De tijd en moeite nemen om te sporten is een belangrijke eerste stap. Maar dat is slechts de helft van het werk. Of u nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of voor het eerst aan een triatlon wilt deelnemen, uw voeding is essentieel voor succes. Het voedsel dat je eet dient als brandstof voor je training en als bouwstenen voor je spieren. Het zou een verspilling zijn om de perfecte fitnessroutine te volgen en voeding te negeren. Het gezegde is waar – “Je bent wat je eet” – vooral met je pre- en post-workout maaltijd.
Voordat je gaat sporten, draait het allemaal om het voeden van je conditie. Maar als je hebt gekeken naar wat te eten na het sporten of gelezen over post-workout maaltijden, het is een ander gesprek. Je kunt concepten tegenkomen als timing van voedingsstoffen en koolhydraat-eiwitverhoudingen. Dit artikel belicht het onderzoek naar wanneer je je post-workout maaltijd moet eten, en de voedingsstoffen waar je je op moet richten.
Voeding voor de rest van de dag
- Voeding vóór de training en als brandstof voor uw training
- Diëten voor gewichtsverlies
- Een dieet omzetten in een levensstijl
- Een inleiding tot macro- en micronutriënten
Wanneer moet u uw post-workoutmaaltijd eten?
Eten na de training kan vrij intuïtief zijn. Dat komt vooral door één reden: je hebt waarschijnlijk honger. Dat komt omdat je lichaam net een heleboel calorieën heeft verbruikt en zich wil bijtanken. Oefening breekt ook spieren af, en je moet eiwitten eten om ze weer op te bouwen.
De honger die je na het sporten voelt, is niet de enige leidende kracht voor je maaltijd na het werk. De wetenschap toont ook aan dat je moet eten na het sporten.
Enkele van de eerste onderzoekers op dit gebied gaven atleten chocolademelk na de training (meer over de voedingsstoffen in deze “ideale” drank later). Chocolademelk verbeterde de energie en het spierherstel in vergelijking met degenen die niets dronken na de training. De timing van de melk was de sleutel tot deze voordelen.
Het venster dat je moet eten na een training voor maximaal voordeel wordt “nutrient timing” genoemd. In de meeste vroege onderzoeken aten de proefpersonen hun maaltijd na de training onmiddellijk na de training, 15 minuten erna of 30 minuten erna. Dit is de reden waarom je misschien mensen hebt horen zeggen dat je binnen 30 minuten na je training moet eten. De meeste van deze vroege studies deden echter geen vergelijking met meer uitgestelde perioden.
Recente studies hebben de vroege studies uitgebreid. Onderzoekers testten het eten één uur en tot twee uur na de training. Ze onderzochten ook het verschil tussen nuchtere sporters in vergelijking met degenen die een pre-workout maaltijd hadden. De resultaten blijken meer in te houden dan “eet binnen 30 minuten na je training.”
Wat het onderzoek zegt
De resultaten laten zien dat een maaltijd na de training in bepaalde situaties belangrijker is. Het is het belangrijkst als je je training begint met vasten of met slechts een kleine pre-workout maaltijd. Bijvoorbeeld als je ’s ochtends traint, voor het ontbijt.
Een post-workout maaltijd is ook belangrijker als je een calorie-tekort dieet volgt (gewicht verliest). Dit betekent dat degenen die proberen gewicht te verliezen, wat calorieën moeten rantsoeneren voor onmiddellijk voor en na een training.
De voordelen zijn minder uitgesproken als je bent begonnen met een grote pre-workout maaltijd of je dieet heeft een calorie-overschot (aankomen in gewicht). Maar je ziet nog steeds enkele voordelen van het eten van een maaltijd na de training, en zou er een moeten plannen.
De nieuwere studies verwijderen echter de urgentie over de timing van uw post-workout maaltijd. Dus je hoeft je niet meteen van de sportschool naar de keuken te haasten. U kunt meteen eten, of tot twee uur na de training wachten en nog steeds de voordelen van een maaltijd na de training benutten.
De voedingsstoffen die u na het sporten moet eten
Zoals u al weet, heeft uw lichaam voedsel nodig voor energie en om als bouwstenen te dienen. Lichamelijke activiteit vergroot die behoefte. Maar die behoefte neemt niet voor alle voedingsstoffen evenveel toe. Sommige spelen een veel grotere rol bij herstel en spiergroei dan andere.
Proteïne
Proteïne is de bouwsteen voor de spieren in uw lichaam. Spieren worden afgebroken wanneer u traint, en uw lichaam heeft voedingseiwitten nodig om zichzelf weer op te bouwen. Lichaamsbeweging zorgt ook voor extra spiergroei. Daarom maakt gewichtheffen je sterker. Dit creëert een nog grotere behoefte om meer eiwitten te eten en maakt het een van uw topprioriteiten na het sporten.
Uw eiwitbehoefte hangt af van uw grootte en de hoeveelheid eiwitten die u de rest van de dag eet. Streef naar 20-40 gram (0,25-0,40 g/kg lichaamsmassa) eiwit na het sporten. Als u kleiner bent, mik dan op 20 gram. Een groter persoon heeft na de training eerder 40 gram eiwit nodig.
Na de training moet u proberen dezelfde hoeveelheid eiwit (20-40 gram) nog vier tot vijf keer per dag te eten.
Focus op hoogwaardige eiwitbronnen die alle essentiële aminozuren bevatten. Enkele van de beste bronnen van compleet eiwit zijn melk, eieren, soja-eiwit, en vlees. Proteïne verteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuur score (PDCAAS) is een instrument om de eiwitkwaliteit te meten. Het helpt u te bepalen op welke eiwitrijke voedingsmiddelen u zich moet concentreren.
