Reverse Hack Squat: How to do it, benefits & alternatives

Ahh de omgekeerde hack squat.. De maker van alle mannen.

Hoe vaak heb je atleten gezien met bovenlichamen die gebouwd zijn als bergen die op magere kippenpoten staan?

Je weet wel, die kerels die meer bankdrukken dan ze squatten.

Laten we eerlijk zijn. De meeste beginnende fitnessfanaten haten benen en zouden het graag laten schieten als ze de kans kregen.

Het zit vol met samengestelde bewegingen waarbij je gedwongen wordt om twee of drie keer je lichaamsgewicht te verplaatsen. Dat is geen pretje, toch?

Het is een grote calorieverbrander. U zult zweten en hijgen aan het eind van de dag.

Er is ook geen onmiddellijke bevrediging zoals het pompen van je biceps of triceps.

Maar als je een sterk en esthetisch lichaam wilt ontwikkelen, moet je die funderingen als een rots in de branding hebben.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat het werken aan je benen grote voordelen heeft voor je algehele fitheid. Het is een belangrijke hormoonverbrander. Uw lichaam zal worden gedwongen om meer van testosteron en HGH te produceren wanneer u aan hen benen werkt.

En in tegenstelling tot wat de meeste mensen geloven, hoef je niet per se de hele tijd beenheffingen en squats te doen.

Er zijn andere, even goede samengestelde bewegingen die een sleutelrol spelen in de algehele beenontwikkeling.

De omgekeerde hack squat is er een van.

Wat is een omgekeerde hack squat?

De omgekeerde hack squat is een samengestelde beenbeweging die voor het eerst werd gebruikt door de Estse bodybuilder en strongman, ‘George Hackenschmidt’.

George gebruikte een variatie op de conventionele squat met de halterstang achter het lichaam op armlengte en de voeten op schouderbreedte geplaatst. Dit werd bekend als de hack squat en het is meer als een deadlift met de gewichten achter je.

Het idee achter de beweging was om de quadriceps te isoleren, waardoor de betrokkenheid van de achterste keten werd verminderd.

De beweging werd zeer populair onder bodybuilders en worstelaars. Maar het was een zeer moeilijke beweging die alleen door ervaren bodybuilders kon worden uitgevoerd.

De hack squat machine of zelfs de smith machine, stelde zelfs neofieten in staat om dezelfde beweging uit te voeren, maar op een gecontroleerd vlak waardoor de noodzaak voor die stabilisator spieren om in te trappen werd vermeden.

De omgekeerde hack squat is een aangepaste versie van deze beweging waarbij je met je gezicht naar de gewichten staat en je borst tegen de pads wordt geplaatst, in plaats van de rug. Het heeft zich langzaam ontwikkeld tot een zeer effectieve beweging die alle belangrijke spieren van de benen betrekt.

En je kunt je voetpositie variëren om specifieke spieren te isoleren, zoals de bilspieren, de hamstrings en natuurlijk, de quads.

Hoe doe je de Reverse Hack Squat – stap voor stap

Er zijn meerdere variaties van de reverse hack squat. Maar in dit artikel zullen we het hebben over de variant die wordt uitgevoerd met behulp van een hack squat machine.

• Laad een comfortabel gewicht op de squat machine.
• Stand op de voetzolen van de squat machine met uw voeten schouderbreedte uit elkaar, naar buiten gericht, onder uw borst.
• Houd de zijgrepen vast, plaats uw schouders onder de pads en uw borst tegen de voorste pads.
• Duw naar boven om het gewicht van het rek te halen.
• Nu hurkt u naar beneden totdat uw benen parallel aan de vloer zijn en houdt deze positie voor één tel vast.
• Beweeg omhoog om het gewicht op te tillen en stop een fractie voordat uw knieën recht geblokkeerd zijn
• Squat opnieuw en herhaal voor zoveel reps als u wilt uitvoeren
• Als u de enkelmobiliteit mist die nodig is om de beweging te voltooien, kunt u uw hielen gedurende de hele oefening omhoog houden. Het verhogen van de hielen vermindert drastisch de vereiste flexie die je nodig hebt om lager te gaan tijdens de squat. Het helpt ook bij de ontwikkeling van het scheenbeen, waardoor de belasting die erop wordt uitgeoefend wordt verminderd en u rechtop kunt blijven in de rechtopstaande positie.

