van beide benen om terug te keren naar de grond. U kunt herhalen met hetzelfde leidende been voor alle reps en dan wisselen of uw leidende been afwisselen van stap tot stap.
Erin zegt: “Dit is een fantastische unilaterale oefening. Ik hou ervan om het concentrische gedeelte van de oefening met explosiviteit uit te voeren. Het heeft mijn quads opgebouwd, mijn balans verbeterd en mijn verticale sprong vergroot.”
Pistol Squat
Toegegeven, je zult je waarschijnlijk een idioot voelen als je deze beweging leert. Je zult in de onderste positie op je hurken vallen en waarschijnlijk herhaaldelijk je evenwicht verliezen. In het begin zul je niet eens in staat zijn om helemaal in hurkzit te gaan. We kunnen je echter alleen maar aansporen om niet op te geven: Degenen die deze oefening onder de knie hebben, hebben een geweldig wapen in hun arsenaal voor beentraining, en er is geen uitrusting voor nodig.
Belangrijkste doelgebieden: Quads, hamstrings, bilspieren
Sterke punten: Zeker, dit gaat meer over dynamische prestaties dan pure spieropbouw, maar dat maakt niet uit. Beschouw dit als het functionele neefje van nr. 9 hierboven en onthoud: Hoe functioneler u bent, hoe beter u zult zijn in het beheersen van elke oefening of fysieke activiteit. Je zult misschien merken dat je quads dagenlang diep branden nadat je de pistol squat voor het eerst hebt geprobeerd, wat een zeker teken is dat je je bewegingsbereik jarenlang hebt verkort bij traditionele beenoefeningen.
How-To: Begin in een staande positie. Strek één been recht voor u uit en balanceer op uw andere voet. Hurk vanaf hier helemaal naar beneden door uw heupen en bilspieren recht naar de vloer te laten zakken, waarbij u uw knie buigt totdat uw werkende dijbeen onder parallel is. Onderaan zullen je niet-werkende been en armen voor je uitsteken voor evenwicht met je voet plat op de vloer. Drijf door die hiel om terug te keren naar een staande positie, zorg ervoor dat je nooit die hiel omhoog laat komen als je rep.
Erin zegt: “De oefeningen die we niet graag doen, zijn vaak het meest effectief. Ik voer deze niet-dominante kant eerst uit, en laat dat het aantal reps dicteren die ik op mijn dominante been doe. Het is een geweldige manier om eventuele asymmetrieën uit te vlakken.”
Glute-Ham Raise (niet afgebeeld)
De kans is groot dat jouw sportschool de Westside Series glute-ham developer van Louie Simmons niet heeft. Het is zeldzaam, tenzij de plaats waar je traint is het type gepatrouilleerd door gespierde powerlifters en chronisch wazig met krijt stof. Maar als dat zo is, of als je er een te pakken kunt krijgen, doe dat dan, want de glute-ham raise op dit apparaat is een van de allerbeste kracht- en spieropbouwende oefeningen die je voor je onderlichaam kunt doen. “We doen er niet minder dan 600 per maand, alleen voor onderhoud, en op andere momenten gebruiken we 135 pond zwaar gewicht,” zegt Simmons, waarbij de “we” verwijst naar de selecte groep powerlifters en atleten die trainen in zijn exclusieve Westside Barbell-gym in Columbus, Ohio.
Main Areas Targeted: Bilspieren, hamstrings. Sterke punten: Vanuit het oogpunt van spierstimulatie is gebleken dat de glute-ham raise op gelijke voet staat met een oefening hoger op onze lijst, de vereerde Roemeense deadlift, zoals gerapporteerd in een kleine vergelijkende studie van hamstringoefeningen gepubliceerd in de uitgave van juni 2014 van The Journal of Strength and Conditioning Research. Met de speciaal ontworpen Westside-bank krijgt u steun op alle juiste plaatsen, maar laat een gebrek aan uitrusting u niet ontmoedigen. U kunt ook glute-ham raises doen met een partner die uw benen vasthoudt (kniel op de vloer en houd uw handen voor u om uzelf op te vangen als u uw romp naar de vloer laat zakken) of kniel op een lat-pulldown-stationstoel zodat uw hielen zich onder de kniebeschermers bevinden, waarbij u een halter of een stevige stok op de vloer legt die u vastpakt voor balans (laat uzelf zakken via de kracht van uw hammen en bilspieren, en draai dan om).
