Lichamelijke activiteit is een van de belangrijkste dingen die mensen van alle leeftijden en bekwaamheden kunnen doen om hun risico op verschillende vormen van kanker te verminderen en hun gezondheid tijdens en na de behandeling van kanker te verbeteren. Lichaamsbeweging is sterk in verband gebracht met zowel het voorkomen van kanker als het verlagen van het risico van terugkeer en overlijden aan de ziekte. In feite wordt een direct causaal effect van lichaamsbeweging op kankerresultaten momenteel getest in verschillende gecontroleerde trials.
In 2018 heeft het American College of Sports Medicine (ACSM) duizenden onderzoeksstudies naar lichaamsbeweging voor kankerpreventie herzien en zijn beweegrichtlijnen voor overlevenden van kanker bijgewerkt. En dit jaar heeft de American Cancer Society bijgewerkte aanbevelingen uitgebracht die delen van de ACSM-richtlijnen weerspiegelen.
Oefening is een belangrijk onderdeel van elke inspanning om een eerste diagnose of het terugkeren van kanker te voorkomen. De voordelen van lichaamsbeweging zijn duidelijk:
- Is geassocieerd met een lager risico op het ontwikkelen van zeven soorten kanker (dikke darm, borst, nier, baarmoederslijmvlies, blaas, maag en slokdarm).
- Is gekoppeld aan een betere overleving voor en na borst-, colorectale of prostaatkankerdiagnoses.
- Vermindert het risico op herhaling van borst-, colon- en prostaatkanker met 20% tot 40%.
- Gaat inactiviteit en langdurig zitten tegen, die beide het risico op bepaalde kankers, zoals endometrium-, long- en colonkanker, kunnen verhogen.
Dus, hoe moet een goede preventieve bewegingsroutine eruit zien? Aanbevelingen voor kankerpreventie en algemene gezondheid en om het risico van terugkeer van kanker te verminderen, omvatten het volgende:
- Gedoe aan aërobe lichaamsbeweging van matige intensiteit, zoals wandelen, fietsen, joggen of dansen gedurende 150 tot 300 minuten per week. Dit is overeengekomen door zowel ACSM als de American Cancer Society.
- Voer twee dagen per week krachttraining-oefeningen uit, gericht op de grote spiergroepen (armen, benen, borst, rug en buik). Doe 12 tot 15 herhalingen van elk.
Oefening is veilig tijdens en na de behandeling van kanker, en er zijn specifieke richtlijnen voor overlevenden van kanker die hun kwaliteit van leven willen verbeteren. In het algemeen is wandelen, fietsen, dansen of elke plezierige activiteit die het lichaam in beweging houdt en de hartslag omhoog krijgt goed.
Omdat veel mensen nog nooit hebben gesport of het niet leuk vinden, richten de ACSM-richtlijnen voor overlevenden van kanker zich op de minimale hoeveelheid beweging die nodig is om significante vermindering van angst, depressie en vermoeidheid te zien en verbeteringen in fysiek functioneren en kwaliteit van leven. De richtlijnen zijn gebaseerd op zorgvuldig uitgevoerde studies en lijken in veel opzichten op de aanbevelingen voor kankerpreventie. Ze zijn als volgt:
- Vermijd inactiviteit. Dit wordt benadrukt door zowel de ACSM als de American Cancer Society.
- Doe minstens drie dagen per week in totaal 90 minuten aan aërobe lichaamsbeweging, met het doel om dit op te bouwen tot 150 à 300 minuten. Dit kan bestaan uit wandelen, fietsen, zwemmen, joggen, dansen of een andere plezierige activiteit die de hartslag verhoogt en een snellere ademhaling veroorzaakt.
- Voer minstens twee dagen per week weerstandsoefeningen uit met lichaamsgewicht, weerstandsbanden, halters of fitnessapparatuur, waarbij u zich richt op grote spiergroepen. Verhoog de weerstand of het gewicht langzaam in de loop van de tijd, en voer ten minste drie oefeningen elk uit voor kracht in het boven- en onderlichaam.
Het is belangrijk voor overlevenden om te weten dat lichaamsbeweging de beste manier is om aan kanker gerelateerde vermoeidheid te behandelen, omdat naarmate kracht en fitheid verbeteren, het gemakkelijker wordt om activiteiten te doen die zinvol en belangrijk zijn. Lichaamsbeweging verbetert ook de slaap en de gezondheid van de botten. Gelukkig kunnen degenen die borstkanker-gerelateerd lymfoedeem hebben, zowel aërobe als weerstandsoefeningen doen zonder de aandoening te verergeren.
Beginnen met een oefenprogramma als je je niet goed voelt, is moeilijk. De eerste hindernis is leren het juiste tempo aan te houden. Boven uw kunnen trainen (gedurende een te lange periode of met een te hoge intensiteit) maakt bewegen onaangenaam. Als het gaat om aerobe oefeningen, begin dan langzaam en bouw de tijd en intensiteit geleidelijk op. Hetzelfde geldt voor versterkende oefeningen. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de belasting. Te hard pushen en je pijnlijk en uitgeput voelen zijn de meest voorkomende redenen waarom mensen stoppen met een nieuw trainingsprogramma. Wees lief voor uw lichaam. Met wat tijd en inspanning zult u het verschil voelen als uw vermoeidheid verbetert en u sterker wordt.
Gelanceerd door ACSM, Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) is een initiatief met als doel
professionals in de gezondheidszorg voor te lichten en ervoor te zorgen dat alle overlevenden van kanker aan een geschikt oefen- of revalidatieprogramma deelnemen. Dit omvat een register van oefenprogramma’s voor kanker over de hele wereld, waaronder zowel live als webgebaseerde programma’s zoals Livestrong bij de YMCA, Macmillan Move More en telefoonapps zoals Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Overweeg ook om een familielid bij oefenactiviteiten te betrekken. Onderzoek toont fysieke en emotionele gezondheidsvoordelen aan voor zowel overlevenden van kanker als hun oefenpartners.
De grootste takeaway – voor alle overlevenden en hun families – is gewoon dit: Beweeg meer en zit minder.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, is professor en associate director of research aan de Northern Arizona University School of Nursing en een oncologie nurse practitioner. Als pionier op het gebied van oncologisch inspanningsonderzoek was zij medeauteur van de American College of Sports Medicine richtlijnen voor oncologische oefeningen en is zij lid van de Moving Through Cancer task force van deze organisatie, die belast is met het implementeren van de inspanningsaanbevelingen in de klinische praktijk. Ze is ook lid van de adviesraad van CURE®.