Bij het bepalen van de 10 beste borstoefeningen een paar jaar geleden, stuitten we op een groot aantal complicaties. De borstspieren kunnen immers worden onderverdeeld in twee verschillende soorten bewegingen – een press, waarbij je een weerstand van je lichaam wegduwt terwijl je je ellebogen strekt, en een flye, waarbij je je ellebogen in een open positie vastzet en de weerstand voor je borst samenbrengt. Over het algemeen overtroeven presses flyes, omdat je meer gewicht kunt verplaatsen en dus meer totale spiervezels kunt stimuleren, maar dat is geen absolute waarheid als een koe.
Maar het wordt lastiger: is de incline press belangrijker dan de flat bench omdat meer mensen worstelen met de ontwikkeling van de bovenkaak en deze dus meer nodig hebben? En welke krijgt de voorkeur: barbell of dumbbell presses? Onze interne discussies over dit onderwerp hebben geleid tot onze oorspronkelijke Top 10 lijst (zie zijbalk), en deze debatten – hoewel verhit, pietluttig en soms bizar – waren ook verhelderend en erg leuk.
Dus nu zijn we terug met de volgende beste borstoefeningen die 11 tot en met 20 in onze boeken staan. Je zult het met sommige van onze keuzes eens zijn en andere misschien haten, maar we zijn ervan overtuigd dat deze 10 een krachtige aanvulling zullen zijn op je borsttrainingsarsenaal.
The Original 10 Best Chest Exercises
Dit waren onze keuzes voor de beste borstbewegingen, zoals vermeld in de uitgave van maart 2014:
10. Dumbbell Pullover 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Dumbbell Bench Press 4. Incline Dumbbell Flye 3. Incline Bench Press 2. Reverse-Grip Bench Press 1. Bench Press
Lower-Pulley Cable Crossover
Gereikte spieren: bovenste en binnenste borstspieren
De cable crossover die wordt uitgevoerd met de bovenste katrollen stond op nummer 6 in onze oorspronkelijke ranglijst – maar deze variatie verdient ook erkenning. Hoewel de bovenste katrollen op de onderborst zijn gericht, benadrukken de onderste katrollen de moeilijker te ontwikkelen bovenborst.
Zoals bij alle kabelbewegingen is de toepassing van continue spanning op de spier gedurende het hele bewegingsbereik hier waardevol – vooral op het punt van maximale contractie, waar je de binnenste borstspieren echt kunt knijpen. Een ander voordeel, afhankelijk van de machine die u ter beschikking heeft, is dat u de hoek van de trekbeweging kunt aanpassen door verschillende verticale verstelpunten voor het uiteinde van de schijf te gebruiken. Zelfs een centimeter of twee verschil kan het spiervezelrecruteringpatroon in de borstspieren enigszins veranderen, dus wissel het af en toe af, zo niet elke training.
How-To: Ga in het directe midden van een cable-cross-station staan met je knieën licht gebogen en je focus naar voren. Pak de D-hendels vast die aan de onderste katrollen zijn bevestigd, met de handpalmen naar binnen, naar uw lichaam gericht, en buig uw ellebogen een beetje, alsof u een knuffel geeft. Trek de handgrepen naar binnen en omhoog tot een punt voor uw bovenborst. Pauzeer even op het hoogtepunt van de contractie en keer dan langzaam terug naar het begin. Voor een beetje extra werk laat u de gewichtstapel tussen de reps niet naar beneden komen.
Lying One-Arm Landmine Press
Gereikte spieren: bovenste en middelste borstspieren
Om uw borst goed te ontwikkelen, zijn dumbbell presses essentieel, omdat ze de kracht en grootte van uw beide zijden in evenwicht brengen en u toch een vrij zware belasting laten uitvoeren. Maar er is een limiet hier voor meer gevorderde lifters, vooral degenen die alleen trainen: Het kan lastig zijn om een set enorme halters boven het hoofd op zijn plaats te krijgen en na je set veilig op de grond te laten zakken.