How-To: Ga in positie op de bank zitten, zet uw enkels vast tussen de rollers, uw knieën op de kussens en uw voeten op het platform. Begin met uw bovenlichaam en bovenbenen op één lijn en loodrecht op de vloer. Kruis uw handen over uw borst. Strek langzaam uw knieën door uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar parallel met de vloer te laten zakken. Buig uw heupen om uw lichaam terug te brengen naar verticaal. Merk op dat bij het correct uitvoeren van reps, de kuit/enkel zone afwisselend de onderste en de bovenste roller zal raken.
Erin Zegt: “Deze oefening is het meest effectief wanneer de knieën de hefboom zijn voor de beweging. Houd je heupen, rug en schouders op één lijn, en trek jezelf op met je hamstrings en bilspieren. Om de oefening uitdagender te maken, houdt u een bord vast of gebruikt u weerstandsbanden.”
Walking Lunge
Lunges zijn er in meer varianten dan Taylor Swift-breukliedjes. Je kunt stationaire lunges in elke richting doen – voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts of elk punt daartussenin – en je hebt een verdomd goede oefening achter de hand. Maar walking lunges hebben uiteindelijk onze lijst gehaald omdat a) ze iets functioneler zijn omdat je continu vooruit beweegt in plaats van stil te staan en b) ze een uitstekende afsluiter zijn voor elke beentraining. Niemand minder dan achtvoudig Mr. Olympia Ronnie Coleman nam vroeger een geladen halter mee naar buiten en lunchte over de parkeerplaats van de Metroflex Gym in de hitte van Texas als afsluiting van zijn benen dag, die met dijen zo groot als 36 inch rond in zijn hoogtijdagen een lust voor het oog was.
Main Areas Targeted: Quads, hams, glutes
Sterke punten: “De walking lunge is een dynamische beweging, die coördinatie en spierrekrutering vereist om correct uit te voeren,” legt Gene Flores, CSCS, uit, een fysiotherapeut en orthopedisch klinisch specialist bij Vargo Fysiotherapie, een polikliniek in Reseda, Calif. “Deze oefening is overwegend een unilaterale activiteit, ongeacht de manier waarop hij wordt uitgevoerd, met de nadruk op het voorste in plaats van het achterste been. Je krijgt een goede hoeveelheid co-contracties van boven en onder het kniegewricht, van de heup en de kern tot de enkel en de voet.”
Hoe: Houd halters in elke hand, stap naar voren met één voet. Buig beide knieën om uw bovenlichaam naar de grond te laten zakken, waarbij u ervoor zorgt dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt in de onderste positie. Stop net voordat uw achterste knie de grond raakt, duw dan door de hiel van uw voorste voet terwijl u uw achterste been naar voren brengt tot u weer staat. Stap dan met het andere been in een lunge, waarbij u het patroon herhaalt. Ga afwisselend verder over de vloer. “De aanwijzingen die ik gebruik bij het aanleren van deze beweging zijn dat je altijd je core betrokken moet houden, met een neutrale ruggengraat of een lichte lordose (strekking),” zegt Flores. “Het belangrijkste is dat je je voorste knie niet te veel naar binnen of naar buiten laat draaien: “Ik hou van deze oefening als afmaker. Zorg ervoor dat je knieën achter je tenen blijven, stap aan beide kanten gelijkmatig en houd je bovenlichaam hoog.”
