Als je ooit aan yoga hebt gedaan, ben je vast bekend met de glute bridge. Je ligt op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, duwt door je hielen, en tilt je heupen op om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te vormen.
Yogi’s houden deze positie meestal een tijd of een bepaald aantal ademhalingen vast. En als je nieuw bent met oefeningen, is deze beweging een geweldige plek om te beginnen met het bouwen van een betere kont. Maar na een tijdje verdwijnt de spieropbouwende stimulans voor je bilspieren, omdat de beweging wordt uitgevoerd met alleen je lichaamsgewicht. Dus als je wilt doorgaan met het toevoegen van meer vorm en rondheid aan die achterkant, moet je de intensiteit opvoeren.
In de eerste aflevering van het #MHGluteProject, Bret “The Glute Guy” Contreras toonde de moeder van alle butt-building oefeningen, de barbell hip thrust (zie hier hoe je het moet doen).
De barbell glute bridge is een geweldige variatie op die beweging, met als belangrijkste verschil dat het wordt uitgevoerd op de vloer in plaats van je bovenrug op een bank te tillen. Het genereert ook vergelijkbare niveaus van gluteal en hamstring activatie als de barbell hip thrust, maar minder quad activatie.
Bovendien is het bereik van de beweging met de glute bridge is minder dan die met de hip thrust. Dat is waarom deze variatie ook de neiging heeft een goede plek te zijn om te beginnen voor beginners of mensen zonder toegang tot een bank met de juiste hoogte om hun schouders te verhogen voor hip thrusts.
Er is echter een handige truc die je kunt gebruiken om het bewegingsbereik van de glute bridge te vergroten. Bret raadt aan om kortere 25-pond platen te gebruiken in plaats van grotere 45-pond platen.
Wat is er met de miniband die boven je knieën is gewikkeld? Het fixeert zowel je vorm (veel trainees met zwakke bilspieren hebben knieën die naar binnen zakken bij het bridgen of squatten) en verbetert de activering van de bilspieren door je te dwingen lateraal tegen de band uit te duwen tijdens de hele oefening. Hoewel elke miniband voldoet, raadt Bret een medium heupcirkel aan.
Om de oefening als een pro uit te voeren, zegt Bret om:
– Plaats de halter net boven je schaambeen met een bar pad zoals de squat spons.
– Houd je kin opgetrokken en leg je onderrug plat tegen de vloer om elke rep te beginnen.
– Til je tenen van de vloer en duw door je hielen om glute activatie te maximaliseren.
Bret raadt aan om te beginnen met 3 sets van 20 reps met een lichte belasting op de barbell (of alleen je lichaamsgewicht indien nodig). Vanaf daar, vooruitgang naar het gebruik van een zwaarder gewicht voor 3 sets van 8 tot 12 reps.