Voordat u in het Hundred Pushups Program duikt en begint, moet u:
- U medisch advies en toestemming van uw arts inwinnen
- Een eerste pushups test doen
De test zal uw huidige fitnessniveau aangeven en bepalen waar u moet beginnen en hoe u uw pushups trainingsprogramma moet plannen.
| LEEFTIJD | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | aantal uitgevoerde pushups | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Om de test uit te voeren, voert u gewoon zoveel push-ups in goede vorm uit als u kunt. Maak geen fouten en speel niet vals – het laatste wat u wilt doen is in het verkeerde niveau van het trainingsprogramma terechtkomen! De resultaten kunnen vernederend zijn, maar geloof me, eerlijkheid is het beste beleid als je je krachttoename wilt maximaliseren!
Als je eenmaal in een zweterig hoopje op de grond in elkaar bent gezakt en je armen zijn gestopt met trillen van de inspanning, maak dan een notitie (mentaal of anderszins) van hoeveel, of hoe weinig, pushups je in staat was uit te voeren. De eerste keer dat ik de test deed, slaagde ik er bijvoorbeeld in om slechts 19 opeenvolgende pushups in goede vorm uit te voeren.
Voordat u met Week 1 begint, raad ik u aan een paar dagen de tijd te nemen om uzelf vertrouwd te maken met het programma en te herstellen van de inspanning van de eerste test. Je zult drie keer per week moeten trainen – maandag, woensdag, vrijdag werkte goed voor mij.
Vergeet niet hoeveel push-ups je hebt uitgevoerd in de test en als je nog steeds graag je kracht en conditie wilt verbeteren, lees dan verder om meer te leren over het programma.
Deel je eerste testresultaten
Als je je zorgen maakt over je Rank in de uiterst linkse kolom; dat is echt niet nodig. De schaal van 1 tot 7 is puur een indicator van de huidige fitheid, en kan worden gebruikt als een vergelijkingsinstrument tussen uzelf, vrienden, familie & collega’s.
De meeste mensen hebben de neiging om in Rank 2 of 3 te vallen, wat een geweldig startpunt is voor het plan. Als je in rang 1 zit, moet je misschien een van de alternatieve pushups op de pagina Wat is een Pushup? overwegen. Als je in rang 6 of 7 staat, heb je misschien een zwaarder plan nodig!