Klik hier of Scroll naar beneden om de video-instructies te bekijken en de spreadsheets te downloaden.
Sinds ik met powerlifting ben begonnen, heb ik een paar workouts gehad die ik echt leuk vond. De eerste was de Madcow 5×5 versie van Bill Starr’s 5×5 routine, en de tweede was Sheiko. (Het Sheiko volume heeft me bijna gedood, omdat ik er niet goed genoeg op voorbereid was. DOH! Maar, ik vond het geweldig!). Andere routines die ik echt leuk vond waren de Texas Methode en Smolov. Echter, ik gaf de Smolov routine niet de hoeveelheid respect die het verdient en eindigde met een verrekte heup flexor. Double Doh!
Ik gebruik nog steeds Jim Wendler’s 5/3/1 workout routine en heb het soms gecombineerd met de Texas Methode. Als je het boek nog niet gelezen hebt, raad ik je ten zeerste aan het in handen te krijgen. Nog beter, koop het zodat je er nog eens naar terug kunt grijpen, zoals ik van tijd tot tijd doe. Jim Wendler 5/3/1 Boek (2e Editie): The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
5/3/1 Workout Breakdown
- Train 3-4 dagen per week
- Een dag wordt gewijd aan de standing military press, een dag aan de parallel squat, een dag aan de deadlift en een dag aan de bench press.
- Elke trainingscyclus duurt 4 weken.
- De eerste week doet u 3 sets van 5 reps (3×5).
- De tweede week doet u 3 sets van 3 reps (3×3).
- De derde week doe je 1 set van 5 reps,1 set van 3 reps en 1 set van 1 rep (5/3/1).
- De vierde week doe je 3 sets van 5 reps (3×5). Dit is een makkelijke deload week.
- Na de vierde week begin je weer met 3 sets van 5 reps.
- Elke week en elke set heeft een percentage om te volgen, zodat je niet meer hoeft te gissen wat je moet doen.
Groot, multi-joint samengestelde bewegingen benadrukken
Jarenlang deed ik veel isolatieoefeningen; Curls, Tricep extensions, Leg extensions, etc etc… Ik deed ook een paar samengestelde bewegingen zoals squat en bench, maar ik heb me nooit echt gericht op samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten. MAN, WAT EEN VERLOREN JAAR WAS DAT!!!
Multi-gewrichts samengestelde bewegingen bouwen de meeste spieren op en werken al die kleinere spieren ook nog eens. Mensen zijn verbijsterd als ik ze vertel dat ik zelden of nooit curls doe. Ik kan me de laatste keer dat ik een bicep curl deed niet herinneren. Ik heb ook altijd problemen gehad met kleine kuiten en ik haatte het. Verbazingwekkend, toen ik me begon te concentreren op de grote compound lifts, groeiden mijn kuiten. (Ze zijn nog steeds klein in mijn gedachten, maar ze zijn beter dan voorheen.)
Start te licht &Gebruik langzaam
We willen allemaal snel enorme winsten maken, en in het begin is dit mogelijk. Echter, hoe langer we trainen, hoe langzamer de vooruitgang wordt. Daarom gaat het bij dit programma om licht beginnen en langzaam vorderen. Je zult een punt bereiken waar het veel moeilijker wordt en dat is wanneer je de deload weken leert waarderen.
Break Personal Records (PR’s)
Een ander groot ding over het 5/3/1 programma is het breken van persoonlijke records. Dat kan zijn in gewicht of in reps. Als je aan het begin van een cyclus slechts 225 pond x 5 bankt, maar de volgende cyclus 7 reps haalt, dan word je duidelijk sterker…..
Koop Wendler’s boek(en)
Ik raad ten zeerste aan om het Wendler 5/3/1 workout-programma minstens 12 weken uit te proberen.
The Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet
Ik ben dol op het automatiseren van dingen (lui) om mijn leven gemakkelijker (lui) en efficiënter (lui) te maken, dus ik heb een 531 workout-spreadsheet gemaakt dat al je cijfers na de eerste week automatisch berekent.
TWEE Spreadsheet Voordelen TABS Hieronder…
Voordelen van deze spreadsheets omvatten, maar zijn niet beperkt tot… (Opmerking: Oorspronkelijk had ik alleen voordelen voor ons dudes, maar ik heb onlangs een opmerking gehad dat ik ook voordelen voor de dames zou moeten hebben). Dus, dames, laat het me weten als ik er nog meer moet toevoegen. Ik ben gewoon gissen op dit moment. ha!
- DUDES!
- LADIES!
- Haarhergroei
- Je krijgt een hete sexgekke vriendin (Waarschuwing, stel je nieuwe vriendin niet bloot aan deze spreadsheets of ze wordt waarschijnlijk zwanger van alle opgekropte testosteron geladen mannelijkheid die bestaat in deze spreadsheets.
- Je nieuwe vriendin zal haar hete vriendinnen uitnodigen en vragen om een naakt kussengevecht dat zal uitmonden in een nacht vol body shots en “andere” leuke activiteiten.
- Het geneest impotentie! (wat superleuk is nu je een hete sexvriendin hebt die graag haar hete vrienden uitnodigt voor streken).
- Jouw hond zal stoppen met het likken van zijn ballen in het openbaar.
- Je zult zelfs de loterij winnen!
Omdat ik niet kon beslissen, heb ik 2 versies van de 5/3/1 workout spreadsheet gemaakt. Oorspronkelijk had ik 4 versies (twee die afrondden en twee die dat niet deden) maar dat is totaal onnodig omdat je ze gewoon in je hoofd kunt afronden. Duh. PLUS, het is leuk als u van plan bent op Microloading Fractional Plates – DIY.
Er zijn “Destructions” in het eerste tabblad, maar de meeste tijden ben ik niet goed in het uitleggen van dingen via de goede ole fancy shmancy geschreven woord met behulp van de Engrish alfabet op een manier die de boodschap die ik probeer over te brengen, zodat de lezer kan begrijpen wat ik probeer over te brengen wanneer ik het over te brengen op een manier die het mogelijk maakt voor gemakkelijk te begrijpen zei overgebrachte instructies. 
>> BE BEKIJK DEZE ECHT Saaie VIDEO (van mijn vorige site DIY Strength Training) OVER HOE IK DE 531 SPREADSHEETS GEBRUIK, en dan… Bekijk de kortere “bijgewerkte” video… en download dan de spreadsheets eronder…
Portretversie Totale tijd: ~8min
Note: deze video geldt ook voor de Landscape Version
Updated Version Totale tijd: ~4min
Get Updates
Get Notified of Updates. Ja soms werk ik deze bij of maak ik nieuwe super duper awesome spreadsheets, en als je je niet aanmeldt, zul je het nooit te weten komen. SOOOO…….. Meld je aan voor updates en je leven zal compleet zijn.
WIJ ZULLEN U NOOIT SPAMMEN OF UW EMAIL VERKOPEN.
>>> Dit is alleen voor workout-spreadsheet-gerelateerde updates! <<<
We haten spammers en ze zouden allemaal flink op
het hoofd en de schouders moeten worden geslagen met een stomp voorwerp.