Uitoefening, het verminderen van stress, en het handhaven van een routine zijn allemaal dingen die een gezond slaapschema ondersteunen. Maar wist u dat voeding ook een rol speelt bij de slaapkwaliteit? Tryptofaan, ook bekend als L-tryptofaan, is een voedingsstof die essentieel is voor het reguleren van zowel slaap als stemming.
Terwijl veel mensen tryptofaan uit hun normale dieet halen, hebben anderen veel succes met het supplementeren met L-tryptofaan. Of je nu worstelt met slaap of iemand kent die dat doet, hier is een blik op het veelbelovende onderzoek achter het supplementeren met L-tryptofaan voor slaap en algeheel welzijn.
Wat is L-tryptofaan?
Het lichaam vertrouwt op aminozuren voor belangrijke functies, zoals het bouwen van eiwitten, het reguleren van neurotransmitters, en het reguleren van het immuunsysteem en metabolische functies.
Hoewel niet alle aminozuren van cruciaal belang zijn om te overleven, zijn er negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om in optimale gezondheid te functioneren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten in plaats daarvan via de voeding worden opgenomen.
Tryptofaan is een van deze negen essentiële aminozuren en kan worden gevonden in veelvoorkomende voedingsmiddelen zoals kalkoen, vis, kaas, kip, en eieren. Plantaardige bronnen van tryptofaan omvatten soja en zaden, zoals pompoen en sesam.
Alle mensen ervaren onbewust de effecten van tryptofaan op een dagelijkse basis. Dat komt omdat tryptofaan verantwoordelijk is voor de productie van niacine, melatonine, en serotonine. Tryptofaan kan geen niacine produceren tenzij het lichaam voldoende vitamine B6, ijzer en riboflavine heeft, maar de rol van niacine als een B-vitamine betekent dat het essentieel is voor het creëren van energie uit voedingsstoffen.
Melatonine is essentieel voor het reguleren van gezonde slaap-waakcycli, en serotonine speelt een rol in zowel slaap als stemmingsregulatie. En aangezien tryptofaan een essentieel aminozuur is, kan een laag L-tryptofaangehalte ernstige gevolgen hebben voor lichaam en geest. Het belangrijkste neveneffect is een verminderde slaapkwaliteit en een verhoogd risico op geestelijke gezondheid en stemmingsstoornissen, waaronder depressie.
Voordelen van L-tryptofaan-supplementen voor slaap
Er zijn veel positieve effecten van L-tryptofaan voor slaap. Supplementen met L-tryptofaan helpen de slaap te verbeteren omdat het de hoeveelheid melatonine en serotonine verhoogt, die in harmonie samenwerken om de slaap-waakcyclus van een persoon te reguleren.
Een groot aantal onderzoeken toont aan dat L-tryptofaan nuttig kan zijn voor het verbeteren van de slaapkwaliteit bij mensen van alle leeftijden. Een studie wilde bijvoorbeeld bepalen of een tryptofaanrijk ontbijt (samen met lichttherapie) de melatonineproductie kon verhogen om een betere slaap te induceren.
De resultaten toonden aan dat het consumeren van ontbijtgranen met veel L-tryptofaan de efficiëntie van de slaap verhoogde en mensen hielp om langer te slapen. Het onderzoek toonde ook aan dat L-tryptofaan slapeloosheid tijdens de nacht verminderde en de slaaplatentie verminderde – de hoeveelheid tijd die het kost om in slaap te vallen.
Dergelijke resultaten werden ontdekt in een onderzoek naar L-tryptofaan en slaap. Dit onderzoek wees uit dat het nemen van L-tryptofaan supplementen tweemaal per dag, ’s avonds en ’s morgens, de melatonine niveaus aanzienlijk verhoogde. Als gevolg daarvan hadden de proefpersonen een verbeterde slaap-waakcyclusregulering en sliepen ze beter.
Een andere gecontroleerde studie bij pasgeborenen testte de effecten van 420 mg L-tryptofaan (per 2,2 pond lichaamsgewicht) in een fles. De baby’s in deze studie ervoeren eerder slaperigheid en sliepen langer dan normaal, hoewel pediatrisch gebruik niet wordt aanbevolen.
De aanbevolen dosis L-tryptofaan voor volwassenen is 8-12 gram per dag, en deze totale hoeveelheid moet worden verdeeld over drie tot vier doses per dag.
L-tryptofaan voor slaapstoornissen
Het is duidelijk dat L-tryptofaan nuttig kan zijn voor het verbeteren van de slaap, maar hoe zit het in het geval van chronische slaapstoornissen?
Wetenschappelijke studies tonen aan dat het nemen van één gram L-tryptofaan voor het slapen gaan een verbeterde slaap kan ondersteunen voor mensen met milde slapeloosheid, terwijl tot 15 gram ernstige slapeloosheid kan ondersteunen, volgens psychiater James Lake. Hij voegt eraan toe dat mensen met slaapstoornissen, zoals slaapapneu en narcolepsie, een betere slaapkwaliteit hebben gemeld na het nemen van 400-600 gram 5-HTP voor het slapengaan.
