SWOLF, een elisie van “zwemgolf,” is een onvolmaakte maar nog steeds bruikbare metriek van zwemefficiëntie. Je hebt alleen een pace clock nodig om SWOLF te meten, hoewel het nu op veel multi-sport horloges is opgenomen.
In het kort:
SWOLF is de som van de tijd (in seconden) en het aantal slagen om een bepaalde afstand te voltooien.
Traditioneel is die afstand 50 meter (of yards) – maar er is geen reden waarom je geen SWOLF-score voor een langere afstand zou kunnen krijgen. Ik heb ooit een SWOLF face-off gedaan met David Barra voor de boeienlijn in Lake Minnewaska, New York. Ik zou niet aanraden om SWOLF te meten voor afstanden kleiner dan 50m (bv,
Traditioneel betekent “stroke count” het aantal slagen (één arm = één slag) in plaats van het aantal slagcycli (twee armen = één cyclus) – maar zoals ik later in dit artikel zal betogen, kunnen slagcycli de voorkeur verdienen.
In het belang van terminologische precisie, wordt SWOLF gedefinieerd als de maatregel zelf (40 seconden voor 20 slagcycli = SWOLF-score van 60); en zwemgolf wordt gedefinieerd als het proces of de oefening van het proberen van verschillende combinaties van slagfrequentie en slaglengte om een optimaal efficiënte slag te vinden.
SWOLF Drill
Het is belangrijk om te begrijpen hoe je het correct gebruikt. Hier is de oefening:
- Zwem een bepaalde afstand (50 of 100 meter is het beste).
- Tel het aantal slagen dat je maakt
- Geef je tijd (in seconden)
- Neem de som van (2) en (3). Dat is uw SWOLF-score.
- Herhaal stap 1 t/m 4 en probeer verschillende combinaties van slagfrequentie, slaglengte en inspanning. Welke combinaties leveren de laagste score op?
Pro tips:
- Houd uw streamline afstand consistent. Niet vals spelen met lange stroomlijnen!
- Niet meer dan 3 slagen per haal – dat is ook vals spelen!
- Vertrouw niet op een zwemhorloge om je slagen te tellen – tellen in je hoofd helpt om mentale focus te behouden.
Het interpreteren van een SWOLF Score
De standaard SWOLF afstand, die het meest overeenkomt met de golf analogie, is een lengte van een 50m (Olympische-grootte) zwembad. Een uitstekende zwemmer zal scoren in de lage-70s (b.v. 40 seconden in 32 slagen, of 35 seconden in 37 slagen) – net als een “scratch” of zero-handicap golfer. Het (officieuze) wereldrecord SWOLF staat op naam van de Russische sprintlegende Alexander Popov: 20 slagen + 25 seconden voor een verbijsterende SWOLF-score van 45!
SWOLF is een indirecte maat voor de zwemefficiëntie. Conceptueel kan zwemefficiëntie worden gezien als ; maar het meten van inspanning (% van max HR, V02, bloedlactaat, calorieverbranding, enz.) kan onhandig zijn in het zwembad. SWOLF gebruikt het aantal slagen als een indicator van de inspanning – maar het is geen nauwkeurige indicator.
Een illustratief voorbeeld:
Hier is de beroemde eindlengte van Sun Yang’s wereldrecordzettende 1500m vorig jaar (33 slagen in 26 seconden = SWOLF-score van 59):
En hier is de eindlengte van Janet Evans’ met goud bekroonde 800m op de Olympische Spelen in Seoel (49 slagen in 30 seconden = SWOLF-score van 79).
Moeten we de veel lagere SWOLF-score van Sun Yang interpreteren als een teken dat hij een veel efficiëntere zwemmer is dan Janet Evans? Nee. Hij is waarschijnlijk iets efficiënter, omdat hij iets sneller is – maar we weten niets over hun respectieve inspanningsniveaus. Sun’s slagaantal is lager dan dat van Evans omdat hij 1,90 m is en zij 1,80 m. Hij heeft van nature een langere slag.
Ik haal vrij gemakkelijk de lage 70 voor SWOLF; betekent dat dat ik efficiënter ben dan Janet Evans? Niet waarschijnlijk! Het punt is: SWOLF is meestal niet zinvol om verschillende zwemmers te vergelijken. Het is zinvol bij het vergelijken van verschillende data-punten voor hetzelfde individu. Als ik van een SWOLF van 75 naar 70 kan gaan, betekent dat waarschijnlijk dat ik mijn efficiëntie heb verbeterd. Maar mijn SWOLF van 70 betekent niet dat ik efficiënter ben dan iemand anders met een 80.
(Hoewel, deze regel heeft een grens: Hoe zit het met een SWOLF van 110? Hoogstwaarschijnlijk ben ik efficiënter dan die zwemmer.)
De optimale combinatie van slagfrequentie en slaglengte vinden
Elke zwemmer heeft een bepaalde combinatie van slagfrequentie en slaglengte die het meest efficiënt is om snelheid te produceren. SWOLF is een nuttige oefening om zwemmers te helpen die combinatie te vinden.
Door 30+ jaren van zwemmen – op club, middelbare school, collegiaal, en Masters niveau – heb ik geleerd dat mijn meest efficiënte slag aantal ligt in een range van 12-15 slagen per 25 yards, afhankelijk van mijn tempo:
- 12-13 slagen in een rustig tempo
- 13-14 slagen voor een typisch trainingstempo
- 15 slagen voor een gemiddeld wedstrijdtempo (200 yards tot een mijl)
- En ik voeg misschien 1 slag meer toe per lengte voor een all-out sprint.
