L-Theanine: Voordelen, dosering en bijwerkingen

Iedereen is nieuwsgierig naar wat de toekomst voor hem in petto heeft. Het verschil is wat we met die nieuwsgierigheid doen.

Mensen proberen die antwoorden te vinden bij allerlei bronnen, zoals spirituele leiders en handlezen. Soms gaan ze zelfs kijken op de bodem van een kopje thee-tasseografie is de oude praktijk van het lezen en interpreteren van de formaties van theeblaadjes op de bodem van het kopje.

Maar je hoeft misschien niet naar de bodem van je kopje te gaan om tot de bodem te komen van wat er uit het drinken ervan komt. Dus, wat zit er in die thee? L-theanine, een umami-rijk aminozuur gevonden in groene thee en zwarte theebladeren.

We laten tasseografie over aan de professionals en vertellen je wat de toekomst in petto heeft in termen van L-theanine’s voordelen, doseringsvariaties, en mogelijke bijwerkingen.

L-Theanine: The Past and Present

Om de toekomst te bespreken, moeten we beginnen met het verleden. Het verleden van L-theanine is rijk, vanwege de oorsprong van de theedrinker. Hoewel de eerste geloofwaardige documentatie over het drinken van thee zo recent is als 300 AD, vond het eerste theedrinken waarschijnlijk plaats in de Yunnan provincie van China tijdens de Shang Dynastie duizenden jaren geleden. Als je een populaire legende mag geloven, werd thee niet opzettelijk ontdekt. Koning Shennong had gewoon water gekookt om het veilig te kunnen drinken, toen een windvlaag theebladeren van de nabijgelegen bomen in zijn drankje deed belanden.Heiss2011 Hij hield van de smaak.

Koning Shennong stond ook bekend om zijn bereidheid om te experimenteren met verschillende kruiden en planten om te zien welke effecten ze op hem zouden hebben. Volgens de overlevering was zijn lichaam doorzichtig, zodat hij kon zien wat er van binnen gebeurde.Heiss2011 Voor degenen onder ons die niet het geluk (of de pech) hebben om precies te zien wat er gebeurt, is er genoeg onderzoek gedaan naar de effecten van thee op ons lichaam.

L-theanine werd voor het eerst geïsoleerd uit het gyokuro blad in een laboratorium in Kyoto, Japan in 1949. Gyokuro is een soort groene thee met een hoog gehalte aan L-theanine, hoewel het aminozuur kan worden gevonden in andere groene, zwarte en witte theeën van Camellia sinensis.Scheid2012

L-theanine is een niet-eiwit en niet-dieet aminozuur met een chemische structuur en bloed-hersenbarrière overschrijding vergelijkbaar met belangrijke neurotransmitters zoals glutaminezuur en gamma-aminoboterzuur (GABA).Yamada2007 Net als deze neurotransmitters, wordt L-theanine sterk geassocieerd met de effecten die het kan hebben op onze stemmingen.

L-Theanine: The Benefits

Vanuit een oogpunt van onderzoek, lijkt de toekomst van L-theanine rooskleurig. Dit aminozuur heeft een waslijst aan gezondheidsvoordelen voor zowel het lichaam als de hersenen.

Vermindert angst en stress

Als “druk” een veelvoorkomend antwoord is dat je geeft als iemand vraagt hoe het met je gaat, wil je misschien L-theanine aan je toekomst toevoegen vanwege het meest erkende voordeel ervan: het anxiolytische effect. Vertaling? Het kan in staat zijn om je stress- en angstsymptomen te verminderen.

In menselijke studies is L-theanine in verband gebracht met anti-angsteffecten, mogelijk door remming van corticale neuron-excitatie.Kimura2007 Helaas resulteert excitatie van je neuronen niet altijd in een bijzonder opgewonden gevoel. Het is meer een stimulans, zodat je in plaats daarvan fysiologische en psychologische spanningen kunt voelen.