De landmine press oefening is vergelijkbaar met een dumbbell press, maar zonder dezelfde positionering of veiligheidszorgen. Het kan in het begin onwennig aanvoelen, maar het kan eigenlijk een van je nieuwe favorieten worden.
How-To: Zet één uiteinde van een barbell vast in een landmijn en laad het andere uiteinde. Ga met je gezicht omhoog op de vloer liggen met je benen gestrekt weg van de landmijn, en lijn de rechterkant van je hoofd uit met de mouw van de barbell. Buig uw knieën en plaats uw voeten. Pak met uw rechterhand het uiteinde van de halterstang vast, met uw duim er omheen voor de veiligheid. Duw de stang omhoog tot uw arm volledig gestrekt is. Laat de stang langzaam zakken, stop net voordat uw elleboog de grond raakt en herhaal.
Incline Cable Flye
Gereikte spieren: bovenste, binnenste en buitenste borstspieren
“Voor een directe pec burn is de incline cable flye moeilijk te verslaan,” zegt Dan Roberts, CSCS, en oprichter van de Dan Roberts Group, in Londen, Engeland. “Geen enkele krachttrainer of bodybuilder zal beweren dat bankdrukken niet de basis is voor een sterke borstkas, maar om deze te modelleren, zijn close-grip werk en flyes ook belangrijk.”
Zoals bij alle kabelbewegingen, is de sleutel hier continue spanning – weerstand gevoeld over het hele bereik van de beweging, van de rek aan de onderkant tot de piekcontractie aan de bovenkant. “Deze oefening wordt heel snel heel uitdagend, dus ik vind het doen als een drop set of als onderdeel van tri-set helpt je om er het meeste uit te halen,” voegt Roberts toe.
How-To: Zet de katrollen op de laagste stand en plaats een hellende bank in het midden van een kabelmachine. Stel de hellingshoek van de bank in op ongeveer 20 tot 30 graden. “Hoger dan dat en je schouders zullen te veel van de belasting op zich nemen,” merkt Roberts op. Ga met uw voeten plat op de vloer zitten en houd in elke hand een D-greep met een neutrale greep, armen gestrekt naar de zijkanten en ellebogen licht gebogen. Houd uw ellebogen op hun plaats terwijl u uw armen in een boog over uw borst samenbrengt. “Terwijl je je armen sluit, draai je lichtjes naar binnen,” instrueert Roberts. “Wanneer uw handen elkaar raken, houdt u twee seconden vast en houdt u de schouderbladen ingetrokken terwijl u terugzakt naar de start.”
Hammer Strength Decline Press
Gereikte spieren: onderste borstspieren
Decline barbell en dumbbell presses zijn waardevolle onderdelen van een complete borstroutine, en de decline press woog op nr. 7 in onze oorspronkelijke lijst. Ze benadrukken allebei direct de onderste borstregio, die gespierd en gedefinieerd moet zijn voor perfecte borstspieren.
Doen van decline presses in een Hammer Strength-machine (niet afgebeeld) raakt hetzelfde gebied, maar met een cruciaal voordeel: Door meer rechtop te zitten, vermijdt u de bloedstroom naar het hoofd die u kunt krijgen op een decline bank.
How-To: Stel de machine zo in dat uw rug comfortabel rust tegen het kussen en uw voeten plat op de vloer staan. De handgrepen moeten u net onder schouderhoogte raken als u gaat zitten. Houd de handgrepen stevig vast terwijl u ze van u af duwt tot ze volledig uitgestrekt zijn. Keer langzaam terug naar de start zonder de gewichtswagen te laten neerkomen, en herhaal.
Alternatieve Flat-Bench Dumbbell Press
Gereguleerde spieren: midden borstspieren
“Als het op kracht aankomt, kan het eenzijdig werken van de afzonderlijke ledematen het bilaterale tekort verminderen – dat wil zeggen, het verschil in kracht tussen de twee kanten, dat kan oplopen tot 25 procent bij ongetrainde individuen,” legt Erik Pence, MS, CSCS, PES, directeur van atletische prestaties bij Scottsdale Combine in Scottsdale, Arizona, uit.
