Voor liefhebbers van fietsen is een van de eerste grote voordelen dat het een low-impact sport is. Dit betekent dat het een van de manieren is om te sporten waarbij je minder kans hebt om jezelf te bezeren (behalve bij een ongeluk) en het wordt vaak gezien als een geweldige sport voor mensen die willen afvallen, cardio uithoudingsvermogen willen vergroten en al met al fitter willen worden.
Eén van de bezwaren is echter dat fietsen vaak kan leiden tot spierpijn in de knieën, waardoor veel mensen zich afvragen: is fietsen slecht voor de knieën?
Zoals bij elke vorm van atletiek waarbij je een deel van je lichaam gebruikt, kan fietsen pijn veroorzaken en in dit geval is dat meestal aan de knieën en benen. De reden hiervoor is echter meestal een probleem van de fietser, niet van de activiteit.
De handeling van het fietsen zelf is niet slecht voor de knieën (en is in feite heel goed voor ze), maar als het slecht wordt gedaan, is de kans veel groter dat je na een tijdje pijn hebt.
In dit artikel gaan we kijken naar de oorzaken van kniepijn bij fietsers en manieren om ze te voorkomen, zodat als iemand vraagt of fietsen slecht is voor de knieën, je ‘nee’ kunt zeggen!
We gaan ook kijken naar de voordelen van fietsen voor de benen en knieën, in de hoop om onze lezers echt over deze angst heen te helpen om zichzelf pijn te bezorgen.
De meest voorkomende oorzaken van kniepijn zijn:
- Onvoldoende strekken
- Slechte pasvorm
- Tekort aan spierkracht
- Te hard, te snel gaan
- Slechte positionering op de fiets
Laten we deze eens nader bekijken en je zult zien hoe te voorkomen dit allemaal is.
Inhoudsopgave
Slechte pasvorm
Wanneer we aan een slechte pasvorm denken, denken we meestal aan helmen. In dit geval hebben we het echter over de fiets zelf. Een slechte pasvorm betekent meestal dat je op een zadel zit dat je niet goed past en dat je pedaalhoogte niet goed voor je is.
Om dit te controleren, zet u uw pedalen op de standen zes en twaalf uur, laat u uw hiel op het onderste pedaal rusten, en controleert u uw benen. Uw been moet recht zijn en als beide voeten parallel aan de vloer staan (denk aan de posities drie en negen uur), moet uw voorste knie boven de bal van uw voet staan. (Dank je wel www.bicycling.com voor deze snelle check!)
Als je niet aan deze specificaties voldoet, probeer dan je zadel hoger te zetten of naar achteren te verplaatsen om pijn aan de voorkant van de knie te voorkomen en lager te zetten of naar voren te verplaatsen voor pijn aan de achterkant van de knie. Maar je hoeft het niet veel te verplaatsen: het hoeft maar een paar millimeter te helpen. En als het nog steeds niet helpt, neem uw fiets dan mee naar binnen en laat hem op maat maken door een professional.
Het controleren van de pasvorm en de juiste plaatsing van de voet is het gemakkelijkste wat u kunt doen om pijn aan uw knieën, maar ook aan uw rug en andere delen van uw lichaam te voorkomen. U moet er altijd voor zorgen dat u een fiets koopt die bij u past in plaats van een die te klein of te groot is.
Slechte rijpositie
Een slechte positie is net zo schadelijk voor uw rijgezondheid als een slechte fietsfit. Veel mensen hebben geen goede houding als ze op de fiets zitten. Ze hangen onderuit, strekken zich te ver uit (of niet genoeg), houden hun armen en handen niet goed op hun plaats en buigen hun nek op een vreemde manier. Dit alles betekent dat renners een groter risico lopen om zichzelf te blesseren of in ieder geval regelmatig pijn te hebben.
Het is niet eenvoudig om een goede zithouding te hebben, omdat iedereen een beetje anders is in hoe hij zich gedraagt en wat voor de ene fietser werkt, werkt voor de andere misschien niet. Maar er zijn enkele algemene richtlijnen die u in gedachten kunt houden, zodat u comfortabel kunt zitten:
- Houd uw schouders omlaag. Als u uw schouders omhoog houdt, veroorzaakt dat op den duur pijnlijke spanning op uw schouders, nek en rug.
