April 17, 2019
Lage rugpijn is een veel voorkomende aandoening, die tot 80% van de mensen tijdens hun leven treft. Pijn in de onderrug kan een negatieve invloed hebben op uw slaap, wat leidt tot een verminderde kwaliteit en kwantiteit van slaap. Dit is zorgwekkend omdat slechte slaap kan leiden tot een verscheidenheid aan fysiologische en psychologische effecten die na verloop van tijd ernstig kunnen worden en leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder depressie, diabetes type II, obesitas, hoge bloeddruk en coronaire hartziekte. Als u last hebt van lage rugpijn, is de kans groot dat u slaapproblemen hebt en op zoek bent naar tips om uw slaap te verbeteren.
In dit artikel beschrijven we enkele van de beste slaaphoudingen voor lage rugpijn en bespreken we enkele andere tips om uw slaap te verbeteren.
Slapen op uw rug
Slapen op uw rug met een kussen onder uw knieën om de natuurlijke kromming in uw onderrug te behouden, en een klein kussen in het midden van uw rug, is de ideale houding als u last heeft van pijn in uw onderrug. Deze houding verdeelt uw lichaamsgewicht gelijkmatig over een groot lichaamsoppervlak, waardoor uw rug het minst wordt belast en de wervelkolom in een neutrale positie komt te liggen.
Hoewel deze houding ideaal is, merken veel mensen dat ze niet in staat zijn om comfortabel op hun rug te slapen, zodat u misschien een van de andere hieronder besproken houdingen moet proberen.
Zijdelings slapen
Zijdelings slapen, met een kussen tussen uw knieën, is een andere goede houding als u last heeft van lage rugpijn omdat het helpt de ruggengraat in evenwicht te houden. Het is echter belangrijk om afwisselend op uw linker- en rechterkant te slapen om een verstoring van het spier-evenwicht te voorkomen.
Als uw lage rugpijn wordt veroorzaakt door een discushernia, is zijslapen in de foetushouding ideaal omdat deze houding helpt de discusruimte tussen de wervels te openen en de druk op de aangetaste zenuw te verlichten. Nogmaals, het is belangrijk om afwisselend op uw linker- en rechterzij te slapen om te voorkomen dat u een onevenwichtige spierbalans ontwikkelt.
Slapen op de buik
Slapen op de buik moet worden vermeden als u last heeft van lage rugpijn, omdat deze houding de lage rug extra belast. Als dit echter de enige positie is waarin u kunt slapen, leg dan een klein kussen onder uw buik en maag om de natuurlijke kromming in uw onderrug te helpen behouden. Gebruik bovendien een heel dun kussen onder uw hoofd of sla het kussen helemaal over om overbelasting van uw ruggengraat te voorkomen.
Zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom
Gelijk welke slaaphouding u kiest, het is belangrijk om de wervelkolom neutraal te houden terwijl u slaapt. Dit betekent dat u uw oren, schouders en heupen de hele nacht uitgelijnd moet houden.
Het kiezen van een geschikt matras en kussen
Investeren in een kwaliteitsmatras en -kussen is een andere manier waarop u uw slaap kunt helpen verbeteren als u last hebt van lage rugpijn. Een matras met een gemiddelde stevigheid kan helpen om pijn in de onderrug te verlichten. Bovendien moet u uw matras elke 8 tot 10 jaar vervangen, omdat het matrasmateriaal na verloop van tijd afbreekt en minder ondersteunend wordt.
Wanneer u een kussen kiest, kies er dan een die is ontworpen voor de manier waarop u het grootste deel van de tijd slaapt (d.w.z. rugslaper, zijslaper, enz.). Het gebruik van een geschikt kussen voor uw slaaphouding zal helpen om een neutrale wervelkolom uitlijning te behouden.
Andere tips en trucs
Slapen in een optimale positie en investeren in een kwaliteitsmatras en -kussen kunnen helpen om uw slaap te verbeteren als u last hebt van lage rugpijn, maar er zijn nog meer dingen die u kunt doen om uw slaap te verbeteren, waaronder:
- Ga langzaam in en uit bed en vermijd schokkerige bewegingen
- Reguleer regelmatig lichaamsbeweging (vermijd krachtige lichaamsbeweging 2 tot 3 uur voor het slapengaan)
- Versterk uw uw kern
- Probeer voorzichtig te stretchen voordat u naar bed gaat
- Verbeter uw slaaphygiëne
Conclusie
Slapen met lage rugpijn kan moeilijk zijn, maar het vinden van de beste houding en het kiezen van een geschikte matras en kussen, en het volgen van de aanvullende tips die in dit artikel zijn genoemd, kunnen een lange weg gaan naar het verbeteren van uw slaapkwaliteit en -kwantiteit, wat op zijn beurt zal helpen om uw kwaliteit van leven te verbeteren.
U vindt dit misschien ook leuk:
Beste versterkende oefeningen voor uw onderrug
Slaaptekort – Hoeveel slaap zou u moeten krijgen?