Als we het over rugtraining hebben, staan samengestelde bewegingen op de eerste plaats. Bijvoorbeeld, deadlifts, alle soorten rows en pull-ups, enz. Er is echter één isolatieoefening waarvan ik persoonlijk vind dat die een hoofdbestanddeel van je rugroutine moet zijn en dat is de stiff hand lat pull down. Laat me je vertellen waarom.
Stiff/Straight Hand Lat Pull Down
© Youtube
Joint Action: Shoulder Extension
Muscles Involved: Latissimus Dorsi, Teres Major (synergetische spier)
Uitvoeren van Stiff Hand Lat Pull Down
– Bevestig een rechte stang aan een hoge pulley machine of u kunt de gewone lat pull-down machine als alternatief gebruiken.
– Ga met uw gezicht naar de machine staan en houd de stang met een geproneerde greep vast.
– Terwijl u uw borstkas naar buiten houdt, leunt u lichtjes naar voren terwijl u uw knieën een beetje gebogen houdt.
© Youtube
– Zorg ervoor dat uw armen recht en geblokkeerd zijn. Zorg er ook voor dat de hoogte van de katrol hoger is dan uw hoofd in de beginpositie.
– Pak de stang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte en trek hem naar beneden tot hij uw dijen raakt. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal.
– U kunt ook touwen gebruiken met uw handpalmen naar elkaar toe als variatie.
De meeste rugoefeningen impliceren elleboogbuiging waarbij uiteraard uw biceps (elleboogbuiger) betrokken is om aan de weerstand te trekken. Echter, in de stiff hand lat pulldown, omdat er geen elleboog flexie gebeurt, wordt de volledige lading genomen door de latissimus dorsi spier als een prime mover. Voor lifters met biceppeesblessures is de stiff hand lat pulldown een geweldig hulpmiddel om de lats te isoleren voor een goede ontwikkeling van de bovenrug.
Hoe zit het met dumbbell/barbell pullovers als isolatiebeweging voor de ontwikkeling van de lats?
Het is geen wonder dat de dumbbell/barbell pullovers vrij veel lijken op wat we doen in de staande stiff hand lat pull down. Echter, de stijve hand lat pull-down zal altijd de overhand nemen op de gewone pullovers. Hier is de logica:
1. Bij de stiff hand lat pull down is er een groter bewegingsbereik beschikbaar en kan er continu spanning op de spier worden uitgeoefend, wat natuurlijk een sleutelelement is voor elke effectieve oefening. Bij pullovers daarentegen blijft de spanning slechts gedurende de halve beweging en de range of motion op de lats.
2. Bij pullovers is de schouder extensie die optreedt in principe een hyperextensie wat een onveilige positie voor het schoudergewricht kan zijn. Aan de andere kant wordt de stijve hand lat pull-down uitgevoerd in het veiligste bereik van de schoudergewrichtsbeweging, waardoor het een optimale keuze is om de lats te isoleren.
Rachit Dua is een geavanceerde K11 gecertificeerde fitnesscoach voor algemene en speciale bevolking (mensen met medische problemen, ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) en een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. U kunt met hem in contact komen op Facebook en Instagram.