Er bestaat geen twijfel over dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) ideaal is voor vetverlies en het behoud van kostbaar spierweefsel. Er zijn talloze onderzoeken, artikelen, blogs, enz. verschenen waarin de grootsheid van HIIT wordt verkondigd: het verbrandt meer calorieën, verhoogt de stofwisseling, verhoogt de EPOC (post-exercise zuurstofverbruik), behoudt de spieren, maakt groeihormoon vrij, pakt hardnekkig vet aan, vermindert de insulineresistentie en vergroot het uithoudingsvermogen, en dat alles in een fractie van de tijd die nodig is voor lange, langzame cardiotraining.
Er zijn eindeloos veel manieren om HIIT in je workouts te integreren, of het nu gaat om cardiovasculaire training, krachttraining of een combinatie van beide. De basis take-home punt van intervaltraining is het bereiken van een hoge hartslag in de zone van 80 tot 95 procent van uw geschatte maximale hartslag voor een korte tijdsduur, overal van 10 seconden tot drie minuten. Volg dit met een korte afkoelingsperiode, waarbij u uw hartslag terugbrengt naar een cardiovasculaire zone, meestal ongeveer 50 tot 75 procent van uw maximale hartslag.
HIIT en Gewichtstraining
Je hoeft niet noodzakelijkerwijs “cardio” te doen, zelfs in de vorm van HIIT, om dezelfde resultaten te krijgen. Als u op zoek bent om uw kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, spieren op te bouwen en te behouden en tegelijkertijd vet te verbranden zodat uw ideale figuur doorschijnt, doe dan aan HIIT-gewichttraining! De sleutel is om snel van de ene oefening naar de andere te gaan (zoals een circuit) met heel weinig rust, terwijl je ook oefeningen met een hogere intensiteit doet die je hartslag verhogen en je doen zweten. Uw saaie gewichtstraining workouts zal zeker voelen als cardio, effectief doden van twee vogels in een klap.
Een van de grootste dingen om te overwegen bij het ontwerpen van een programma voor het onderlichaam is ervoor te zorgen dat u traint in alle drie de bewegingsvlakken. Oefeningen voor het onderlichaam moeten niet alleen kracht en toning benadrukken, maar ook uw dagelijkse functie verbeteren door bewegingen na te bootsen die u in uw dagelijks leven kunt tegenkomen.
Deze bewegingen omvatten zijwaartse, omgekeerde, draaiende, eenbenige en zeer intensieve springbewegingen. Door al deze bewegingspatronen en energiesystemen te integreren, vermindert u uw risico op blessures, verbetert u de cardiovasculaire gezondheid en verbetert u de kwaliteit van leven, terwijl u lichaamsvet vermindert en de spiermassa verhoogt!
CONSIDERATIES
Iedereen is individueel en uniek. Daarom zullen gewichten en intensiteit variëren, dus specifieke gewichten worden niet gegeven. Uw doel is om de brandwond te voelen en uzelf te maximaliseren door het aantal vermelde herhalingen. Als het aantal herhalingen acht is, zult u een zwaarder gewicht heffen dan wanneer het aantal 15 is. Dit kan wat giswerk en testen van jouw kant vergen. Kies een gewicht dat je denkt aan te kunnen voor de vermelde herhalingen. Als het te licht aanvoelt (alsof je dat gewicht langer zou kunnen tillen dan de aangegeven herhalingen), verhoog het gewicht dan tijdens de volgende ronde. Noteer het gewicht dat u tilt, zodat u kunt proberen om elke paar weken een beetje zwaarder te tillen. Onthoud dat winst en verbetering worden geboekt wanneer u buiten uw comfortzone treedt, dus als u zich “op uw gemak” voelt bij het tillen van de gewichten, verhoog het dan een beetje om sneller en effectiever resultaten te boeken!
Richtlijnen
Begin elk programma altijd met een lichte cardio-opwarming van vijf minuten.
