Strengthen Your Chest with Dumbbells

Dumbbell-training is misschien niet zo sexy als het belasten van de stang tot deze buigt, maar voor de meeste mensen is het eigenlijk een betere weg naar een grotere, sterkere set borstspieren, en biedt minder kans op blessures om op te starten.

We staan op het punt om u de beste halteroefeningen en workouts te laten zien om uw borst te ontwikkelen, van boven naar beneden.

Wat zijn de voordelen van het werken van mijn borst met halters?

“Op het moment dat je twee gewichten in je handen legt, wordt het dubbel zo moeilijk om ze te stabiliseren”, zegt Dr. John Rusin, een kracht- en conditietrainer en auteur van Functional Hypertrophy Training (verkrijgbaar op drjohnrusin.com). Dat is een goede zaak, zegt hij: de kleinere spieren in je schoudergewrichten leren die gewrichten te stabiliseren, terwijl de grote spieren (vooral de borstspieren) harder werken om de gewichten onder controle te houden en te voorkomen dat ze in alle richtingen gaan drijven. Training met halters biedt de volgende voordelen voor borstvergroting.

#1 Halters maken een groter bewegingsbereik mogelijk. Wanneer u bankdrukt met een halterstang, raakt de stang uw borst voordat uw borstspieren volledig gestrekt zijn. Dat is niet zo erg als uw doel is om het grootste gewicht te drukken dat u kunt. Maar als u groter wilt worden en atletische prestaties wilt leveren, bent u wellicht beter af met halters, waarmee u de gewichten tot voorbij borsthoogte kunt laten zakken, zodat de borstspieren maximaal worden gestrekt en meer spiervezels worden geactiveerd. Een studie uit het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat grotere bewegingsbereiken tot meer spiergroei leiden.

#2 Dumbbells belasten uw gewrichten minder. Het grappige van het menselijk lichaam is dat het er alleen symmetrisch uitziet. In feite zijn je schouders, heupen, polsen en andere gewrichten allemaal een beetje anders, van de ene kant naar de andere. Dus wanneer je het lichaam dwingt om met perfecte symmetrie te bewegen – zoals wanneer je een even zware stang rechtstreeks naar het midden van je borst laat zakken – zal één kant altijd iets meer van de spanning op zich nemen dan de andere. Doe dit vaak genoeg, en de gewrichten aan die kant zullen beginnen te klagen.

Dumbbells stellen beide kanten van uw lichaam in staat om hun optimale pad te vinden bij het uitvoeren van een oefening. Uw polsen zijn vrij om te draaien, en uw ellebogen en schouders kunnen het pad volgen dat voor hen het meest comfortabel is, in wezen de oefening aanpassen aan uw lichaam. Dat legt de stress van de oefening precies daar waar hij hoort – in uw spieren, en niet in uw gewrichten.

#3 Dumbbells geven u een evenwichtige ontwikkeling en kracht. Dit bouwt voort op ons laatste punt. Je hebt misschien het gevoel dat je rechter- en linkerarm met gelijke kracht opdrukken bij het bankdrukken met een halter, maar mensen zijn erg goed in compenseren – een beetje meer spanning op hun sterkere kant werpen terwijl ze hun zwakkere kant bevoordelen. Dat is niet mogelijk met halters: je rechter- en linkerkant moeten zich stabiliseren en met gelijke kracht drukken – en als één kant achterblijft, voel je dat onmiddellijk. Dit zorgt ervoor dat je nooit een set verder duwt dan je zwakkere kant aankan. Uiteindelijk zal de kracht aan beide kanten gelijk worden. En als je extra werk nodig hebt om de zwakkere kant op te peppen, kun je met dumbbells eenvoudig een paar extra reps doen.

#4 Dumbbells werken harder voor de borstspieren. Als je een paar halters met de bank aandrukt, voel je dat de borstspieren zich moeten samentrekken aan het begin van de beweging om te voorkomen dat de gewichten naar buiten drijven. Dat is niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken als je handen verbonden zijn door een stalen stang. Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat dumbbell-bankdrukken de pectoralis major – de indrukwekkende plak die het grootste deel van de borstmusculatuur uitmaakt – effectiever activeert dan zowel de barbell-bankdrukken als de Smith-machine-bankdrukken.

Wat voor soort dumbbells moet ik kopen?

Als je het naar de sportschool sjouwen beu bent en klaar bent om thuis een eigen fitnessruimte op te bouwen, zijn halters een van de eerste dingen die je moet aanschaffen. Je hebt in principe twee keuzes in de halter markt:

1) Verstelbare dumbbells. Platen kunnen worden toegevoegd en vastgehouden met kragen, of de draai van een draaiknop of hendel.

2 )Fixed dumbbells. Het gewicht zit vast aan de handgreep. Dit betekent dat u meerdere paren halters nodig hebt om een reeks gewichtsverhogingen te dekken.

Halters met een vast gewicht zijn goedkoop, onverwoestbaar en hebben een leuke old-school vibe aan hen (je grootvader had waarschijnlijk een paar), ze zijn niet allemaal zo praktisch. Als je thuis traint, heb je meteen minstens drie paar nodig (iets dat licht, medium en zwaar aanvoelt), plus nieuwe wanneer je te sterk wordt voor de oude modellen. Na verloop van tijd zul je struikelen over halters, en je afvragen waarom je niet een beetje meer hebt uitgegeven voor het verstelbare type op voorhand.

