Weet u wat de meest voorkomende bronnen van natrium zijn?
Veel Amerikanen hebben de smaak van een zoutrijk dieet te pakken gekregen. Een manier om te minderen is het tafelzout over te slaan. Het grootste deel van het natrium in onze voeding is echter afkomstig van verpakte, bewerkte voedingsmiddelen. Het minder vaak eten van deze voedingsmiddelen kan helpen uw natriuminname te verminderen, uw bloeddruk te verlagen en/of te voorkomen dat hoge bloeddruk (HBP of hypertensie) ontstaat.
De American Heart Association beveelt niet meer dan 2.300 milligram (mgs) per dag aan en een ideale limiet van niet meer dan 1.500 mg per dag voor de meeste volwassenen, vooral voor mensen met een hoge bloeddruk. Zelfs een verlaging met 1.000 mg per dag kan de bloeddruk en de gezondheid van het hart verbeteren.
Zout vs. natrium equivalenten
Natriumchloride of tafelzout bestaat voor ongeveer 40 procent uit natrium. Het is belangrijk om te weten hoeveel natrium er in zout zit, zodat u maatregelen kunt nemen om uw inname te beheersen. Deze hoeveelheden zijn bij benadering.
- 1/4 theelepel zout = 575 mg natrium
- 1/2 theelepel zout = 1.150 mg natrium
- 3/4 theelepel zout = 1.725 mg natrium
- 1 theelepel zout = 2.300 mg natrium
Natriumbronnen
Natrium kan heel geniepig zijn! Als je je natrium onder controle wilt houden, moet je etiketten controleren en conserveringsmiddelen beperken. Andere voedingsmiddelen om op te letten zijn:
- Verwerkt voedsel
- Natuurlijk voedsel met een hoger dan gemiddeld natriumgehalte, waaronder kaas, zeevruchten, olijven en sommige peulvruchten
- Tafelzout, zeezout en koosjer zout (natriumchloride)
- Enkele vrij verkrijgbare geneesmiddelen
- Enkele receptgeneesmiddelen
Lees meer over de Zoute Zes.
Winkelen en koken
Van de supermarkt tot aan de eettafel vindt u hier enkele tips om de hoeveelheid natrium die in uw lichaam terechtkomt, te beperken.
Slim kopen, slim koken
- Kies voor natriumarm voedsel of natriumarme versies van uw favorieten. Hoewel het even kan duren voordat uw smaakpapillen gewend zijn aan een natriumarm dieet, zijn er heerlijke opties voor zeer smaakvolle natriumarme maaltijden. Zodra de aanpassing aan gezonder eten is gemaakt, melden veel mensen dat ze niet zouden kiezen om terug te gaan naar de sterk bewerkte, natriumrijke voedingsmiddelen.
- Wanneer u bereid en voorverpakt voedsel koopt, lees dan de etiketten. Amerikanen consumeren tot 75 procent van hun natrium uit bewerkte voedingsmiddelen zoals soepen, tomatensaus, specerijen en ingeblikte goederen. Let op de woorden “soda” en “sodium” en het symbool “Na” op etiketten, die u waarschuwen dat deze producten natriumverbindingen bevatten. Veel etiketten van ingeblikte en diepvriesproducten helpen de consument door vetgedrukt “zoutarm” of “natriumarm” op de verpakking te zetten.
- Eet meer fruit en groenten. Wanneer u ingeblikte of diepvriesvarianten koopt, zorg er dan voor dat u de versies zonder toegevoegde zout kiest, en zoek naar de keuzes zonder toegevoegde sauzen.
- Gebruik fruit en rauwe groenten als tussendoortje.
- Kies ongezouten noten of zaden, gedroogde bonen, erwten en linzen.
- Kies ongezouten of natriumarme vetvrije bouillons of soepen.
- Vermijd het toevoegen van zout en ingeblikte groenten met toegevoegd zout aan zelfgemaakte gerechten.
- Gebruik geen zout tijdens het koken en verwijder het zoutvaatje van uw tafel. Bepaalde zoutvervangers bevatten een grote hoeveelheid kalium en zeer weinig natrium. Ze zijn niet duur en kunnen door de meeste mensen vrij worden gebruikt, behalve door mensen met een nierziekte. Overleg met uw arts of een zoutvervanger voor u geschikt is.
- Leer kruiden en specerijen te gebruiken om de natuurlijke smaak van voedsel te versterken. Dump zout voor gezondere, heerlijke zoutvrije smaakmakers.