Aanpassen indien nodig – dit zijn slechts richtlijnen, dus push jezelf, maar dood jezelf niet. Werk slim!
Geschaf een hartslagmeter aan. Het maakt het veel gemakkelijker om uw vorderingen bij te houden en binnen uw geschatte maximale hartslag te blijven. Om uw geschatte maximale hartslag te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Bijvoorbeeld, een 30-jarige man heeft een geschatte maximale hartslag van 190, dus 90 procent van zijn maximale hartslag is 162 slagen per minuut.
Vorm is belangrijker dan wat dan ook! U kunt in staat zijn om een gewicht te tillen voor het gegeven herhalingsbereik, maar als u het moeilijk hebt en uw vorm slecht is, verlaag dan uw gewicht totdat u de set met goede vorm kunt voltooien.
Praat met een arts voordat u een nieuw trainingsprogramma begint.
The Workout
The Fat Burning Leg Workout Circuit 1: Herhaal 3 keer.
Glute Bridge – 15 reps
De glute bridge is een geweldige eerste oefening om te helpen uw heupen te openen, uw heupflexoren te strekken en uw bilspieren te activeren. Te vaak als we benen trainen, is de quadriceps de eerste spiergroep die wordt geactiveerd, terwijl de bilspieren de primaire focus zouden moeten zijn. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je handpalmen naast je zij. Houd uw voeten plat op de vloer, maar druk door uw hielen om uw heupen in de lucht te tillen, eindigend wanneer uw schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan. Houd de hoogste positie vast en knijp een seconde in uw bilspieren, laat dan langzaam zakken.
Voor een gevorderde progressie kunt u proberen een of beide voeten op een BOSU te plaatsen.
Squatsprongen – 15 reps
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en voer een squat uit, waarbij u uw heupen naar achteren scharniert en het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw hielen houdt. Druk door uw hielen en spring omhoog. Probeer zacht te landen en absorbeer de vloer en eindig terug in een squat.
Split Squat met verhoogd achterbeen – 8 tot 10 reps per been
Plaats de bovenkant van uw linkervoet, wat uw achterbeen zal zijn, op een opstapje of bankje van ongeveer 12 tot 24 inch hoog. Kijk weg van de trede en plaats uw rechtervoet ongeveer 2 tot 3 voet voor de bank. Buig uw rechterknie en zak langzaam naar beneden, waarbij u probeert uw rechterdij parallel met de grond te krijgen. Deze oefening is goed voor zowel een heupflexor stretch als een glute/hamstring/quad oefening.
Aanpassingen – Als u nieuw bent met de oefening, probeer dan een stationaire split squat op de grond voordat u het achterste been optilt. Ga dicht bij iets staan waaraan u zich kunt vasthouden voor evenwicht. Voor een uitdaging kunt u dumbbells of een barbell vasthouden.
Jump Rope – 1 minuut
Circuit 2: herhaal 3 keer.
Goblet Squat – 12 tot 15 reps
Gebruik een kettle bell en houd deze tussen de handen op de borst. Met de voeten iets breder dan schouderbreedte en de tenen iets naar buiten wijzend, hurkt u zo laag mogelijk met de hielen op de grond en de borst omhoog. Zorg ervoor dat de ellebogen aan de binnenkant van de knieën zitten en dat de knieën over het midden van de enkel/voet lopen. Gebruik uw bilspieren en quads om weer overeind te komen.”
Jump Lunge – 10 reps per been
Zorg ervoor dat u een goede vorm hebt en dat u uw bewegingen kunt afremmen zodat u uw achterste knie niet op de grond raakt.
Als de oefening nieuw voor u is, probeer dan uw voorste voet op een trede van 6 tot 12 inch te plaatsen en spring en wissel van been, zonder de lunge. Dit zal u toelaten om het bewegingspatroon te leren. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u langzaam de diepte van de lunge opvoeren. Voor gevorderden, probeer voor tijd te gaan, 30 tot 60 seconden, in plaats van voor reps.
