Het is het beroemdste acroniem in de sportgeneeskunde, een begrip dat even bekend is bij atleten als bij de artsen die hen behandelen: RICE, voor rust, ijs, compressie, en elevatie. De “RICE-methode”.
De legendarische sportarts Gabe Mirkin, M.D., bedacht RICE in zijn bestseller uit 1978, The Sportsmedicine Book. In de vier decennia die sindsdien zijn verstreken, zijn zijn gedenkwaardige protocol – met name de onderdelen ijs en rust – een geloofsartikel geworden onder gewonde krijgers overal.
Wilt u de snelle weg naar een top fysieke conditie? Download het Get Fit Fast Programma
Verbuigt u uw enkel, verdraait u uw rug, verrekt u uw rotator cuff, of verstoort u enig ander zacht weefsel tijdens het sporten? RICE-methode! Als er geen ijszak voorhanden is, leg dan een zak diepvriesgroenten op het gekwetste deel. Door een blessure binnen het eerste uur na het oplopen met ijs te behandelen, vermindert u niet alleen de pijn, maar herstelt u ook sneller. Hetzelfde geldt voor rust – tijd vrij nemen om tot rust te komen voorkomt verdere schade en versnelt ook de genezing. Iedereen weet dit, toch? Maar …
Wat als de RICE-methode fout is?
“Bijna iedereen die vandaag de dag ijs gebruikt,” zegt de ervaren atletiektrainer Gary Reinl, “gelooft dat ze dit doen om ontstekingen te voorkomen, zwellingen te verminderen en pijn onder controle te houden. Maar hier is het probleem: ijsvorming voorkomt geen ontsteking of zwelling; het vertraagt het alleen maar. Zodra weefsels weer opwarmen, wordt het ontstekingsproces hervat en stuurt de aangeboren intelligentie van je lichaam de juiste hoeveelheid vloeistof naar de plaats van de beschadiging. IJsvorming kan tijdelijk de pijn verlichten, maar verdoven schakelt alleen maar de beschermende signalen uit die je waarschuwen voor schadelijke bewegingen. En het Journal of Athletic Medicine Research toonde onlangs aan dat ijsvorming in feite spiercellen doodt.”
De laatstgenoemde studie is niet de enige die vragen oproept over ijsvorming. Reinl, van zijn kant, zegt dat hij vroeger een ware gelover was in de helende eigenschappen van de grote kou, maar hij werd sceptisch nadat hij in de medische literatuur had gezocht naar de beste manieren om verschillende blessures te koelen.
Wat hij ontdekte schokte hem. Een meta-analyse in het British Journal of Sports Medicine, bijvoorbeeld, onderzocht 22 afzonderlijke studies en concludeerde dat “ijs vaak wordt gebruikt na acute spierverrekkingen, maar er zijn geen klinische studies naar de effectiviteit ervan.” Een rapport in het Journal of Strength and Conditioning Research was nog alarmerender. Niet alleen helpt ijsvorming niet bij het genezen van blessures, vonden de auteurs, het kan het herstel van de blessure zelfs vertragen.
En later onderzoek aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center vond bewijs dat ijsvorming bij pijnlijke spieren schadelijk kan zijn voor het herstel. Onderzoekers van de Cleveland Clinic hebben zelfs een waarschijnlijke reden geïdentificeerd: het ijsvrij maken van een blessure vertraagt de afgifte van IGF-1 (insuline-achtige groeifactor-1), een belangrijk hormoon dat door immuuncellen wordt ontketend om beschadigde weefsels te herstellen.
Gerelateerd: 4 Foam Roller Oefeningen Voor Mobiliteit
“Icing werkt gewoon niet – het verpest de dingen eigenlijk,” zegt Reinl, wiens nieuwe boek, Iced! The Illusionary Treatment Option, is gewijd aan het aanmoedigen van artsen en atleten om uit het ijstijdperk te stappen.
Je zou denken dat Dr. Mirkin zich zou verbijten over deze klap voor zijn voormalige aanbevelingen. Niet zo, hij verwerpt nu openlijk minstens de helft van het RICE-advies dat hem beroemd heeft gemaakt. “Ik geloof niet meer in koelen,” legde hij uit via e-mail. Evenmin gelooft hij in de “R” component van zijn beroemde recept.
In een voorwoord bij de tweede editie van Iced!, zegt Dr. Mirkin dat de meeste atleten veel meer bezig zijn met genezing op de lange termijn dan met voorbijgaande pijnverlichting. “En onderzoek,” schrijft hij, “toont nu aan dat zowel ijs als langdurige rust het herstel vertragen.”
Over de vraag waarom het in beweging houden van geblesseerd weefsel beter werkt dan het immobiliseren ervan, wacht nader onderzoek op de exacte mechanismen. “We begrijpen er nog niet alles van,” geeft Reinl toe, “maar we weten wel dat stilstand de vijand is. Als je stil blijft liggen, krimpt alles en atrofieert – je spieren, botten, ligamenten, alles.”
Het betere alternatief voor de RICE-methode
Zorgvuldige spieractivering daarentegen heeft het tegenovergestelde effect. Samentrekkingen rond lymfevaten verwijderen afval en verhogen de bloedcirculatie naar beschadigde weefsels. Dit verhoogt op zijn beurt de afzetting van vervangend collageen en stimuleert het “remodelleringsproces” dat littekenweefsel uit elkaar trekt en functioneel maakt.
Gerelateerd: Rust en herstel advies van een Major League Strength Coach
Een groeiende groep sportgeneeskundige specialisten is het daar nu mee eens: Proberen om de aangeboren genezingsmechanismen van het lichaam te onderbreken kan averechts werken. Mensen evolueren al honderdduizenden jaren, en noch cryotherapie noch langdurige bedrust waren haalbare opties voor onze voorouders. Zij vertrouwden in plaats daarvan op natuurlijke genezing.
“Het menselijk lichaam is absoluut opmerkelijk,” erkent Nick DiNubile, M.D., een orthopedisch chirurg en voormalig teamarts voor de Philadelphia 76ers. “Meestal weet het wat het doet. Ik geloof nog steeds dat er af en toe een plaats is in de medische tas voor ijs – acute pijn bijvoorbeeld is zeker te verkiezen boven Percocet of Vicodin. Maar je moet echt goed nadenken over wat je probeert te bereiken voordat je het pak ijs erin gooit.”
Dus als de RICE-methode niet langer het antwoord is, wat is dan een betere strategie om je terugkeer op het speelveld te bespoedigen? Reinl, van zijn kant, gelooft dat het antwoord ligt in een nieuw acroniem: ARITA-actief herstel is het antwoord.
Er zijn natuurlijk uitzonderingen- je hebt misschien geen andere keus dan een ledemaat te immobiliseren, bijvoorbeeld bij een samengestelde breuk. Maar voor de meeste tuin-variëteit sportblessures, Reinl suggereert weerstand te bieden aan de drang om ijs weg van uw pijn en plof neer op de bank voor dagen. Laat in plaats daarvan je pijnniveau je gids zijn en blijf zo veel of zo weinig bewegen als je herstellende lichaam toelaat.