Like it or not, cardio is een essentieel onderdeel van gezond zijn. Hoewel we het soms als een karweitje zien, kan elke arts, trainer en fitnessfanaat spreken over de vele voordelen ervan.
We hebben het niet alleen over gewichtsverlies. Verminderde stress, een gezonder hart en longen, verbeterde spierdichtheid, en zelfs verminderde kans op sommige vormen van kanker en hart-en vaatziekten zijn toegeschreven aan cardio.
We konden poëtische wax over het de hele dag. Dat is allemaal geweldig, maar wat als je een totale beginner bent als het gaat om cardio-machines in de sportschool?
Of je nu net begint aan je cardio-fitness reis of er weer in springt na een lange pauze, het kan een uitdaging zijn om erachter te komen waar je moet beginnen – vooral als je vaardigheidsniveau, blessures en doelen hebt om rekening mee te houden. Wij zijn hier om u te vertellen wat elk cardiotoestel anders maakt en op zijn eigen manier voordelig. Houd uw eigen doelen in gedachten terwijl u leest, en probeer dan enkele van de voorgestelde Aaptiv-routines uit!
Tradmill
Breakdown:
De loopband (zoals deze thuisversie) is aantoonbaar de meest eenvoudige van alle cardio-machines.
Met een enkele riem om op te staan en een scherm met knoppen om aan te passen, kan het niet eenvoudiger zijn om op deze zeer populaire machine aan de slag te gaan.
Voreerst zult u vertrouwd willen raken met een paar van die knoppen (namelijk snel starten en snelheid). Zodra u klaar bent om op te stappen, schrijlings een been aan elke kant van de band, boven op de rubberen strips.
Druk op de quick start-knop, die de loopband zal starten op een zeer lage snelheid (.5 of 1, in de meeste gevallen). Als dit uw eerste keer is, begin dan met deze snelheid te lopen, langzaam oplopend tot u op een matig tempo bent. Weet u niet zeker wat een gematigd tempo is? Vraag jezelf eens af: Kan ik gemakkelijk een gesprek voeren op dit tempo? Zo niet, dan ga je te snel.
Hoewel je in de verleiding kan komen om meteen te beginnen, blijf je eerste dag – of eerste dag terug – wandelen. Betekent dat dat je je vanaf het begin verveelt? Nee!
Hoe u ook begint, de Aaptiv trainers houden u in de zone, terwijl u het rustig aan doet en verschillende snelheden en hellingen introduceert. Zolang u de loopband begrijpt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Sterker nog, we hebben vijf beginners loopjes om je goed te laten beginnen.
Klaar om af te stappen? Zo geleidelijk als je begonnen bent, vertraag de loopband totdat je bijna tot stilstand bent gekomen.
Wat je ook doet, kom niet tot een abrupte stop, dat kan schadelijk zijn en, toegegeven, gênant. Zodra u de langzaamste snelheid op uw ‘molen hebt bereikt, druk op stop. Verwijder eventuele noodvoorzieningen en loop weg via de rubberen zijkanten. Oh, en niet echt hop off.
Benefits:
Een van de meest gunstige aspecten van de loopband is de verscheidenheid. Gebruikers van alle vaardigheidsniveaus, leeftijden en maten kunnen het hulpmiddel gebruiken om uithoudingsvermogen op te bouwen, gewicht te verliezen, en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
Zelfs tijdens het lopen. Met Aaptiv’s trainers en veelheid aan routines, kunt u gemakkelijk beginnen met het aanpassen voor de resultaten die u wilt. Wilt u sterkere benen opbouwen? Kies een workout met hellingen.
Langer uithoudingsvermogen? Kies een routine die gaat van een wandeling naar een jog, of een run. Het is echt zo simpel. Zorg er ook voor dat u deze veelgemaakte loopbandfouten vermijdt.
Kijk eens naar de loopbandworkouts voor beginners die we op de Aaptiv-app hebben.
Elliptical
Breakdown:
De elliptical (dit is een ander populair alternatief) wordt vaak afgedaan als de mindere, ineffectieve tegenhanger van de loopband. Degenen die op zoek zijn naar een gemakkelijkere tijd vaak op zoek naar het uit, volledig onbewust van het effect dat het kan hebben op hun workouts.
Gebruikelijk geplaatst in de buurt van de loopbanden, deze machines bieden een low-impact, eenvoudig te begrijpen cardio-optie. Ellipticals hebben hun eigen set van knoppen om vertrouwd te raken met.
Het gebruik van een elliptische is vrij eenvoudig. Maar, voordat u opstapt, houd er rekening mee: de pedalen zullen onmiddellijk beginnen te bewegen!
Start met een goede grip op het stuur aan elke kant en stap in. Je zult waarschijnlijk merken dat de pedalen nogal, uh, groot zijn. Dat is niet erg!
Daadwerkelijk, de extra ruimte zorgt voor comfort. Zorg ervoor dat u uw voeten uitlijnen met de randen van elke “voet” om eventuele spanning op uw heupen te voorkomen. Zoals altijd, gebruik de juiste vorm door uw rug te rechten, uw buikspieren in te spannen, uw bekken lichtjes naar voren te duwen, en nooit naar beneden te kijken! Tenzij u een snelle aanpassing maakt, dat wil zeggen.
Naar daar, kies een set sturen om vast te houden (stilstaand om te stabiliseren, bewegend voor extra beweging van het bovenlichaam). Houd het stuur lichtjes vast en buig de ellebogen, en begin dan te trappen! Net als op de loopband, begin je op een gematigd tempo – nog geen helling of weerstand. Denk er ook aan uw knieën lichtjes te buigen, want geblokkeerde gewrichten kunnen later pijn veroorzaken.