Bulgarian Split Squat
Gebruikten Bulgaarse krachtsporters deze beweging echt als een hoeksteen van hun training? De mythes kloppen misschien niet met de werkelijkheid, maar de naam is blijven hangen aan wat al met al een vrij solide oefening is. Dat wil zeggen, als je de gebruikelijke variatie (hier afgebeeld) aanpast zoals voorgesteld door de bekende Canadese krachttrainer Charles Poliquin. Hij beweert dat het te hoog heffen van het achterste been – door het op een vlakke bank of zelfs hoger te zetten – de stabiliteit van het voorste been vermindert, waardoor je krachtpotentieel beperkt wordt en je een risico loopt op blessures, terwijl ook de ruggengraat onnodig belast wordt. Zijn oplossing? De oefening die op nummer 5 van onze lijst staat, een split squat waarbij je het achterste been slechts 6 centimeter van de vloer tilt.
Main Areas Targeted: Quadriceps, bilspieren
Sterke punten: Deze oefening richt zich op elk been afzonderlijk, zodat u alle aandacht aan elk been kunt besteden zonder dat een sterker been een zwakker been compenseert (zoals bij elke bilaterale oefening kan gebeuren). Met andere woorden, eventuele zwakke punten in uw kracht of dij ontwikkeling hebben nergens om te verbergen.
Hoe: Houd een halter in elke hand, stap met één voet naar voren en laat uw achterste voet op een verhoogd platform of bankje rusten, met de bovenkant van de voet naar beneden. Buig je voorste knie om jezelf te laten zakken, en zorg ervoor dat die knie niet voor je tenen uitsteekt. (Wanneer uw kniegewricht een hoek van minstens 90 graden maakt, keert u de beweging om door de hiel van uw voorste voet te gebruiken om weer te gaan staan. Forceer de knie niet.
Erin zegt: “Dit is een hoofdbestanddeel van mijn routine. Net als andere unilaterale oefeningen, begin je met je niet-dominante been. Het is altijd het beste om zwakke punten te trainen als je fris bent.”
Hack Squat
Hoewel de halterversie van de hack squat – het oppakken van een halter die achter je wordt geplaatst – perfect aanvaardbaar is, vooral voor wie thuis traint, is de typische op machines gebaseerde hack squat die je in de meeste sportscholen vindt onze keuze hier. Dat is de machine die is voorzien van een plaat en die je lichaam een beetje naar achteren kantelt. Binnen de beperkingen van de machine vind je een beetje meer veiligheid dan bij de squat met losse gewichten, wat belangrijker wordt naarmate je moe wordt tijdens een training. Dat betekent dat hacks een geweldige optie zijn voor halverwege de training, als brug tussen squatten en andere bewegingen zoals de leg press en lunge.
Main Areas Targeted: Quads en bilspieren primair, hamstrings secundair
Sterke punten: “Deze oefening wordt uitgevoerd in een gewichtdragende functionele positie, net als een staande squat,” wijst Flores erop. “Met de hack squat machine kun je ook een beetje zwaarder gaan zonder al te veel vorm op te offeren zoals je zou doen bij bar squats omdat je rug wordt ondersteund, wat de kans op letsel vermindert. Dat is belangrijk als het doel is om massa en kracht te vergroten.”
How-To: Stap in een hack squat machine en plaats je schouders en rug tegen de pads. Plaats uw voeten in het midden van het platform net binnen schouderbreedte en houd uw voeten gedurende de oefening plat. Met je borst omhoog en je core strak, maak je de veiligheidsgordels los en laat je jezelf langzaam zakken, waarbij je stopt wanneer je dijen net voorbij parallel met het platform zijn. Van hieruit druk je krachtig omhoog naar de startpositie, waarbij je je knieën bovenaan lichtjes gebogen houdt om ze tegen hyperextensie te beschermen. “Bij het uitvoeren van een squatbeweging zijn mijn aanwijzingen altijd om overmatige interne of externe rotatie bij de knieën te vermijden – denk aan de ‘knock-knee’ positie of knieën en tenen die naar buiten wijzen – samen met het op schouderbreedte uit elkaar houden van je knieën gedurende de hele beweging,” instrueert Flores. “Het gewicht moet je voelen in je hielen, niet in je tenen.”