Over deze beweging voegt Dan Roberts toe: “Hoewel de ouderwetse barbell bench press mijn go-to mass-building oefening voor borst is, vind ik het leuk om het lichaam en de hersenen uit te dagen via complexere bewegingen zoals de afwisselende dumbbell press. Een variatie met de voeten op de bank is een echte favoriet van mij, omdat de interne obliques en dwarse buikspieren
harder werken om te voorkomen dat ik
naar één kant val.”
How-To: Ga op een vlakke bank liggen met je voeten op de vloer (of je knieën gebogen en opgetild boven je heupen), en houd een set halters net buiten je schouders, gelijk met je torso. Houd de schouderbladen ingetrokken en druk krachtig één dumbbell recht omhoog over uw bovenmiddenborst tot deze volledig gestrekt is. Laat die halter zakken tot het begin terwijl u de andere halter omhoog duwt en ga door, afwisselend met de armen. Je kunt ook beide dumbbells boven je borst houden en er één tegelijk laten zakken. “
Gliding Disc Flye
Gereikte spieren: middelste, buitenste en binnenste borstspieren
Gliding Discs bieden een onstabiel trainingsoppervlak, waardoor uw spieren worden aangespannen op een manier die met een meer traditionele oefening niet mogelijk is. U moet een hoge mate van spiercontrole uitoefenen en u gelijkmatig concentreren op zowel het concentrische als excentrische deel van elke rep of het risico lopen op een gênante face-plant.
How-To: Neem een push-up positie aan met een glijdende schijf onder elke handpalm met uw handen direct onder uw schouders en uw hoofd, heupen en hielen in lijn. Laat je zakken door je handen langzaam naar buiten te laten glijden tot je borst net boven de vloer zweeft. Keer vervolgens de beweging om en breng uw armen zo ver mogelijk naar elkaar toe, waardoor u idealiter weer aan het begin staat.
Smith-Machine Incline Press
Gereikte spieren: bovenste en binnenste borstspieren
Met al het gif dat in de loop der jaren naar de Smith-machine is gespuwd, zou je denken dat het een monster is dat iedereen verminkt en in stukken hakt die het waagt om te dichtbij te komen. Hoewel de Smith enkele nadelen heeft als het gaat om oefeningen zoals squats – je vastzetten in een stijve op-en-neer beweging – kan de glijdende, contragewichtbaan van de Smith een zegen zijn als je zwaarder wilt gaan en een doellichaamsdeel wilt opblazen, zoals bij een incline press (niet afgebeeld). Bij een traditionele persmachine is het bovendien mogelijk dat de instellingen niet helemaal op uw lichaamsbouw zijn afgestemd, waardoor u in een onhandige hoek moet persen en letsel kunt oplopen. Maar met de Smith hebt u meer controle over uw eigen lichaamspositie, omdat u de bank zonder beperkingen kunt manoeuvreren.
De waarheid is dat de Smith een solide aanvulling is op het halter- en stangdrukken. En vergeet niet dat hij op de 14e plaats staat op onze ranglijst van beste aller tijden, een meer dan behoorlijke plek voor een krachtige, zo niet enigszins gebrekkige machineoefening.
Hoe doe je het zo: Plaats een schuine bank in een Smith-machine en stel hem in op 30 tot 45 graden. Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw voeten wijd en plat geplaatst, en neem een bovenhandse greep op de stang buiten schouderbreedte. Draai en haak de stang los en houd hem recht boven uw bovenborst. Houd de stang onder controle terwijl u hem laat zakken en laat hem lichtjes neerkomen voordat u hem krachtig terugduwt naar het begin.