Koolhydraten
Net zoals eiwit nodig is om afgebroken spieren te herstellen, zijn koolhydraten nodig om verbruikte energie aan te vullen. Glycogeen – opgeslagen glucose – is uw primaire energiebron gedurende het eerste uur van de training. Hoe langer en harder u traint, hoe meer uw glycogeenvoorraad uitgeput raakt. Je zult meer koolhydraten moeten eten om het aan te vullen.
Het onderzoek van 15+ jaar geleden stelde voor koolhydraten te consumeren in een 3:1 tot 6:1 verhouding ten opzichte van eiwitten. Hoewel dit nog steeds geldig is, suggereert recenter onderzoek dat je rekening moet houden met de uitgevoerde oefening en je algehele dagelijkse dieet.
Het eten van koolhydraten kan beginnen voor en tijdens je training. Als u ze vóór de training eet, helpt u uw training van brandstof te voorzien en het potentieel ervan te maximaliseren. Als je een lange, zware training plant, voeg dan ook wat koolhydraten toe onderweg.
Voor koolhydraten na de training moet je kijken naar hoeveel calorieën je van plan bent te eten voor de dag. Bijtanken met koolhydraten is belangrijk na een training. Maar te veel koolhydraten eten direct na een training kan snel de calorieën van je dag verbruiken. Dit geldt vooral als je probeert af te vallen. Geef eerst prioriteit aan eiwitten en voeg dan koolhydraten toe als je caloriebudget dat toelaat.
Als je niet probeert af te vallen en net een echt zware training achter de rug hebt, kan een paar honderd gram koolhydraten gepast zijn. Maar je moet minder koolhydraten eten (minder dan 50 gram) als je training niet bijzonder zwaar was en je probeert gewicht te verliezen.
Vet
Vet speelt niet zo’n directe rol bij het herstel van de training als eiwitten of koolhydraten. Te veel vet kan de opname van de eiwitten en koolhydraten die uw lichaam nodig heeft, vertragen. Dat betekent echter niet dat je het moet vermijden.
Voel je vrij om een mix te eten van eiwitrijk en koolhydraatrijk voedsel dat ook vet bevat. Overdrijf het alleen niet en maak je geen zorgen over het nastreven van een vaste hoeveelheid vet.
Chocolademelk?
Zoals hierboven vermeld, werd in sommige van de vroegste onderzoeken naar herstelvoeding chocolademelk gebruikt. Dit onderzoek liet positieve resultaten zien op het gebied van spier- en energieherstel. Dit leidde ertoe dat velen chocolademelk gingen gebruiken voor hun herstelmaaltijd.
Chocolademelk werd zo vaak gebruikt en genoemd dat velen het de “ideale” drank voor na de training begonnen te noemen. Er werd ook gezegd dat het de “ideale verhouding” van koolhydraten en eiwitten had. Maar als je deze ideale verhouding bekijkt, wordt soms 3:1 (koolhydraten/eiwit) genoemd, dan weer 4:1, en zelfs 6:1.
Waarom al die verwarring? Nou, verschillende mixen van chocolademelk hebben verschillende verhoudingen koolhydraten/eiwit. De verschillende onderzoekers, voedingsdeskundigen en trainers hadden ook elk iets andere formules die ze gebruikten. En tenslotte, zoals we hebben geleerd uit aanvullend onderzoek, is er geen “ideale verhouding.” Uw behoeften na de training zijn individueel en afhankelijk van uw lichaam, training en dieet.
Vraag uzelf af hoeveel u zweet
Water is een belangrijk onderdeel om uw lichaam goed te laten functioneren. Als u sport, verliest u wat water via het zweet. En het is belangrijk om dit aan te vullen.
Zorg ervoor dat u tijdens uw training voldoende water drinkt. Het lichaam kan één tot drie liter vocht per uur verliezen door zweet. Na de training moet u al het vocht aanvullen dat u tijdens de training niet hebt gedronken.
En u verliest meer dan alleen water wanneer u zweet. Het bevat ook een grote hoeveelheid natrium, die moet worden aangevuld.
Het zout in je zweet
Zweethoeveelheid: 1-3 L/uur
X
Natrium in zweet: 0,5-2 g/L
=
Natriumverlies: 0,5-6 g natrium/uur
U kunt 0,5-6 gram natrium per uur verliezen via zweet. Je moet dat na de training vervangen door het eten van eiwitten en koolhydraten. Als je training langer duurt, moet je het essentiële mineraal tijdens de training gaan vervangen. Daarom is aan de meeste sportdranken natrium toegevoegd.
Eet voor je individuele behoeften
Bij het kiezen van een maaltijd voor na de training is het belangrijk om te bepalen hoeveel je gaat eten. En de hoeveelheid is individueel voor u. Daarom zegt de wetenschap niet meer dat je een glas chocolademelk moet drinken. Er is niets mis met chocolademelk na de training, en het kan een deel van je plan zijn. Maar misschien heb je iets meer of zelfs iets minder nodig.
Jouw eiwitbehoefte wordt vooral bepaald door je lichaamsgrootte. Je behoefte aan koolhydraten wordt bepaald door het aantal calorieën dat je per dag eet, en wat je voor en tijdens je training hebt gegeten. Water moet je tijdens je hele training drinken en blijven drinken tijdens je maaltijd na de training.
Al deze factoren zijn voor jou anders dan voor anderen in de sportschool. Houd dus rekening met deze elementen en luister naar je lichaam. Op die manier kun je het harde werk dat je net hebt verricht, maximaliseren.