- Zout voedsel niet voordat u het proeft; geniet van de natuurlijke smaak van voedsel.
- Volg het DASH-eetplan.
Verminder natrium bij uit eten
Amerikanen eten nu meer dan ooit in restaurants bereide maaltijden, en restaurantvoedsel is vaak natriumrijk. Maar het beheersen van uw natriuminname hoeft niet te bederven het plezier van uit eten gaan. Het betekent gewoon dat je nieuwe gewoonten moet aannemen in je huidige levensstijl. Dus als u graag uit eten gaat, volg dan deze tips.
Wanneer u uit eten gaat:
- Ben bekend met natriumarm voedsel en zoek ernaar op het menu.
- Wanneer u bestelt, wees dan specifiek over wat u wilt en hoe u het bereid wilt hebben. Vraag of uw gerecht zonder zout kan worden bereid.
- Gebruik het zoutvaatje niet. Gebruik in plaats daarvan het peperstrooiertje of de molen.
- Voeg vers citroensap toe in plaats van zout om vis en groenten op smaak te brengen.
Specerij alternatieven – spice it up!
Er is een rijke wereld aan creatieve en smaakvolle alternatieven voor zout. Ga aan de slag met deze gids voor specerijen, kruiden en smaakmakers en de levensmiddelen waarmee ze een bijzonder goede smaak match zijn. Ga dan creatief aan de slag en experimenteer! Hier zijn enkele kruiden om variatie toe te voegen:
- Piment: Mager vlees, stoofschotels, tomaten, perziken, appelmoes, cranberrysaus, jus, mager vlees
- Amandelextract: Pudding, fruit
- Basilicum: Vis, lamsvlees, mager gemalen vlees, stoofschotels, salades, soepen, sauzen, viscocktails
- Laurierblaadjes: Mager vlees, stoofschotels, gevogelte, soepen, tomaten
- Karwijzaad: Mager vlees, stoofschotels, soepen, salades, brood, kool, asperges, noedels
- Bieslook: Salades, sauzen, soepen, magere vleesgerechten, groenten
- Ciderazijn: Salades, groenten, sauzen
- Kaneel: Fruit (vooral appels), brood
- Kerriepoeder: Mager vlees (vooral lamsvlees), kalfsvlees, kip, vis, tomaten, tomatensoep
- Dille: Vissauzen, soepen, tomaten, koolsoorten, wortelen, bloemkool, sperziebonen, komkommers, aardappelen, salades, macaroni, mager rundvlees, lamsvlees, kip, vis
- Knoflook (geen knoflookzout): Mager vlees, vis, soepen, salades, groenten, tomaten, aardappelen
- Gember: Kip, fruit
- Citroensap: Mager vlees, vis, gevogelte, salades, groenten
- Foelie: Warme broden, appels, fruitsalades, wortelen, bloemkool, pompoen, aardappelen, kalfsvlees, lamsvlees
- Mosterd (droog): Mager vlees, kip, vis, salades, asperges, broccoli, spruitjes, kool, sauzen
- Nootmuskaat: Fruit, aardappelen, kip, vis, mager gehaktbrood, toast, kalfsvlees, pudding
- Uienpoeder (geen uienzout): Mager vlees, stoofschotels, groenten, salades, soepen
- Paprika: Mager vlees, vis, soepen, salades, sauzen, groenten
- Peterselie: Mager vlees, vis, soepen, salades, sauzen, groenten
- Pepermuntextract: Pudding, fruit
- Pimiento: Salades, groenten, ovenschotels
- Rozemarijn: Kip, kalfsvlees, mager gehaktbrood, mager rundvlees, mager varkensvlees, sauzen, vullingen, aardappelen, erwten, limabonen
- Salie: Mager vlees, stoofschotels, koekjes, tomaten, sperziebonen, vis, limabonen, uien, mager varkensvlees
- Bonenkruid: Salades, mager varkensvlees, mager gemalen vlees, soepen, sperziebonen, pompoen, tomaten, limabonen, erwten
- Tijm: Mager vlees (vooral kalfsvlees en mager varkensvlees), sauzen, soepen, uien, erwten, tomaten, salades
- Kurkuma: Mager vlees, vis, sauzen, rijst
Lees meer:
- Download een informatieblad over het beperken van natrium (PDF).
- Print onze handige natrium tracker (PDF).