Erin zegt: “Ik gebruik dit vooral om de quads te trainen. Ik zet mijn voeten hoog op het platform en houd ze bij elkaar. Ik voer ook gedeeltelijke reps uit op het hoogste punt om een goede pomp te krijgen.”
Romaanse deadlift
De quadriceps-spier is een krachtig, vierkoppig beest van een spiergroep, en tenzij je hamstrings ontwikkelt met voldoende kracht om de quads in evenwicht te houden, zullen je knieën altijd vatbaar zijn voor blessures. Enter de Romanian deadlift, of RDL in het kort. Deze beweging werkt op de hamstrings vanuit de heupen, een noodzakelijke aanvulling op een hamstringsroutine die anders zou kunnen worden gedomineerd door variaties van de leg curl (zittend, liggend en staand) die allemaal de spier vanuit het kniegewricht trainen.
Belangrijkste doelgebieden: Hamstrings
Sterke punten: Je zult hier misschien een patroon opmerken – nou ja, dat zou je in ieder geval moeten doen – maar net als bij de andere oefeningen op deze lijst, is de sleutel tot resultaten met de Roemeense deadlift een uiterst precieze vorm. Houd je rug vlak, je core strak en de stang glijdt langs de voorkant van je benen op de weg omhoog en omlaag en je zult dikke, indrukwekkende, uitstekende hamstrings opbouwen. Laat je onderrug inzakken en de belasting op je nemen en je helpt een Ferrari in de garage van je chiropractor te zetten.
How-To: Sta rechtop en houd een barbell voor je bovenbenen met een bovenhandse greep. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw knieën lichtjes. Met je borst omhoog, armen recht en core strak om de natuurlijke boog in je lage rug te behouden, leun naar voren vanuit je heupen, duw ze naar achteren totdat je torso ongeveer parallel is met de vloer of totdat je een goede stretch voelt in je hamstrings. Houd onderaan uw rug vlak en uw hoofd neutraal. De stang moet de hele tijd dicht bij of in contact met uw benen zijn. Buig je hamstrings en bilspieren om de beweging om te keren en breng de stang terug naar de startpositie. “De beweging moet komen van het strekken van de heupen – je heupen naar voren duwen – niet van het strekken van de onderrug,” zegt Flores. “Met andere woorden, leid de lift niet met je borst, armen en rug.”
Erin zegt: “Ik heb de neiging om deze staand op een bumperplaat of doos te doen, wat me een betere stretch geeft. Als je niet zo lenig bent, concentreer je dan op het laten zakken van het gewicht en stop net voor je rug rond gaat. Houd altijd een vlakke rug en houd je schouders recht.”
Front Squat
Zoals je al weet, staat de barbell back squat op nummer 1 in onze lijst. Maar de oefening op de tweede plaats is een goede tweede in de ogen van velen, vooral degenen die houden van het idee van grote, gespierde quadriceps en de meer directe lijn van weerstand die wordt geboden door de halter naar voren te verplaatsen in plaats van deze over de bovenrug te draperen.
Belangrijkste doelgebieden: nadruk op quads, plus bilspieren, hamstrings, kuiten en core
Sterke punten: “Zowel de barbell squats voor als de barbell squats achter zijn geweldige oefeningen voor het vergroten van de kracht in de benen, rug en core en voor het positief beïnvloeden van het anabole metabolisme,” zegt Dustin Kirchofner, gecertificeerd kracht- en conditietrainer bij Yuma United MMA en eigenaar van Modern Warfare Fitness. “Wat beter is, hangt af van je houding, techniek, eerdere blessures en persoonlijke voorkeur. Als je bijvoorbeeld geen goede externe rotatie van je schouder hebt, dan zijn back squats misschien niet je beste optie. Als gevolg van je slechte schouder- en borstwervelkolom mobiliteit, kun je problemen hebben om de bar te rekken en goed over je rug te positioneren. In dat geval zijn front squats waarschijnlijk een veel betere keuze.”