Onze hersenen zijn altijd bezig deze activiteit in evenwicht te brengen door de regulatie van verschillende soorten neurotransmitters (bijv. dopamine, GABA, serotonine), over het algemeen gecategoriseerd door hun stimulerende en remmende effecten. Maar het systeem is niet altijd perfect. De weegschaal kan in beide richtingen doorslaan, waardoor het evenwicht wordt verstoord.

Wanneer u een overmaat aan de prikkelgevoelige neurotransmitters heeft, kunt u last krijgen van stress en/of angst.

U kunt ook per ongeluk uw sympathische zenuwstelsel activeren, beter bekend als de vecht-of-vluchtreactie.

Hoewel de vecht-of-vluchtreactie uw leven kan redden in een sneldenkende situatie, zoals een berenaanval, kan het een probleem zijn wanneer u het activeert zonder dat het echt nodig is. In het beste geval kan het een zweterige overlast zijn vanwege de acute effecten. In het slechtste geval kun je last krijgen van chronische stress en de bijbehorende fysiologische reacties, zoals een verhoogde hartslag en piek in de bloeddruk, of een verminderd immuunsysteem.Glaser2005

De trigger voor fysiologische stressreacties is een afgifte van het stresshormoon, cortisol, uit je bijnieren. Wanneer L-theanine de prikkelende reacties in de hersenen remt, zullen de normale reacties van het lichaam ook worden geremd. Hartslag,Osendarp2007 bloeddruk, en zelfs speeksel stress markers kunnen allemaal verminderen met de hulp van L-theanine.Kimura2007

May Help with Sleep

Als slapen een van de manieren is waarop je jezelf voorbereidt op de toekomst, denk je misschien dat je een sterker supplement nodig hebt om je te helpen volledig tot rust te komen. L-theanine kan het perfecte supplement zijn om u in te stoppen.

Onderzoek toont aan dat L-theanine het vermogen heeft om alfa-hersengolven te genereren, die typisch worden gegenereerd tijdens ontspannende activiteiten zoals meditatie.Juneja1999 Wanneer de hersenen alfagolven genereren in de pariëtale en occipitale gebieden van de hersenen, kunt u een langdurig kalmerend effect ervaren.Kobayashi1998

Misschien, in uw kalme en slaperige staat, schonk u uzelf per ongeluk een kopje koffie in de late namiddag uit de gewone pot in plaats van de decaf. Maak je geen zorgen – L-theanine kan helpen de effecten van de late stimulans te verbeteren.Jang2012 Cafeïne is niet alleen een barrière voor je eerste drijf-off; het is ook een barrière voor een adequate hoeveelheid slow-wave slaap (SWS), de diepste vorm van niet-REM slaap. In dierstudies heeft L-theanine de vermindering van de slow-wave slaap door cafeïne aanzienlijk omgekeerd.Jang2012

Human studies hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd. Een studie uit 2015 naar de slaapvoordelen van L-theanine, mensen met schizofrenie vonden significante verbeteringen in de slaapkwaliteit. De resultaten suggereren dat het therapeutische effect van L-theanine te danken is aan de stabilisatie van de glutamatergische concentraties in de hersenen.Ota2015 Glutamaat is een mede-aminozuur. Maar het is ook een van de belangrijkste excitatoire neurotransmitters die een belangrijke rol spelen bij schizofrenie.Marsman2011

In een klinische studie hielp L-theanine ook jonge personen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) met hun slaap.Lyon2011 Slaapproblemen komen vaak voor bij personen met ADHD, en slaapstoornissen zijn even gebruikelijk bij de behandeling van de stoornis. L-theanine werd getest op zijn veiligheid en werkzaamheid als slaapmiddel. Het aminozuur slaagde: deelnemers vielen niet alleen sneller in slaap, maar ervoeren ook een hogere kwaliteit diepe slaap na suppletie met L-theanine.Lyon2011

Kan focus, geheugen en aandacht verbeteren

Misschien is slaap niet je aandachtsgebied voor verbetering; misschien is focus je aandachtsgebied. Als dat zo is, kan het overgeven van je aandacht aan L-theanine je helpen.

