Laten we het eens hebben over iets ongemakkelijks: gas en een opgeblazen gevoel. De meesten van ons geven 12 tot 25 keer per dag gas, volgens het Brigham and Women’s Hospital, en enquêtes tonen aan dat een opgeblazen buik tot 30% van de Amerikanen treft. “Het is niet normaal om altijd een perfect platte buik te hebben,” zegt voedingsredacteur Cynthia Sass, MPH, RD. “Nadat je eet en drinkt, nemen voedsel en vloeistoffen ruimte in in je maag en darmen, en dat betekent enige expansie.”
Een opgeblazen buik geeft niet noodzakelijkerwijs aan dat er iets mis is met wat je eet, maar als je buik te gezwollen is om in je spijkerbroek te knijpen, wil je misschien de buik opgeblazenen in je dieet identificeren.
Health.com: 11 Redenen Waarom Je Geen Buikvet Verliest
Worst: Broccoli, kool, boerenkool
Kool, broccoli en kool zijn kruisbloemige groenten, die raffinose bevatten – een suiker die onverteerd blijft totdat bacteriën in je darm het fermenteren, wat gas produceert en, op zijn beurt, je opgeblazen maakt. Maar schuw die gezonde groenten nog niet. “Het consequent eten van voedingsrijke, vezelrijke voedingsmiddelen leidt tot een sterker, gezonder spijsverteringsstelsel dat minder vatbaar is voor een opgeblazen gevoel,” zegt Sass.
Dus blijf het groene spul eten, maar houd je porties onder controle. En als je absoluut geen afscheid kunt nemen van zelfs maar een gram van je boerenkool, stoom het dan: “Het koken van elke groente verzacht de vezels en krimpt de portie omdat een deel van het water eruit kookt, dus het neemt minder ruimte in beslag in het maag-darmkanaal,” zegt Sass. Het zal een opgeblazen gevoel niet helemaal elimineren of voorkomen, maar het kan je groenten gemakkelijker te verteren maken.
Worst: Peulvruchten
Het is waarschijnlijk geen nieuws voor je, maar bonen, samen met linzen, sojabonen en erwten zijn gas-veroorzakende voedingsmiddelen. Deze kleine jongens zijn in principe uitbarstingen van eiwit in een peul, maar ze bevatten ook suikers en vezels die ons lichaam niet kan absorberen. Dus wanneer peulvruchten de dikke darm bereiken, nemen je darmbacteriën de leiding en doen ze zich tegoed. Dit proces leidt tot gas en kan je taille doen uitzetten.
Combineer peulvruchten met licht verteerbare volle granen, zoals rijst of quinoa. Je lichaam zal er uiteindelijk aan wennen. “Als je fruit, groenten, noten, volle granen en bonen vaak eet, zullen ze je niet zo veel storen als wanneer je ze sporadisch eet,” zei Sass.
Health.com: Best Superfoods for Weight Loss
Worst: Zuivel
Als u zich winderig voelt na een paar plakjes kaas of een kom ontbijtgranen met melk, bent u mogelijk lactose-intolerant, wat betekent dat uw lichaam de nodige enzymen mist om lactose (de suiker in zuivelproducten) af te breken. Dat kan leiden tot gasvorming in het maag-darmkanaal, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Dus voordat al dat gas je te pakken krijgt, blijf je weg van zuivelproducten en kies je voor de vele lactosevrije of niet-zuivel alternatieven die er zijn. De American Gastroenterological Association (AGA) suggereert ook het gebruik van lactase-tabletten zoals Lactaid, die mensen helpen voedingsmiddelen te verteren die lactose bevatten.
Worst: Appels
Een appel per dag bespaart u misschien een reis naar het kantoor van de dokter, maar het houdt de opgeblazen gevoel niet weg. Appels bevatten veel vezels, maar ook fructose en sorbitol, suikers in fruit die veel mensen niet kunnen verdragen, zegt Sass. Het resultaat? Je raadt het al: winderigheid en het onvermijdelijke opgeblazen gevoel.
Appels zijn echter een geweldig tussendoortje: Eén vrucht levert gemiddeld 4,5 gram eiwit en ongeveer 10% van je dagelijkse vitamine C-behoefte, dus geef ze niet helemaal op. “Het eten van appels is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en ademhalingsproblemen, waaronder astma, bronchitis en emfyseem,” zegt Sass. Eet ze met mate en los van de maaltijden, en eet op het juiste moment: “Als je een nauwsluitende outfit of badpak draagt, wil je misschien niet naar een appel grijpen,” zegt Sass. Andere vruchten die opzwellen: peer, perziken en pruimen.
