Als je het zat bent om dezelfde oude oefeningen te doen, op dezelfde oude manier, dan is het waarschijnlijk tijd om je aanpak te heroverwegen. En neem het van ons aan: Er is nooit maar één manier om een oefening te doen. Sterker nog, hier bij Men’s Health leren we nog steeds elke week nieuwe bewegingen en methoden.
Neem de klassieke pushup. De meeste mensen kiezen voor een versie van 3 sets van 10 reps (of 15 of 20). Of ze doen gewoon zo veel push-ups als ze kunnen. Maar hieronder vindt u drie eenvoudige manieren om deze oefening direct interessanter te maken. En of je nu 50 push-ups kunt doen, of slechts één, er is een routine voor jou. Onthoud: je training is zo afgezaagd als je fantasie. (Wil je ook je dieet verbeteren? Vermijd de 10 Slechtste Fast Food Maaltijden in Amerika.)
Als je moeite hebt om minstens 10 goede pushups te doen…
Neem het aantal perfecte pushups dat u kunt voltooien, en deel dat door de helft. Doe dan vijf sets van dat aantal pushups, met 60 seconden rust tussen elke set. Bijvoorbeeld, als je 6 pushups hebt gedaan in de test, doe je vijf sets van 3 pushups voor een totaal van 15 pushups. Elke training (doe het om de 4 dagen), trek je 5 seconden af van het rustinterval. In theorie, na 12 trainingen, heb je nul rust tussen de sets en kun je 15 pushups achter elkaar doen. (Het zal niet noodzakelijk perfect werken, maar je zult ongetwijfeld boven de 10 zitten.) In het begin lijkt het te gemakkelijk om effectief te zijn. Maar probeer het eens, en je zult aangenaam verrast zijn.
Note: Als u niet aan de laatste twee standaard push-ups kunt voldoen, doe dan dezelfde routine, maar met uw handen op een verhoogd oppervlak – zoals een bank of een opstapje – in plaats van op de vloer. Dit vermindert de hoeveelheid van je lichaamsgewicht die je moet tillen. Dat komt omdat hoe hoger het oppervlak, hoe makkelijker de oefening wordt. (Als het om uw algehele conditie gaat, is mobiliteit net zo belangrijk als kracht: Kijk eens naar The Best “Stretch” You’re Not Doing.)
Als je een supersnelle, spierversterkende…
Grijp een stopwatch en probeer deze routine. Het is ontworpen om snel je uithoudingsvermogen van je bovenlichaam te verbeteren. Neem de tijd op om zoveel push-ups te doen als je kunt. Neem dan rust voor dezelfde periode, en herhaal het proces twee tot vier keer. Dus als je 20 pushups doet in 25 seconden, rust je 25 seconden, en herhaal je dit. Laten we zeggen dat je bij je volgende ronde 12 push-ups in 16 seconden doet. Je rust dan 16 seconden voor je volgende set. Je kunt deze techniek toepassen op elke variatie van de oefening die je wilt. (Voor meer variaties op deze klassieke oefening, kijk op 14 Slimme Pushup Verbeteringen.)
Als je klaar bent om de Men’s Health Pushup Challenge aan te gaan…
Dan probeer de zeer coole ladderworkout in de video hieronder. Hoe hoog kun je gaan? Probeer het de volgende keer beter te doen als je de uitdaging doet.