Menselijke studies hebben aangetoond dat L-theanine de focus, reactietijden,Haskell2008 en zelfs visuele verwerking kan verbeteren, vooral in combinatie met cafeïne.Dodd2015

Bij het aanvullen met L-theanine verbeterden de deelnemers de aandachtstaakprestaties voor een goed afgeronde cognitieve functie. Maar de deelnemers presteerden niet alleen beter; ze voelden zich ook beter.

“Beter” betekent vermindering van door de deelnemers zelf beoordeelde mentale vermoeidheid en toename van alertheid.Haskell2008

Laten we niet vergeten wat L-theanine voor je geheugen kan doen. Het consumeren van L-theanine na verloop van tijd geeft het een kans om de neuronen in je hersenen te helpen beschermen tegen letsel en dood.Tadeka2011 Voor mensen met de ziekte van Alzheimer is dit voordeel enorm. In een muismodel uit 2009 dat een pathologisch mechanisme van Alzheimer bestudeerde, bleek L-theanine de cognitieve disfunctie ervan te verminderen door een vermindering van de bijbehorende oxidatieve schade.Kim2009

Powerful Antioxidant Properties

We gebruiken antioxidanten om een overmaat aan celbeschadigende vrije radicalen uit ons lichaam te verwijderen. Wanneer onze cellen en weefsels beschadigd raken, draagt dit bij aan een groot aantal grotere problemen en versnelt het de komst van ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes.

L-theanine’s vermogen om hersencellen te beschermen tegen oxidatieve schade draagt bij aan zijn langdurige certificering als een antioxidant. Naast het stimuleren van de productie van een infectie-bestrijdend antilichaam, is Takagayi2010 aangetoond dat L-theanine directe neuroprotectie biedt tegen neurotoxische stoffen.Cho2008

L-Theanine: The Side Effects

Als je al eens slaappillen hebt geslikt, weet je dat je er gemakkelijk mee naar bed kunt gaan. Maar om er de volgende ochtend weer uit te komen? Bijna onmogelijk. De negatieve bijwerkingen van deze en andere medicijnen kunnen je een voor-en nadelenlijst doen maken.

Terwijl L-theanine niet geheel zonder gevolgen is, zal je “nadelen” lijst niet langer zijn dan de eerder genoemde voordelen.

Generally Safe

In essentie wordt het nemen van L-theanine over het algemeen als veilig beschouwd. Het is niet in verband gebracht met ernstige nadelige effecten. Maar laten we het woord “nadelig” eens nader bekijken om te begrijpen wat deze beschrijving inhoudt.

Adversief betekent “schade toebrengen”. Als een medicijn of supplement “schade veroorzaakt,” zal dat worden opgemerkt. Een stap verder wordt een “ernstige bijwerking” gedefinieerd als alles wat levensbedreigend kan zijn, de dood tot gevolg kan hebben of kan leiden tot een blijvende of significante handicap.Weiss2013 Denk aan leverfalen, ernstige allergische reacties en abnormale hartritmes.

L-theanine is ook getest op zijn toxiciteit bij extreem hoge niveaus.Rao2007

De resultaten? L-theanine werd nog steeds goed verdragen na twee weken suppletie met doses die bijna zestig keer hoger waren dan de gebruikelijke hoeveelheid die in dierlijke en menselijke studies werd gebruikt.

Je zult de effecten van L-theanine pas kennen als je het zelf inneemt. Maar talrijke klinische proeven en onderzoeksresultaten hebben ons een idee gegeven van wat u moet verwachten te ervaren. De meest voorkomende bijwerkingen van L-theanine dosering zijn hoofdpijn, misselijkheid, en prikkelbaarheid.Giesbrecht2010 Echter, de misselijkheid lijkt meestal te worden gekoppeld aan L-theanine wordt toegediend via groene thee in plaats van voedingssupplementen. Evenzo gaat de prikkelbaarheid bijwerking gepaard met de dubbele toediening van cafeïne en L-theanine.