Nadat u zich op uw gemak voelt, kies uw vergif! Er, routine. Geleidelijk introduceren van de controles (nu is het tijd voor die helling en weerstand knoppen), altijd streven naar een vloeiende beweging.
Voordelen:
Een elliptische kan gaan teen-tot-teen met de loopband in termen van fysieke en cardiovasculaire voordelen. Toch, het echte voordeel ligt in de mogelijkheid om een effectieve, low-impact workout.
Het zorgt voor een gemakkelijke buiging in de knieën, evenals die soepele beweging we het over hadden. Over knieën gesproken, het is bewezen dat het daar ook goed voor is. Of u nu herstellende bent van een blessure, pijnlijke gewrichten hebt die wat ondersteuning nodig hebben, of gewoon dingen wilt opschudden, de elliptische is zo ongeveer de perfecte optie.
Kijk eens naar de beginners elliptische workouts die we hebben op de Aaptiv app!
Indoor Cycle
Breakdown:
Ook bekend als de spin fiets of stationaire fiets (dit is een topverkoper), de cyclus is een andere zeer populaire aanvulling op ieders fitnessroutine.
Aangeprezen door het graag van serieuze atleten, sociale media beïnvloeders, en Victoria’s Secret modellen, kunt u machines en lessen zowat overal vinden.
Geef niet toe aan de hype en spring onmiddellijk op, hoewel. Er zijn een aantal dingen die je moet weten – en doen – voordat u het pedaal op het metaal.
First thing’s first: Prep. Dit omvat het aanpassen van uw zithoogte en stuur. Idealiter, wanneer een van beide pedalen op zijn laagste punt staat, wilt u dat uw been bijna (maar niet helemaal) recht is.
Wanneer dat is bereikt, bent u op de juiste fietshoogte voor u. U wilt voorkomen dat uw heupen naar voren worden geduwd of dat u uw benen belast om de pedalen te bereiken. Als dat het geval is, moet u uw zadel verlagen.
Wat het stuur betreft, wilt u dat uw armen comfortabel op schouderhoogte naar het stuur kunnen reiken. U kunt stap-voor-stap instructies krijgen over hoe u uw fiets moet instellen, hier.
Daarna, bind uw voeten vast. Geloof het of niet, fietsen is veel gemakkelijker en veel comfortabeler wanneer u de riemen gebruikt.
Gelooft u het niet? Probeer het uit. Ook, controleer uw vorm. Houd je borst omhoog, houd je schouders naar beneden, en vermijd vooroverbuigende of ronde rug.
Als je eenmaal bent aangepast en vastgebonden, is het tijd om in beweging te komen. Je zou willen om de pedalen te bewegen met alleen je tenen, maar dat is gewoon een hele hoop van de voet stam wachten om te gebeuren.
Je zou niet rijden een gewone fiets op die manier, zou je? In plaats daarvan, begin met de bal van je voet en duw door naar je hiel als je naar beneden drukt. Vervolgens trekt u zich op met de bovenkant van uw voet.
Voordelen:
Hoewel het geen totale lichaamstraining is, heeft fietsen zich bewezen als een calorieverbrandende, hartversterkende uitdaging. En omdat het niet zwaar is, is er minder kans dat je je knieën, enkels en heupen bezeert. De hometrainer verbrandt ook vet, verbetert de kracht (dankzij de uithoudingsspieren) en is goed voor je geestelijke gezondheid. Het is de juiste cardio-machine om voor te gaan als je een low-impact, killer workout wilt – want, verrassend voor sommigen, beide kunnen bestaan in dezelfde routine.
Kijk naar de beginner indoor cycling workouts die we hebben op de Aaptiv app!
Stair Climber
Breakdown:
Stair climber, StairMaster, step machine, stair stepper (zoals deze thuis versie)-ze zijn allemaal varianten van een ding-het verplaatsen van trappen.
Een grote upgrade van joggen op en neer voetbalveld tribunes, de machine bestaat uit een set van handrails en opwaarts bewegende stappen. Dus, hoe beginnen we?
Begin met het licht plaatsen van uw vingertoppen op de voorste of zijkant bars. U moet eigenlijk in staat zijn om de trapklimmer te gebruiken zonder de balken aan te raken, maar ze gebruiken voor balans (vooral als beginner) is helemaal oké.
Wat u niet wilt doen is er te zwaar op leunen door al uw gewicht naar voren en van uw benen te plaatsen. Dit vermindert het spiergebruik in je benen, evenals het totaal aantal verbrande calorieën.
Wat je wilt doen nu je op bent, is, natuurlijk, controleer je vorm. Het zal misschien als een verrassing komen dat je eigenlijk niet helemaal recht wilt staan. Dat is overcorrigeren. In plaats daarvan, een beetje naar voren leunen voorkomt dat je rug en knieën overcompenseren.
Nu, zoals elke machine hiervoor, begin langzaam, dan op een comfortabele gematigde snelheid. Als u merkt dat u het stuur vastgrijpt om bij te blijven, gaat u te snel. Vermijd snelle, hop-achtige stappen die uw kuiten pijn doen en neem in plaats daarvan gelijkmatige stappen.
Ten slotte, houd uw hele voet op de trap of de pedalen.
Voordelen:
Zoals de elliptische en de fiets, is de trapklimmer een top keuze voor diegenen die een low-impact cardio machine willen die nog steeds uw uithoudingsvermogen kan vergroten. Terwijl u calorieën verbrandt, trapt u ook uw quads, kuiten, hamstrings en bips in de hoogste versnelling.
Meer in overeenstemming met het opbouwen van spieren, is dit cardio-apparaat voor degenen die dat willen doen terwijl ze ook hun hartslag laten pompen.
Kijk naar de beginners-trappenklimmer workouts die we hebben op de Aaptiv app!