16 slagen of meer en ik ben “mijn wielen aan het spinnen” – armen trekken zo snel door dat ik er niet in slaag om volledige grip op het water te krijgen.
Onder de 12 slagen en ik begin te overglijden, als een “dode plek” begint de dynamiek van mijn slag te verstoren. Ik kan vrij gemakkelijk 8-9 slagen per lengte zwemmen als ik dat wil – maar het is vreselijk inefficiënt, met een duidelijke dode hoek als mijn momentum vertraagt tijdens elke glide.
Controlled Stroke Count Exercise
Bevestigt SWOLF mijn intuïtieve gevoel van mijn meest efficiënte slag aantal?
Om dit te testen, deed ik een set, die ik gecontroleerde slagentelling 100s noem:
- 8×100 yards, zo snel mogelijk
- Ongeveer een minuut rust tussen elk.
- Binnen elke 100, houd een constante SPL (slagen per lengte).
- #1 is uw laagste duurzame SPL (voor mij, is dit 9 SPL).
- Op elke volgende 100, voeg een SPL (dus voor mij, #8 is 16 SPL).
- Noteer al uw tijden.
- De set kan het beste op een korte baan worden gedaan, omdat het moeilijker is de SPL zo strak te beheersen in een zwembad met een lange baan.
Hier zijn mijn resultaten:
| SPL | Tijd |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Wat laat dit zien?
- Ik maximaliseer mijn snelheid door 15-16 slagen per 25 te nemen.
- Op 9 SPL ben ik 20 seconden langzamer per 100 dan wanneer ik 15 slagen neem.
- Subjectief kan ik melden dat ik me het meest efficiënt voelde (snelheid zonder veel inspanning) op 13-14 SPL.
Bevestigt SWOLF mijn subjectieve gevoel?
| SPL | tijd | SWOLF (slagen) | SWOLF (cycli) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Intrigerend vind ik dat het gebruik van slagcycli (in plaats van slagen) als invoer voor SWOLF dichter bij mijn subjectieve gevoel van optimale efficiëntie komt. Volgens mijn bevindingen is de beste SWOLF-formule dus:
SWOLF = (Aantal slagen / 2) + Tijd in seconden
In de praktijk is het preciezer om slagen (handbewegingen) te tellen en door twee te delen, in plaats van alleen de linker- of rechterbewegingen te tellen zoals een horloge zou doen.
Verder testen van de SWOLF Formule
Ik vroeg me af of mijn bevindingen door andere zwemmers konden worden gerepliceerd, dus vroeg ik een paar vrienden-van-de-blog om de testset te herhalen en me hun eigen gegevens te sturen. Kortom, de bevindingen werden bevestigd: SWOLF (met slagcycli in plaats van slagen als invoer) identificeert effectief de meest efficiënte SPL.
Lezer #1 is een 6-foot 2-inch (188 cm) man in zijn late jaren 20 met een ape-index van 1.07 (arm-span groter dan lengte). Hij heeft niet gezwommen in competitieverband op de middelbare school of universiteit. Zijn recente beste tijden omvatten 25:21 voor de 1650-ijl vrije slag en 3 uur, 18 minuten voor een 10 km open-water zwemmen. Zijn typische slagtempo in open water op marathontempo is ongeveer 50 slagen per minuut.
Hier volgen zijn resultaten voor de testreeks van 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (slagen) | SWOLF (cycli) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Lezer #1 schatte zijn “natuurlijk” aantal slagen per 25 yards op 15-17. Volgens SWOLF, was hij het meest efficiënt op 15 SPL, op de voet gevolgd door 14 en 16 SPL. In Reader #1’s eigen woorden:
15-17 voelt natuurlijk aan. Bij 14 merkte ik al dat het wat moeizaam ging. Alles op 13 of lager, traagheid was een grote factor.
Ik denk dat dat is waarom de curve is veel steiler aan de lagere slag kant. Het zou hebben gezegd 13 was efficiënter dan 17, maar no way dat ik zou willen zwemmen meer dan een 100 op 13. 17 – geen probleem.
Lezeres 2 is een 170 cm lange vrouw van eind 20 met een ape-index van 1,0 (arm-spanwijdte gelijk aan lengte). Ze zwom zowel op de middelbare school als op de universiteit, en is een Triple Crown marathon zwemster. Haar recente beste tijden in het zwembad zijn 19:15 voor de 1650-ijl vrije slag. Haar gemiddelde slagfrequentie in open water op marathontempo is 70 slagen per minuut.
Lezeres #2 staat erop dat bij haar gegevens het voorbehoud wordt gemaakt dat ze de dag ervoor een grote trainingszwemtocht (21 km) heeft gedaan 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (slagen) | SWOLF (cycli) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Lezeres #2 schat haar “natuurlijke” aantal slagen per 25 yards op 18-20, afhankelijk van het tempo. SWOLF stemt in.
Lezeres #3 is een vrouw van 1 meter 80 en begin 20. Ze zwom zowel op de middelbare school als op de universiteit en is een afstandszwemster van nationaal kaliber. Haar recente beste tijden in het zwembad zijn 17:09 voor de 1650-km vrije slag. Haar typische slagtempo in open water is ongeveer 80 slagen per minuut.