Dit is de eenvoudigste vorm van de oefening en ook de conventionele manier om de beweging uit te voeren.

U kunt ook de plaatsing van uw voeten wijzigen om verschillende spieren van de benen aan te spreken.

Als de voeten dicht bij elkaar worden geplaatst met de tenen naar buiten wijzend, wordt de buitenste veeg van de quadriceps gedwongen om het grootste deel van het werk te doen. Hoe verder de tenen naar buiten wijzen, hoe meer de nadruk op de binnenste dijen komt te liggen.

Er is een andere variatie van de omgekeerde hack squat waarbij de voeten achter het lichaam worden geplaatst, wat dit verandert in een aangepaste versie van ‘Good Mornings’.

Het wordt gebruikt om de hamstrings, de bilspieren en de kuiten te isoleren als een alternatief voor de stiff-legged deadlift.

Welke spieren werkt de Reverse Hack Squat?

In zijn eenvoudigste vorm richt je je op alle grote spierkoppen van de benen. Maar het belangrijkste doel zijn de quads.

Quadriceps

Er zijn talloze oefeningen die je kunt gebruiken om de quadriceps te trainen. Maar geen enkele kan ze zo goed isoleren als de omgekeerde squat. Het helpt je de Vastus Lateralis te raken met evenveel efficiëntie als de Lunge en de conventionele squat.

Maar het stelt je ook in staat om de Vastus Medialis, adductor brevis en magnus te raken, die zich in de buurt van de binnenkant van de dij bevinden. Een zwakke Vastus medialis is een van de hoofdredenen voor kniepijn bij atleten. Tenslotte wordt ook de Vastus intermedius geraakt, de spier die van alle drie het diepst is gepositioneerd.

Glutes

Denk aan glutes en de eerste oefening die in je opkomt zijn hip thrusters. Maar de omgekeerde hack squat is een even effectieve oefening voor de bilspieren en voor het bouwen van die bubbel kont.

Het enige wat je hoeft te doen is je benen een beetje naar achteren te plaatsen dan normaal om de actie te verplaatsen naar je hamstrings en bilspieren in plaats van je quads. Omdat je in een vast vlak beweegt, is de kans dat het je onderrug aantast nihil.

Voordelen van omgekeerde hack squats

Naast het helpen isoleren van de meeste individuele spieren van je benen, zijn er nog veel meer voordelen van de omgekeerde hack squat.

Het is zacht voor je onderrug

Niet iedereen heeft de kracht, het evenwicht, de conditie en de stabiliteit die nodig zijn om zelfs basis barbell squats en deadlifts uit te voeren. Het uitvoeren van iets zo geavanceerd als hack squats zou bijna onmogelijk zijn voor beginners. De omgekeerde hack squat stelt hen in staat hun lichaam te gebruiken om de onderrug te stabiliseren, waardoor het risico op letsel wordt vermeden terwijl zwaarder gewicht wordt verplaatst.

Het vlak is gecontroleerd

Omdat je alleen in een gecontroleerd vlak beweegt (zowel verticaal als horizontaal), is de kans kleiner dat je het gewicht rondzwaait en je ruggengraat belast. Je kunt je ook meer op de beweging zelf concentreren in plaats van je zorgen te maken over het gewicht van de stang.

Het is een complete dijoefening

In tegenstelling tot de meeste andere oefeningen die zich slechts op één spier van de dij richten, is de reverse hack squat een complete dijoefening. Met consistente inspanning en door zwaar gewicht te verplaatsen, kunt u hiermee alleen al een grote scheiding in uw dijspieren krijgen.

Compound Strength Movement – Builds Mass & Power

U kunt de reverse hack squat en de hack squat gebruiken om kracht op te bouwen in uw knieën, uw binnenkant van uw dijen en uw scheenbeen, wat u zal helpen zwaardere vrije gewichten te verplaatsen. Je zult meer kunnen tillen voor je squats en deadlifts, bijvoorbeeld.

Het geharrewar dat veteraanlifters ermee hebben, is precies hetzelfde als wat ze hebben met een smith machine.

Wanneer uitgevoerd op een squatmachine, doet het weinig voor die stabilisatorspieren, die de sleutel zijn tot je algehele krachtontwikkeling.