Maar als je van het echte fitnessgevoel van halters uit één stuk houdt, en geld en ruimte geen probleem zijn, is het moeilijk om CAP Barbell Rubber-Coated Hex Dumbbells te verslaan, die geweldig aanvoelen in je handen en je vloerbedekking niet zullen vernielen als je ze laat vallen. U betaalt ongeveer 25 dollar voor een paar 10-ponders, 60 dollar voor twee 25-ponders, en 110 dollar voor een paar 45s.

Met verstelbare halters, bespaart u geld op de lange termijn, en ruimte meteen. PowerBlocks (160 dollar per halter voor het Elite-model, instelbaar van 5-50 pond in stappen van 2,5 of 5 pond) – zijn standaard in de industrie en gemakkelijk te gebruiken na wat oefening met het verplaatsen van het gewicht. De halters staan bekend als selectorized dumbbells, de handgrepen zitten in het midden van vierkante platen en u kunt ze snel in- en uitladen door een hendel over te halen. Probeer een paar voordat je koopt, want sommige mensen vinden de handgrepen een beetje onhandig.

Een andere verstelbare optie is Bowflex Selectech Dumbbells, die in gewicht variëren van 5 tot 52 pond in stappen van 2,5 of 5-pond. Ze werken ongeveer hetzelfde als de PowerBlocks en ze zijn ongeveer net zo duur (je betaalt ongeveer 300 dollar voor een paar), maar zijn een beetje gemakkelijker te gebruiken en voelen beter in je handen.

Als je op zoek bent naar een klassiek strongman-gevoel, en geen zin hebt om drie biljetten neer te ploffen voor handgewichten, kun je niet winnen van een paar York Fitness Cast Iron Dumbbells. Je laadt deze halters op en af alsof het mini-barbells zijn, door de kragen rond de uiteinden van de stangen met schroefdraad te draaien. Niet zo handig als de andere verstelbare opties, maar op ongeveer $ 120,00 voor een 5 tot 45-pond paar, ze zijn veel minder duur.

Een ander ding over verstelbare halters vs vaste: soms loont het om beide te krijgen. De meeste selectorized sets gaan slechts tot ongeveer 50 pond, en degenen die meer gewicht bieden hebben de neiging om lang en omvangrijk en onhandig om te gebruiken. Om zowel ruimte als geld te besparen, is het een goed idee om een set met selectie te kopen die tot 50 pond gaat, en dan halters met een vast gewicht voor elke stap die u daarna nodig hebt.

Welke borstoefeningen kan ik doen met halters?

Alle borstbewegingen die u met een halter kunt doen, kunt u repliceren met halters. Hier zijn onze favorieten – veel van hen zijn klassieke bewegingen die je waarschijnlijk al kent, maar met een slimme draai die nog meer winst oplevert – met dank aan Rusin. We hebben ze ingedeeld naar het gedeelte van de borst dat ze het meest benadrukken.

Bovenste borstkas:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Stap 1: Zet één uiteinde van een vlakke halterbank op twee of drie zware halterplaten, of een kleine doos of opstapje. De hoek moet idealiter 30 graden of minder zijn.

Stap 2: Ga achterover op de bank liggen, met uw hoofd aan het verhoogde uiteinde, en houd twee dumbbells op armlengte boven uw borst.

Stap 3: Buig langzaam uw ellebogen en trek uw schouderbladen naar elkaar toe op de bank, waarbij u de dumbbells laat zakken totdat ze dicht bij de zijkanten van uw borst zijn. In de benedenpositie moeten je ellebogen een hoek van 45 graden maken ten opzichte van je torso – niet recht naar de zijkanten.

Stap 4: Pauzeer in de gestrekte positie, en druk de halters dan weer omhoog, waarbij je je borstkas buigt terwijl je duwt.

Standaard incline bench presses zetten je heupen in een gebogen- of gebogen-positie, zegt Rusin. Dit haalt in feite je hele onderlichaam uit de oefening, wat niet altijd is wat je wilt. Door het bankje een klein beetje omhoog te zetten, kun je je benen op dezelfde manier laten bewegen als je doet (of zou moeten doen) bij het bankdrukken met een platte halterstang. Dit verandert de beweging effectief in een volledige lichaamsoefening, waardoor je meer gewicht aankunt.

De helling werkt ook sterker op de pec-vezels die aan het sleutelbeen hechten.

#2 Incline Fly-Press

Stap 1: Zet één uiteinde van een vlakke fitnessbank op twee of drie zware halterplaten (hetzelfde als u deed voor de hierboven beschreven incline press).

Stap 2: Ga achterover op de bank liggen met je hoofd aan het verhoogde uiteinde, en houd twee middelzware dumbbells op armlengte boven je borst, palmen naar binnen gericht.

Stap 3: Laat de dumbbells langzaam direct naar de zijkanten zakken, terwijl je tegelijkertijd je ellebogen buigt en je schouderbladen samenknijpt totdat je borst comfortabel gestrekt is en je ellebogen zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. (Als u schouderpijn ervaart in de volledig gestrekte positie, beperkt u het bewegingsbereik).

Stap 4: Keer de beweging om, waarbij u uw borstspieren samentrekt terwijl u uw armen volledig strekt, totdat u terug bent in de startpositie.

Standaard flyes zijn geweldig voor het opbouwen van spieren, maar wreed voor de schouders. Buig de armen als je de gewichten laat zakken, legt Rusin uit, en je behoudt de stress op de borstspieren terwijl je het van de schoudergewrichten haalt.

Midden- en binnenborst:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)