Worst: Zout voedsel
Het eten van natriumrijk voedsel kan waterretentie veroorzaken, wat je kan opblazen, zegt Sass. Het vermijden van natrium is echter niet zo eenvoudig als het wegblijven van het zoutvaatje. De CDC meldt dat ongeveer 90% van de Amerikanen meer natrium binnenkrijgt dan wordt aanbevolen voor een gezond dieet (2.300 mg per dag voor de meeste mensen, en 1.500 mg voor volwassenen boven de 50, en mensen met diabetes, hoge bloeddruk, en een hoog risico op hypertensie). Natrium sluipt in de meeste bewerkte en verpakte voedingsmiddelen, inclusief soepen, brood en andere verrassend zoute voedingsmiddelen. Dat maakt het erg moeilijk om het te vermijden. Wanneer en als je toch aan zout bezwijkt, drink dan veel water om het te helpen wegspoelen.
Health.com: 13 Foods that Are Saltier Than You Realize
Best: Komkommer
Mensen gebruiken komkommers om wallen onder hun ogen te verminderen – en je kunt ze eten om hetzelfde te doen voor je buik. De groente bevat quercetine, een flavonoïde antioxidant die zwellingen helpt verminderen, zegt Sass.
“Van komkommers is aangetoond dat ze de activiteit van ontstekingsbevorderende enzymen remmen,” voegt ze eraan toe.
Dus snijd het in plakjes en eet het zoals het is, of wissel suikerhoudende drankjes om met een glas komkommerwater.
Beste: Bananen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, plus avocado’s, kiwi’s, sinaasappels en pistachenoten, voorkomen het vasthouden van water door het natriumgehalte in je lichaam te reguleren en kunnen dus zout-geïnduceerde opgeblazen gevoel verminderen. Bananen hebben ook oplosbare vezels, die constipatie kunnen verlichten of voorkomen.
“Een opgeblazen gevoel kan ook worden veroorzaakt door constipatie,” zegt Sass. “Als je niet in staat bent om afval in het GI-darmkanaal te elimineren, raak je als het ware ‘backed up’, wat kan leiden tot een opgeblazen uiterlijk.”
Beste: papaja
Het enzym in papaja (papaïne) helpt bij het afbreken van eiwitten in je GI-systeem, wat de spijsvertering vergemakkelijkt. Sass zegt dat de tropische vrucht ook ontstekingsremmende eigenschappen heeft, evenals vezels die een sterk spijsverteringskanaal ondersteunen.
Eet papaja heel en vers of gemengd in een smoothie
Beste: Asperges
Asparagus is een anti-zwelling superfood. Zeker, het laat je urine ruiken, maar het laat je ook plassen, punt – waardoor je al dat overtollige water doorspoelt, waardoor ongemak en opgeblazen gevoel wordt verlicht.
Het bevat ook prebiotica, die helpen de groei van “goede” bacteriën te ondersteunen, volgens Sass. Dit helpt bij het handhaven van een gezond evenwicht in je spijsverteringsstelsel om gas te voorkomen en / of te verminderen.
Ten slotte bevat de groente oplosbare en onoplosbare vezels, wat de algehele gezondheid van de spijsvertering helpt bevorderen.
Health.com: 24 vetverbrandende buikspieroefeningen (geen crunches!)
Beste: Yoghurt met probiotica
Krijg wat van die goede bacteriën in je darmen! Ze worden probiotica genoemd en helpen de spijsvertering te reguleren en de algehele gezondheid van je spijsverteringskanaal te bevorderen. Natuurlijk kun je probiotica-supplementen nemen, maar je kunt er net zo goed een ontbijt van maken.
Dus eet je opgeblazen gevoel weg met een yoghurt die actieve culturen heeft. Je kunt het zoeten met een beetje honing, jam, of granola.
Beste: Venkelzaad
Venkel is een redder van het spijsverteringskanaal. De zaden hebben een verbinding die de spasmen in de darmen ontspant, waardoor gas kan passeren en een opgeblazen gevoel wordt verlicht, zegt Sass.
Je kunt venkel en venkelzaad vinden in broden, worst en andere vleesgerechten. Je kunt ook direct op de zaden kauwen of aan het eind van een maaltijd een slokje venkelthee nemen.
Beste: Gember
Gember is een huismiddeltje tegen verkoudheid, pijnlijke spieren, krampen en zeeziekte. Voeg een opgeblazen gevoel aan de lijst toe – gember is een natuurlijke ontstekingsremmer en een all-star spijsverteringshulp. Het kalmeert het spijsverteringsstelsel en ontspant de spieren van het spijsverteringskanaal, wat een opgeblazen gevoel kan verlichten, aldus Sass. Het bevat ook een enzym dat eiwitten absorbeert, waardoor eiwit-geïnduceerde wallen en winderigheid worden verminderd.
Verse gember kan worden toegevoegd aan smoothies en saladedressings, en het voegt tonnen smaak toe aan recepten zoals deze. U kunt ook zelfgemaakte thee maken.
Beste: Pepermunt- en kamillethee
Als je je na het eten gespannen voelt, kun je nippen aan een heet kopje pepermunt- of kamillethee. Beide soorten ontspannen de spieren in uw spijsverteringsstelsel en helpen de gassen te verdrijven die uw maag opzwellen. Naast het verbeteren van de spijsvertering, kan kamille ook kalmeren en ontspannen, wat elke vorm van maagongemak kan helpen verlichten.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Health.com.
Neem contact met ons op via [email protected].