Curtsey of Crossover Lunge – 10 per been
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op uw linkerbeen staan en stap met uw rechterbeen naar achteren en naar links, waarbij u het grootste deel van uw gewicht op uw voorste been houdt. De afgewerkte lunge moet lijken op een buiging. Wissel de benen af en herhaal.
Laterale sprongen – 30 seconden
Stand op uw linkerbeen, spring dan zijwaarts naar rechts en eindig op uw rechterbeen. Pauzeer een seconde om uw evenwicht te bewaren en spring dan terug op uw linkerbeen. Blijf laag bij de grond en houd de knie gebogen bij de impact. Zorg dat je genoeg ruimte hebt, want als je sterker wordt en meer stabiliteit krijgt, probeer je verder te springen. Deze oefening helpt bij het vestigen van laterale enkel-, knie- en heupstabiliteit en bootst de slalom na.
Als u een beginner bent, begin dan met kleine sprongen en plaats uw niet-springende been op de grond achter u na elke sprong om in evenwicht te blijven.
Circuit 3: herhaal 3 keer.
Voorwaartse Lunge met een Barbell – 8 tot 10 reps per been
Sta met uw voeten bij elkaar en plaats een barbell van 20 tot 40 pond over de achterkant van uw schouders. Doe een grote stap voorwaarts met uw rechterbeen in een lunge, waarbij u ervoor zorgt dat uw voorste scheenbeen verticaal blijft zodat uw knie niet voorbij uw tenen beweegt. Houd uw bovenlichaam rechtop; leun niet naar voren. Druk uw rechterhiel in de grond om uzelf weer overeind te duwen. Herhaal met het linkerbeen.
Wijzigingen – Als u nieuw bent met de beweging, probeer de oefening dan zonder extra gewicht om de juiste vorm vast te stellen. U kunt ook beginnen met dumbbells in elke hand, en naarmate uw kracht toeneemt, overgaan op een halterstang.
Stationary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 reps per been
Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van core- en heupstabiliteit, terwijl het uw hartslag verhoogt. Ga in een wijde splitstand staan met het rechterbeen voor en het linkerbeen achter. Buig beide knieën gelijkmatig zodat u in een hoge-lunge positie staat. Houd een medicijnbal vast, span je core en sla hem tegen de rechterkant van je knie; vang hem op, sla hem dan tegen de linkerkant van je knie, terwijl je langzaam door je thoracale wervelkolom draait, terwijl je je heupen stabiel houdt.
Als je een beginner bent, houd dan de lunge-positie aan en werk alleen aan je T-spine-mobiliteit door je torso naar links en naar rechts te draaien zonder een medicijnbal. Als je dat eenmaal kunt, houd dan een bal vast, maar sla er niet mee. Als je gevorderd bent, kun je deze oefening doen in combinatie met een jumping lunge.
Single Leg deadlifts – 10 tot 15 reps per been
Stand op uw rechterbeen met de knie licht gebogen maar stijf. Scharnier langzaam bij de heupen en laat uw bovenlichaam zakken, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen achter u optilt om als tegenwicht te dienen. Houd uw ruggengraat recht in neutrale positie. Ga door met zakken totdat u een rek voelt door uw hamstrings, of totdat uw romp parallel is met de grond. Knijp uw bilspieren samen om weer in staande positie te komen.
Als u een beginner bent, ga dan naast iets staan voor evenwicht. Voor gevorderden, houd een dumbbell in uw andere hand. Als uw rechterbeen op de grond staat, houdt u een halter in uw linkerhand, en omgekeerd.
Frog Thrusts With Jump – 10 tot 15 reps
Dit zijn in wezen burpees, zonder de push-up en met uw voeten wijd geplaatst in plaats van smal. Begin in push-uppositie, zorg voor een strakke kern en een goede plank. Spring met je voeten naar de buitenkant van je handen en probeer je hielen op de grond te plaatsen. Sta op en spring, land dan in een squat positie. Plaats je handen terug op de grond en eindig terug in push-up positie.