Bij het starten van een spierversterkend programma is een van de belangrijkste lichaamsdelen waar veel mensen veel aandacht aan willen besteden de biceps. De biceps hebben de neiging om een zeer opgemerkt spiergroep door anderen, dus als je mooi ontwikkeld armen, mensen gaan om te weten dat je op de top van uw workout spel.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat in werkelijkheid de triceps spier een zeer groot onderdeel van de arm omvat, dus je moet je triceps werk ook niet verwaarlozen, wat je dan de perfecte balans zal geven van wat je nodig hebt om optimale resultaten te zien.
Wanneer je streeft naar maximale grootte, is een ander belangrijk punt om op te merken dat zwaar tillen als een prioriteit moet worden geplaatst. Aangezien het bouwen van meer grootte een combinatie is van een zwaar overschot, voldoende volume en veel calorieën, is het een verstandige beslissing om je te concentreren op oefeningen waarmee je het zwaarst mogelijke gewicht kunt tillen.
Meestal zal dit voor de meeste mensen oefeningen zijn zoals rows en lat-pulldowns, die beide ook de bicepsspieren aanpakken. Als u deze regelmatig opneemt in uw trainingsprogramma en vervolgens andere oefeningen toevoegt die specifiek gericht zijn op de bicepsspieren, bent u goed op weg om de beste armen te ontwikkelen die u kunt.
Hier zijn de vijf beste oefeningen die zich richten op de biceps om toe te voegen na uw rijen en pulldowns.
Oefening 1: Barbell Curl
Barbell Curl
De eerste bicepsoefening om uit te voeren is barbell biceps curls, waarmee u ook die biceps met een zwaar gewicht kunt overbelasten. De meeste trainees zijn iets sterker bij het tillen van een barbell versus een set halters, dus dit is een geweldige voor maximale krachtontwikkeling.
Wanneer je de oefening uitvoert, is het belangrijkste om je op te concentreren dat je het bewegingspatroon helemaal niet kort snijdt, en dat je niet toestaat dat momentum ervoor zorgt dat je achterover leunt terwijl je het gewicht omhoog hijst.
Dit is een van de meest voorkomende fouten met deze oefening-momentum voert meer van het werk uit dan je spieren eigenlijk doen. Als je het op een langzame en gecontroleerde manier uitvoert, zou dat de kans dat dit gebeurt aanzienlijk moeten verminderen en je in staat moeten stellen om een hogere intensiteit diep in de spiervezels te plaatsen.
Oefening 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
De tweede oefening om toe te voegen is incline dumbbell curls. Deze oefening is een van de beste om dat momentumprobleem te helpen voorkomen, zoals we zojuist hebben besproken, omdat het in wezen de beweging van de rug beperkt.
Wanneer u deze oefening doet, voelt u maximale spanning op de bicepsspierbuik, dus wees niet verbaasd als het gewicht iets lager is. Zolang je jezelf hard pusht, is het gebruik van het lagere gewicht maar het behouden van de juiste vorm de manier om te gaan voor resultaten.
Oefening 3: Staande Biceps Cable Curl
Standing Biceps Cable Curl
Als u op zoek bent om de diepe spiervezels aan te pakken, zijn cable curls een goede gok. Aangezien het bewegingspatroon minder stabiel is bij deze beweging, vanwege de constante spanning die door de kabel wordt geleverd, zult u alle stabilisatiespieren rond de biceps in het spel roepen terwijl u de oefening uitvoert.
U kunt een verscheidenheid aan verschillende hulpstukken gebruiken om de kabelcurls uit te voeren, waaronder een touw, een rechte stang of roterende kabelhandgrepen waarmee u een enkele arm tegelijk kunt werken.
Oefening 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
Nadat u gewone rechte rijen in het programma hebt opgenomen, kunt u ook overwegen om ook reverse-grip rows toe te voegen. Deze gaan een iets grotere stress op de biceps spieren te plaatsen in tegenstelling tot rechte rijen, dus ze zullen een betere oefening voor strikt richten van de biceps zijn.
Afhankelijk van welke spiergroep je denkt aan het samentrekken als je de gewichten naar het lichaam brengt (de biceps of de rug), ook dat zal de aard van de spierprikkel beïnvloeden.
Oefening 5: Concentration Curl
Ten slotte, de laatste van de oefeningen om te overwegen om je biceps in groei te blazen, zijn concentratie curls. Wanneer deze zittend worden uitgevoerd, beperken ze ook de mate waarin momentum een rol speelt bij de uitvoering van de oefening en leggen ze alle nadruk precies op de bicepsspier.
Concentration Curl
Er komen geen hulpspieren aan te pas bij het uitvoeren van concentration curls (mits goed uitgevoerd), dus dit is een goede oefening om helemaal aan het einde van je training toe te voegen wanneer je de biceps echt wilt afmaken en volledig wilt uitputten.