Geen kalmerende bijwerkingen

Ondanks dat L-theanine de focus en aandacht kan verhogen, ben je misschien verlegen om het te gebruiken omdat je bang bent dat de voordelen ervan voor het slapen gaan overdag zullen schoppen.

Gelukkig wordt L-theanine niet geassocieerd met kalmerende bijwerkingen, ondanks de stressvermindering. L-theanine kan alfahersengolven opwekken die worden geassocieerd met ontspanning, maar deze golven zullen geen slaperigheid opwekken.Juneja1999

May Interact with Other Medications

Omdat L-theanine geen slaperigheid overdag induceert in zijn ontspannende effecten, hoeft u zich geen zorgen te maken dat het u vertraagt. Maar het kan je lichaam vertragen zonder dat je het beseft.

Bedenk dat L-theanine supplementen in staat zijn om cortisol niveaus te verlagen om je fysiologische stressreacties te remmen. Zelfs als ze niet het doel zijn van je L-theanine dosis, moet je deze effecten altijd in gedachten houden, vooral als je L-theanine in combinatie met andere medicijnen en supplementen neemt.

Het dynamische duo: hartslag en bloeddruk. L-theanine verlaagt beide, vooral als een individu een hoge bloeddruk heeft.Yoto2012 Als je echter al bloeddrukmedicijnen gebruikt, wees je ervan bewust dat de effecten kunnen worden verbeterd of versterkt door de introductie van het aminozuur.

Je moet mogelijke medicatie- en supplementparen altijd bespreken met je zorgverlener voordat je ze probeert.

L-Theanine: De dosering

Als u klaar bent om met uw arts te praten over het toevoegen van L-theanine aan uw dagelijkse (of nachtelijke) routine, zult u willen praten over de juiste dosis.

Veiligheid

Bedenk dat L-theanine over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zelfs in hoge doses. De extreem hoge niveaus waren ongeveer 4000mg – 6500mg per dag. Maar alleen omdat L-theanine geen toxiciteit veroorzaakte bij extreem hoge niveaus, betekent niet dat je exorbitante hoeveelheden van dit aminozuur moet nemen om de ultieme rust te bereiken of je cognitieve prestaties te verhogen.

Er is geen huidige aanbevolen dosering van L-theanine vastgesteld door de Food and Drug Administration (FDA). Echter, klinische studies hebben de neiging om de supplementen toe te dienen tussen 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Dat is ongeveer tien keer hoger dan wat je zult vinden in een enkel kopje groene thee.Borzelleca2006 Bespaar jezelf de toekomstige buikpijn van het innemen van die veel thee en doseer dienovereenkomstig.

Synergie met cafeïne

Als je op zoek bent naar een extra boost van je L-theanine zonder de milligrammen te verhogen, wil je misschien proberen het te koppelen aan klassieke cafeïne.

Wanneer samen genomen, kan de combinatie van L-theanine en cafeïne een synergetisch effect hebben: verhoogde reactietijden,Haskell2008 verbeteringen in acute aandacht,Kahathudawa2017 en taakwisseling.Eionother2010 Verder, omdat L-theanine is gekoppeld aan een betere cerebrale doorbloeding, kan het de hoofdpijn van cafeïne-inname verminderen.

De sleutel tot hun succes is de juiste dosering. Als de balans uit is, kunnen de effecten niet zo merkbaar zijn. Als u op zoek bent naar de verbeterde alertheid zonder de jittery hoofdpijn, moet u elke 150 mg cafeïne aanvullen met ongeveer 250 mg L-theanine.Haskell2008

The Future of L-Theanine

Zelfs als je niet gezegend was met het vermogen om de theebladsporen te vertalen die rond je kopje dwarrelen, kun je misschien een betere controle uitoefenen over je eigen toekomst door aan te vullen met een van de kernbestanddelen van de bladeren.

Jouw toekomst met de juiste dagelijkse dosis L-theanine zou minder angst en stress kunnen betekenen, een betere kwaliteit van slaap, een beschermend effect op je cellen, en een aandachtsboost in de ochtenden om je op gang te krijgen. En we voorspellen dat je ervan gaat houden.