Dus, als je al jaren tilt, dan hoef je misschien niet veel tijd te besteden aan reverse hack squats. Maar als je net begint, dan is dit je ticket naar gezonde, sterke benen.

Reverse Hack Squat Alternatieven

Wat de reverse hack squat zo’n belangrijke beweging maakt, is dat er niet al te veel alternatieven voor zijn. Maar er is er een en het is de front barbell squat.

Front Barbell Squat – Beste vervanger voor de Reverse Hack Squat

De enige die ook maar in de buurt komt is de front barbell squat, die een van de meest geavanceerde beenoefeningen is.

Hoe de front barbell squat te doen

• Doe de front barbell squat alleen in een squatrek of een krachtkooi. Het is veiliger en je hebt de steun die je nodig hebt voor het geval je uit balans raakt.
• Positioneer de stang op een comfortabele hoogte, laad het gewicht, ga onder de stang staan met de stang aan de voorkant in plaats van op de rug.
• Plaats het op uw deltoids, breng de armen omhoog tot ze parallel aan de grond zijn en kruis ze om de bar vast te grijpen. Til de gewichten langzaam van de J-haken en beweeg naar voren.
• Squat tot uw benen parallel aan de grond zijn en keer terug naar de beginpositie.

Als u net begint met de front barbell squat, is er alle kans dat u uiteindelijk uw rug bolt of slungelig maakt als u naar beneden gaat. Dit is een recept voor blessures. Daarom wordt atleten geadviseerd de front squat te vermijden totdat ze de kracht en stabiliteit hebben die ervoor nodig zijn.

Ook is het een strikte no-no als je rugblessures hebt.

Je kunt een kettlebell of dumbbells gebruiken in plaats van een barbell om de front squats te doen. Maar zelfs dan vereist het een bepaalde mate van kracht en coördinatie die alleen komt met maanden van oefening.

De omgekeerde hack squat is een veel veiliger alternatief dat gemakkelijker en even effectief is.

Sommige atleten gebruiken de conventionele hack squat als een alternatief voor de omgekeerde hack squat. Maar het werkt voornamelijk de hamstrings uit in plaats van de quads. Als u de bilspieren en de hamstrings wilt trainen, ga dan in plaats daarvan voor de conventionele hack squat.

Dingen om op te letten tijdens het uitvoeren van de Reverse Hack Squat

Alles gezegd en gedaan, er zijn bepaalde dingen die je in gedachten moet houden voordat je de reverse hack squat uitvoert.

Draag schoenen

Dit spreekt voor zich, maar als je de reverse squat op de machine of waar dan ook uitvoert, draag dan altijd de juiste schoenen. Dit kan lijken als gezond verstand voor u, maar dit is iets dat veel mensen niet volgen.

Beslis over de plaatsing van de voeten

Welke spier van de dij wil je bereiken? Bepaal dat voordat u met de oefening begint en plaats uw voeten dienovereenkomstig. U kunt ze onder uw kin plaatsen, achter u, met uw tenen naar buiten gericht of ze recht houden. Als u begint, probeer dan een paar variaties om het verschil te weten.

Begin met een laag gewicht

Een van de voordelen van de reverse hack squat machine is dat je er zwaarder gewicht mee kunt verplaatsen. Maar wees voorzichtig als je de stang belast, vooral de eerste paar keer. Doe het langzaam totdat je de oefening onder de knie hebt.

Nooit uw benen blokkeren

Zorg ervoor dat u in de hoogste positie van de squat stopt net voordat uw benen volledig zijn geblokkeerd. Dit zal helpen onnodige belasting op uw knieën te verminderen en kan u helpen knieproblemen in een later stadium te voorkomen.

Gerelateerd: Best Exercise Bikes for Knee Replacement Rehab

Do not bounce the weight

Pause for one a second hold at the lowest and upermost positions of the squat. Stuiter het gewicht niet van de bodem, want dat verhoogt de kans op blessures.

Houd uw hoofd recht en uw tenen stabiel

Tijdens de beweging moet u uw hoofd steeds recht houden in een neutrale positie. Kijk niet naar beneden, want dan kunt u uw rug krommen. Houd ook uw tenen stil, vooral tijdens de negatieven.

Gerelateerde lezingen

• Best Sissy Squat Machines
• Running After Leg Day a Good Idea?
• Upside Down Pull Ups Guide

Exercises