Deze bevindingen suggereren dat L-tryptofaan en 5-HTP respectievelijk kunnen worden gebruikt als slaapmiddelen, zowel bij mensen met milde slaapproblemen als bij mensen met meer ernstige chronische aandoeningen.
Bovendien, omdat slaap en slaapstoornissen vaak in verband worden gebracht met stemmingsstoornissen zoals stress en angst (slapeloosheid kan stress verergeren en stress kan slapeloosheid veroorzaken), laten we eens kijken naar de veelbelovende effecten van 5-HTP en L-tryptofaan op de geestelijke gezondheid.
L-tryptofaan voor geestelijke gezondheid en stemming
Iedereen die L-tryptofaan overweegt vanwege de voordelen voor de geestelijke gezondheid, moet ook leren over 5-hydroxytryptofaan, of 5-HTP. Zowel tryptofaan als 5-HTP zijn serotonine precursors, wat betekent dat ze de productie van serotonine verhogen – de neurotransmitter die een gezonde stemming ondersteunt. Maar 5-HTP is de versie van tryptofaan voordat het volledig is omgezet in serotonine, wat betekent dat het een milder effect kan hebben.
Volgens een studie over 5-HTP, passeert dit aminozuur “gemakkelijk de bloed-hersenbarrière en verhoogt het effectief de synthese van serotonine in het centrale zenuwstelsel (CNS).” Deze toename van serotonine niveaus ondersteunt niet alleen slaap en stemmingsregulatie, maar is ook aangetoond dat het depressie, angst, agressie, stemmingswisselingen en spierpijn verbetert.
Wetenschappelijk bewijs toont aan dat, vanwege het positieve effect op serotonine productie, 5-HTP ook effectief kan zijn voor de behandeling van veel voorkomende aandoeningen zoals chronische hoofdpijn, eetbuien, en fibromyalgie. Aanvullende studies tonen aan dat L-tryptofaan behulpzaam kan zijn bij depressie gerelateerd aan menstruatie en premenstrueel syndroom.
De standaard dosering voor 5-HTP is tussen de 300-500 mg per dag, en alle andere antidepressieve medicijnen of serotonine boosters moeten onmiddellijk worden gestopt wanneer men begint met 5-HTP. Het nemen van te veel supplementen die deze belangrijke chemische stof in de hersenen veranderen kan het serotonine syndroom veroorzaken. De meest voorkomende symptomen van het serotoninesyndroom zijn rusteloosheid, verwardheid, snelle hartslag, zweten, gespannen spieren en verwijde pupillen.
Bijwerkingen van L-tryptofaan
De meeste mensen hebben geen bijwerkingen wanneer ze L-tryptofaan in de aanbevolen doses innemen. Er zijn echter milde symptomen gemeld die verband houden met L-tryptofaan en 5-HTP, waaronder slaperigheid, misselijkheid, constipatie, droge mond en wazig zien.
De meest ernstige bijwerking is het optreden van het eosinofilie-myalgiesyndroom, ofwel EMS. Dit is een zeldzame aandoening die wordt veroorzaakt door een toename van witte bloedcellen (eosinofielen), die ontstekingen, zwellingen, hoest, gedragsveranderingen en spijsverteringsproblemen veroorzaken. Dit werd een zorg in 1989 toen duizenden mensen symptomen van EMS meldden na het nemen van een specifiek merk L-tryptofaan supplement.
Deze EMS epidemie leidde tot het verbod van L-tryptofaan supplementen in 1990 door de United States Food and Drug Administration (FDA), maar het verbod werd opgeheven in 2005. Wetenschappelijke rapporten zeggen dat het verband tussen L-tryptofaan en EMS eigenlijk te wijten was aan verontreiniging in het L-tryptofaan supplement, in plaats van de inname van L-tryptofaan zelf. Dit is te wijten aan het feit dat er geen gevallen van L-tryptofaan-gerelateerde EMS zijn gemeld sinds de herinvoering van het supplement in 2005.
Bedenk ook dat voedingssupplementen van L-tryptofaan niet worden gereguleerd door de FDA. Als u L-tryptofaan aan uw dieet wilt toevoegen, is het belangrijk om een gezondheidswerker te raadplegen voor medisch advies met betrekking tot uw specifieke behoeften en omstandigheden.
Supplementen met L-tryptofaan voor slaap
L-tryptofaan-suppletie heeft het potentieel om zowel de slaap als de stemming te verbeteren.
Talloze studies hebben de positieve effecten aangetoond van suppletie met L-tryptofaan om de productie van melatonine en serotonine te stimuleren, die beide helpen bij het reguleren van de slaap-waakcyclus en de slaap verbeteren. Omdat zowel L-tryptofaan als 5-HTP helpen serotonine te stimuleren, is ook aangetoond dat ze mentale gezondheidsaandoeningen zoals depressie ondersteunen.
Als je een supplement overweegt voor een betere slaap en je wilt je melatonineniveaus een boost geven, overweeg dan om L-tryptofaan voor slaap te nemen. Het verbeteren van je dagelijkse rust door voeding is slechts één manier om je algehele slaapschema te verbeteren en de rol van slaap in je mentale en fysieke gezondheid te begrijpen.