How-To:Zet de pinnen in een power rack net op of onder mid-chest, en plaats de veiligheidsstangen op een hoogte tussen je heupen en knieën. Stap naar de bar, kruis je armen om een plank te bouwen om het te wiegen op je voorste delts en bovenste borst. Houd uw borst omhoog, onderrug en buikspieren strak, en ogen naar voren als u terug stapt in een schouderbrede houding. Buig uw knieën en heupen alsof u in een stoel zit totdat uw dijen minstens parallel aan de vloer zijn, en keer dan de richting om door uw hielen te duwen en uw heupen naar voren te duwen om weer te gaan staan. “Houd uw nek en rug recht en uw ellebogen hoog gedurende de hele oefening,” zegt Kirchofner. “Adem in om de romp en buik te ondersteunen aan het begin van je afdaling, en houd je core en buik betrokken om de stress op je lumbale gebied te minimaliseren.”
Erin zegt: “Als je problemen hebt met het vasthouden van de bar in de clean positie, probeer dan pols wraps om de bar te wikkelen en houd je vast aan de wraps. Dit helpt je om de stang op zijn plaats te houden.”
Barbell Squat
We weten het, de nummer 1 positie van barbell back squats is ongeveer net zo verrassend als een Donald Trump publiciteitsstunt. Maar wat kunnen we anders doen? Het is niet voor niets de heersende “koning der oefeningen”. Geen enkele oefening is aantoonbaar zo effectief, niet alleen voor de beoogde doelspieren van het onderlichaam, maar voor alle spieren van je schouders, borst en rug tot aan je kern, die allemaal werken om je houding en balans te behouden terwijl je rep.
Belangrijkste doelgebieden: quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten, core
Sterktepunten: “Je hebt sterke benen nodig van de enkels tot de heupen, en back squats werken op de primaire bewegers, stabilisatoren en synergisten van het onderlichaam,” legt Kirchofner uit. “De quadriceps en hamstrings zijn de belangrijkste spiergroepen die de stabiliteit en beweging van de knie beïnvloeden. Quads spelen een rol tijdens het strekken van de knieën, terwijl hamstrings direct verband houden met het buigen van de knieën en de duwende actie tegen de grond, zoals in een korte sprint. Aan het eind van de dag zijn squats gunstig voor het ontwikkelen van spiergroei, kracht en vermogen, terwijl ze stabilisatoren en de kern versterken.”
Hoe-te-doen:Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een stang over je bovenrug. Uw knieën moeten lichtjes gebogen zijn en uw tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd uw hoofd in een neutrale positie, uw buikspieren strak en uw bovenlichaam rechtop. Buig door uw knieën en heupen en laat uw lichaam langzaam zakken alsof u op een stoel gaat zitten. Ga zo diep als u aankunt, idealiter tot een punt waar uw dijen parallel komen aan de vloer of lager, terwijl u uw natuurlijke boog van de onderrug behoudt, drijf dan krachtig door uw hielen en strek uw heupen en knieën om terug te keren naar een staande positie.
Erin zegt: “Het voordeel van oefeningen met vrije gewichten is dat je er talloze variaties op kunt bedenken. Experimenteer met de plaatsing van de stang op je rug (hoog/laag), de plaatsing van je voeten (smal/breed) en zelfs met het bewegingsbereik. Ik ben begonnen met rack squats, die gericht zijn op het bovenste derde deel van de beweging. Het stelt me in staat om zwaarder te gaan en het bootst het bewegingsbereik na dat wordt gebruikt bij het springen.”
Top 10 oefeningen voor kuiten
Voor extra overleg, hier zijn onze keuzes voor de top 10 kuitoefeningen. We weten wat je denkt: “Zijn er 10 kuit oefeningen?” Ja. En ze zijn niet allemaal hetzelfde.
Begin je kuitoefeningen met een beweging die gericht is op de meer prominente m. gastrocnemius (die aangesproken wordt als je knieën recht zijn), gevolgd door de kleinere maar nog steeds belangrijke m. soleus (die aangesproken wordt als je knieën gebogen zijn). De zelden geoefende tibialis anterior wordt geactiveerd wanneer de tenen hoger zijn dan de hielen en moet meestal als laatste worden getraind in een complete kuittraining, hoewel je hem ook alleen kunt doen of soms de volgorde kunt veranderen voor de schokwaarde. Het trainen van uw tibialis zorgt voor balans in uw onderbeenmusculatuur en versterkt u verder tegen blessures.
