De bankdruk is een van de krachtigste drukbewegingen die je een klant kunt voorschrijven. Of uw klant nu een powerlifter, gewichtheffer, wedstrijdsporter of gewoon op zoek naar verbetering van de algemene fysieke capaciteiten is, de bench press is een krachtig hulpmiddel dat de prestaties op elk fitnessniveau kan verbeteren.
De bank is de enige oefening die meerdere voorste en achterste spieren zal aanspreken. De borstspieren, triceps, delts en schouderblad zijn allemaal gericht op deze oefening, die je het hoogste rendement zal geven als je werkt aan het verbeteren van de absolute kracht of vetvrije massa van het bovenlichaam van een klant.
Deze oefening kan worden uitgevoerd met barbells, dumbbells, speciale staven, en worden uitgevoerd onder verschillende belastingshoeken om een robuuste bovenlichaamketen op te bouwen. Door de verschillende variaties van deze beweging te gebruiken, kunt u uw trainingsprogramma’s eenvoudig en effectief houden en een consistente positieve aanpassing voor uw klanten creëren.
Hieronder staan de 10 beste bankdrukvariaties die u kunt voorschrijven voor cliënten van elk niveau.
- De 10 beste bankdrukvariaties
- 1) Barbell Bench Press
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Incline Barbell Bench Press
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Incline Dumbbell Crush Press
De 10 beste bankdrukvariaties
1) Barbell Bench Press
Hoe doe je dat?
De cliënt begint in rugligging met beide voeten plat op de grond. De greep wordt iets buiten de schouders geplaatst. Met de stang los van het rek laat hij de stang langzaam zakken tot aan de basis van zijn borst. Om de beweging te beëindigen, duwt hij de stang weg tot zijn armen een volledig geblokkeerde positie bereiken.
2) Close Grip Barbell Bench Press
Hoe doe je dat?
De cliënt begint in rugligging met beide voeten plat op de grond. De greep wordt iets aan de binnenkant van de schouders geplaatst. Met de stang los van het rek laat hij de stang langzaam zakken tot aan de basis van zijn borst. Om de beweging te beëindigen, duwt hij de stang weg tot zijn armen een volledig geblokkeerde positie bereiken.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
Hoe doe je dat?
De cliënt begint in rugligging met beide voeten plat op de grond. Hun greep wordt drie centimeter buiten hun schouders geplaatst. Met de stang los van het rek laat hij de stang langzaam zakken tot aan de basis van zijn borst. Om de beweging te beëindigen, duwt hij de stang weg tot zijn armen een volledig geblokkeerde positie bereiken.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Hoe doe je dat?
De cliënt begint op de rand van een bankje te liggen met de voeten onder de knieën gestapeld. Terwijl ze hun bilspieren en kern isometrisch aanspannen, laat de cliënt de halters zakken tot aan de basis van hun borst. Om de beweging af te maken, duwt hij de halters weg totdat beide armen in een volledig geblokkeerde positie zijn.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
How To:
De cliënt begint in rugligging met beide voeten op de grond. Met de halters loodrecht op het lichaam, houden ze één halter op de borst terwijl ze de andere halter naar een volledig gestrekte positie duwen, en dan weer naar beneden laten zakken. Zij zullen dit patroon per herhaling afwisselen.
6) Incline Barbell Bench Press
Hoe doe je dat?
Met een bankje in een hoek van 45 graden begint de cliënt in rugligging met beide voeten plat op de grond. De handgrepen worden op schouderbreedte van elkaar geplaatst. Met de stang los van het rek laat hij de stang langzaam zakken tot aan de basis van zijn borst. Om de beweging te beëindigen, duwt hij de stang weg tot zijn armen een volledig geblokkeerde positie bereiken.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
Hoe doe je dat?
Met een bankje in een hoek van 45 graden, begint de klant in rugligging met beide voeten plat op de grond. De handgrepen worden op schouderbreedte van elkaar geplaatst. Met de stang niet gespannen laten ze de stang langzaam zakken tot aan de basis van hun borst. Vervolgens duwen ze de stang een kwart omhoog, dan terug naar de borst en dan wegduwen tot de armen geblokkeerd zijn.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
Hoe doe je dat?
Met een bankje in een hoek van 45 graden, begint de klant in rugligging met beide voeten plat op de grond. Met de dumbbells loodrecht op het lichaam houdt hij één dumbbell in een bovenste, geblokkeerde positie, terwijl de andere arm wordt neergelaten en dan naar een volledig gestrekte positie wordt geduwd. Zij zullen dit patroon per herhaling afwisselen.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Wijze van aanpak:
De cliënt begint in rugligging met beide voeten op de grond. Met de halters parallel aan het lichaam, laat hij de halters zakken tot aan de basis van zijn borst. Om de beweging te beëindigen duwt men weg tot beide armen in een volledig geblokkeerde positie zijn.
10) Incline Dumbbell Crush Press
Hoe doe je dat?
Met een bankje in een hoek van 45 graden, begint de cliënt in rugligging met beide voeten op de grond. Met de halters parallel aan het lichaam tegen elkaar gedrukt, laat hij de halters zakken tot aan de basis van zijn borst. Om de beweging te beëindigen, duwt men weg tot beide armen in een volledig geblokkeerde positie zijn.
Als u de algehele drukmogelijkheden van uw klant wilt verbeteren, hun prestaties in andere liften zoals de snatch en jerk wilt verhogen, of spiergroei wilt creëren, is de bench press een fundamentele beweging om in uw trainingsprogramma’s op te nemen.
Het gebruik van de verschillende variaties die hierboven zijn beschreven, zorgt ervoor dat u en uw klanten geen plateaus bereiken en creëert succes op de lange termijn in de maximale stootuitdrukking van uw klant.
De vraag naar fitnesscoaches neemt toe. Opgeleide individuen die het goede voorbeeld kunnen geven en de algemene bevolking kunnen helpen hun doelen te bereiken. Niet alleen is deze carrière leuk, maar met het juiste business model, kan het winstgevend en duurzaam zijn. Klinkt dat intrigerend? Meld je vandaag nog aan voor onze gratis coachingscursus en ontdek zelf hoe een carrière als fitnesscoach eruit zou zien.