Floor Press
Gereguleerde spieren: middelste borstspieren
Deze powerlifting-favoriet helpt de kracht van het bankdrukken in de bovenste helft van de lift te vergroten, waarbij momentum en de mogelijkheid om de stang van de borst te laten stuiteren, worden weggenomen. Hoewel het geen volledig bewegingsbereik biedt, maakt die beperking de beweging niet gemakkelijker.
“De halter floor press profiteert van twee mechanische fenomenen”, zegt Pence. “Ten eerste laat het je armen niet onder parallel gaan, waardoor de stress op de bicepspezen en musculatuur van de rotator cuffs wordt beperkt. Ten tweede ‘schakelt’ het de stretch reflex uit. Het individu moet dus de stang van de vloer stoten zonder neurologische hulp.”
How-To: Plaats een halterstang in een krachtrek op een niveau waar u hem gemakkelijk kunt uitnemen als u op de vloer ligt, of laat een partner u de geladen stang geven en u overal plaatsen. Ga met je gezicht naar boven liggen, plaats je voorhoofd onder de stang, met je rug plat, je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Pak de stang op schouderbreedte vast – zoals bij een standaard bankdrukoefening – en leg de stang boven je borst met gestrekte armen. Denk aan “de stang uit elkaar trekken” terwijl je je ellebogen buigt om de stang naar je onderste borstspieren te laten zakken, en stop wanneer je bovenarmen gelijk zijn met de vloer. Pauzeer en druk dan explosief omhoog naar de start.
TRX Push-Up
Gestreefd spierstelsel: bovenste en middelste borstspieren
Fitnessgrillen in infomercialstijl komen en gaan sneller dan sociale media-apps – oh, Vine, je was zo zes seconden geleden – maar reken de TRX Suspension Trainer niet tot die mislukte groep. Deze verstelbare band met handgreeplussen aan elk uiteinde en een karabijnhaak om het te verankeren, de TRX kan elk belangrijk lichaamsdeel werken terwijl het ook intensieve kernkracht ontwikkelt.
De TRX push-up vuurt veel stabilisatoren van het bovenlichaam aan om je romp en armen te controleren, terwijl de beweging zelf de borstspieren betrekt tijdens de positieve en negatieve gedeelten van de herhalingen.
Hoe doe je dat? Maak de TRX vast aan een anker boven je hoofd. Neem een bovenhandse greep op de handgrepen, armen recht en ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Stap met uw voeten naar achteren tot uw lichaam een hoek van ongeveer 45 graden maakt met de vloer en uw hoofd, heupen en hielen op één lijn staan. Buig uw ellebogen en laat uw bovenlichaam tussen uw handen zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90 graden maken en strek vervolgens uit naar de start.
Angled Parallel-Bar Dip
Gereikte spieren: bovenste, middelste en buitenste borstspieren
De gewogen tricepsdip op een parallelle stang kwam op nummer 3 in onze lijst met top-10 tricepsoefeningen, die verscheen in ons nummer van augustus 2015. Dus wat doet de dip als eerste op deze borstlijst (en nr. 11 in het algemeen)? Een kleine aanpassing verplaatst de nadruk van de triceps direct naar de borstspieren: Als je een dip doet met je torso rechtop, schakelt de hoek de triceps in als de belangrijkste bewegers; om de borst te targeten, hoek je je torso naar voren, waardoor de borstspieren onderaan de rep worden gestrekt en ze de zwaarte van de lift kunnen opvangen tijdens de stijging.
How-To: Hang binnen de staven met een handpalm op elke stang, armen recht, benen bij elkaar, kern strak. Buig uw bovenlichaam zo veel mogelijk naar voren en houd uw ellebogen strak tegen uw zij terwijl u ze langzaam buigt tot ze een hoek van 90 graden maken. Druk door uw handpalmen om uw armen te strekken en til uzelf op naar de startpositie. <
Als u uw eigen lichaamsgewicht met relatief gemak aankunt, voeg dan weerstand toe door een dompelgordel te dragen met daaraan bevestigde halterschijven.