Champion Legs
Het debat begint hier. Van de atletiekbaan tot het Olympia podium, Erin Stern is geprezen voor haar benen. We vroegen haar naar een aantal fundamentele aspecten van haar training en wat er nodig is om het soort slanke, goed gespierde pinnen op te bouwen die net zo bedreven zijn in het hoofden omdraaien als in het verslaan van de lat bij het hoogspringen. Wat ze over squats zegt, zal u misschien verbazen…
Wat is uw favoriete beenopbouwer en waarom?
Op dit moment is mijn favoriete beenopbouwer de hex bar deadlift. Ik vind dat de stang me helpt meer gewicht te tillen en ik kan meer reps doen dan met een traditionele deadlift of een squat.
Traint u quads en hams graag op verschillende dagen? Waarom wel of niet?
Ik heb altijd een holistische benadering van trainen gehad. Ik doe twee trainingen per week voor benen, maar richt me in plaats daarvan op een zware/atletische dag en een lichte/esthetische dag. Ik denk dat te veel isolatiewerk ertoe kan leiden dat de lichaamsbouw niet zo goed “vloeit”.
Onze lijst is 10 diep. Gebruik je veel variatie in je beenroutine, of is het beter om het bij een paar bewezen oefeningen te houden?
Ik denk dat het het belangrijkst is om een sterke geest-spierverbinding te ontwikkelen. Dit zal elke lifter helpen de nadruk te leggen op verschillende spieren of delen van spieren bij het trainen. Degenen die net beginnen moeten zich houden aan de basis totdat de juiste vorm, bereik van beweging en targeting onder de knie zijn. Voeg dan variatie toe om plateaus te doorbreken en de spieren vanuit verschillende hoeken te raken.
Heb je een favoriete intensiteitverhogende techniek voor op de benen?
Push/pull supersets! Een voorbeeld hiervan is het combineren van verzwaarde step-ups (push) met Roemeense deadlifts (pull). Door tegengestelde spiergroepen te trainen, kun je je hartslag hoog houden. Het zorgt ook voor een actief herstel (quads rusten terwijl je hamstrings traint).
Dit artikel bevat een paar machines: de hack squat, glute-ham raise en leg press. Sommige puristen hebben liever geen machinewerk in hun routine. Wat vind jij?
In het algemeen vermijd ik machines, maar ik gebruik wel de glute-ham machine. Het is effectief voor het versterken van de achterste keten. Dat gezegd hebbende, de hack squat kan geweldig zijn voor het opbouwen van quads. Ik zal soms een paar sets doen aan het einde van mijn training, en ik kan zwaarder gaan dan ik zou kunnen met vrije gewichten. De leg press? Daar zul je mij persoonlijk niet op zien. Het spant mijn heupspieren aan en doet pijn in mijn onderrug. Plus, ik heb geen zin om een rekenmachine te pakken om de cosinus van de hoek van de slee te vinden, vermenigvuldigd met het toegevoegde gewicht. Ik hou het bij eenvoudige wiskunde!
In onze lijst is de back squat nr. 1 en de front squat nr. 2. Bent u het eens met die beoordeling? Waarom of waarom niet?
Dit zijn twee basisliften, en ik vertrouwde op beide toen ik trainde voor het figurenpodium en voor track and field. Nu, met het doel om gezond en slank te blijven en er goed uit te zien, ben ik het er niet mee eens. De squat drukt de ruggengraat samen en maar weinig mensen kunnen hem correct uitvoeren. Dit kan leiden tot een heleboel problemen, van kniepijn tot rugpijn. Als je wilt meedoen aan powerlifting, dan zijn squats inderdaad belangrijk. Anders denk ik dat er slimmere manieren zijn om de beengroei te stimuleren.