De meeste mannen zien de Back Raise alleen als een oefening voor de onderrug, en waarom ook niet? De naam zegt het al. Maar als je het goed doet, versterkt deze klassieke rugversterker ook je kuiten, hamstrings en bilspieren. “Ik heb mannen gezien die 600 pond squatten en zich realiseren dat ze deze oefening jarenlang verkeerd hebben gedaan,” zegt C.J. Murphy, M.F.S., eigenaar van Total Performance Sports, in Everett, Massachusetts. Dus zelfs als u nu al een grote kracht moet hijsen, kunt u met de juiste uitvoering van deze oefeningen zwakke spieren versterken voor een onmiddellijke boost in uw training.
Back Raise
Haak uw voeten onder het beenanker van een rug-machinestation. Met uw bovenbenen op het kussen en uw handen achter uw hoofd, begint u de beweging door uw bilspieren krachtig samen te knijpen, en buig dan naar voren bij de heupen totdat uw bovenlichaam bijna loodrecht op de vloer staat. Zonder met je schouders te zwaaien, til je je bovenlichaam op tot het in lijn is met je onderlichaam. Dat is één rep.
Doe deze beweging zoals de back raise, maar plaats één been boven op het beenanker of buig het in de lucht.
Doe deze oefening twee keer per week in plaats van uw gebruikelijke hamstringoefeningen.
| WEEK | DAG | OEFENING | SETS | REPS | RUST TUSSEN SETS |
| 1+2 | 1 | Back Raise | 4 | 12 | 45 sec |
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30 sec |
| 3+4 | 1 | Enkel-been Back Raise (elk been) | 2 | 8 | 45 sec |
| 3+4 | Rug Raise | 2 | Zoveel als u kunt | 60 sec | |
| 3+4 | 2 | Back Raise (20-lb gewicht achter hoofd) | 10 | 3 | 30 sec |
| 5 | 1 | Single-leg Back Raise (elk been) | 2 | 10 | 45 sec |
| 5 | Back Raise | 2 | Zoveel als u kunt | 45 sec | |
| 5 | 2 | Back Raise (35-lb gewicht achter hoofd) | 6 | 4 | 45 sec |