- Houd een lichte buiging in uw ellebogen in plaats van te recht of te gebogen. En houd ze opzij.
- Houd uw rug recht, maar niet op slot. Veel fietsers ‘draaien’ hun rug en dat geeft veel problemen. Zorg er daarom voor dat je ook je core strength op peil houdt (hierover straks meer).
- Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen zakken. Knie-inzakking komt vaak voor vanwege de repetitieve aard van het trappen, maar probeer je best te doen om het niet te laten gebeuren. Knie-inzakking veroorzaakt een slechte krachtverdeling in de knieën en uiteindelijk kniepijn.
Het belangrijkste doel is natuurlijk om op zo’n manier te fietsen dat je zowel comfortabel als goed gepositioneerd bent, zodat je een pijnvrije rit kunt hebben.
Onvoldoende warming-up
De meesten van ons weten dat het belangrijk is om goede rekoefeningen en warming-up oefeningen te doen voordat je gaat sporten, hardlopen of klimmen, maar veel mensen verzuimen om dit te doen voordat ze gaan fietsen en dat kan blessures veroorzaken.
U kunt heel eenvoudige warming-ups doen, zoals strekoefeningen voor de benen en armen, en ervoor zorgen dat uw heupen en rug los en soepel zijn.
U kunt zelfs een warming-up doen door gewoon in een langzaam tempo te beginnen met fietsen en in de loop van de tijd op te bouwen naar een hogere snelheid in plaats van meteen op de fiets te springen en te proberen snelheidsrecords te breken.
Het doen van een goede warming-uproutine (en het hoeft niet veel langer te duren dan 15-20 minuten) heeft verschillende voordelen. Het helpt uw lichaam zuurstof efficiënter op te nemen, maakt uw spieren losser, verhoogt het anaerobe metabolisme en maakt uw gewrichten efficiënter.
Dit alles betekent dat u uw lichaam helpt het voedsel dat u het geeft op te nemen en er zeker van te zijn en voorkomt dat u te snel moe wordt. En natuurlijk voorkomt het blessures. Dus, het minimaliseren van uw kniepijn kan zo simpel zijn als het doen van een aantal stretchoefeningen voordat u op de fiets stapt voor de dag.
Slechte Core Strength
We noemden al eerder hoe belangrijk het is om een goede core te hebben, zodat u uw rug in een comfortabele positie kunt houden om te fietsen. Het is ook belangrijk omdat het je een zo goed mogelijk platform geeft om je pedalen af te zetten en om je stabiel te houden.
Als je kernkracht laag is, heb je meer kans om moeite te hebben met trappen en goed in balans te blijven, en dat creëert stress in de knieën.
Je hoeft niet een miljoen crunches per dag te doen om je kern te verbeteren (in feite zou je dat echt niet moeten doen!), maar een paar goede kerntrainingen kunnen echt helpen je fietsen te verbeteren en pijn in het algemeen te verminderen. Enkele goede core oefeningen:
- De basisplank of zijplank
- Superman pose
- Crunches (maar overdrijf ze niet)
- Crunches met een draai / fietsbenen
Wat geweldig is aan deze oefeningen, is dat ze geen gewichten of een sportschool vereisen, en je kunt ze thuis doen voor je rit en als onderdeel van je warming-up routine. En een goede kernkracht is niet alleen goed voor het fietsen en het voorkomen van pijntjes; het is een goede manier om je lichaam gewoon gezond te houden en lang actief te blijven.
Overdrijven
De laatste manier waarop je kniepijn tijdens het fietsen kunt verslaan? Stop met zo snel en zo hard te gaan! Mensen die nieuw zijn met fietsen zijn geneigd om te hard te gaan, te snel, onderschatten het niveau van de arbeid die nodig is om te fietsen. Het probleem wordt nog verergerd als u over ruw terrein rijdt, zoals paden of oneffen bestrating.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u in een langzaam tempo begint en in de loop van de tijd opbouwt naar hogere snelheden. U moet ook rekening houden met uw terrein en als u gaat trailrijden, zorg dan voor een fiets met goede vering om de hobbels te verwerken.
De voordelen van fietsen voor de knieën
We hebben gekeken naar de manieren waarop fietsen slecht kan zijn voor de knieën, maar dit veronderstelt dat je niet op de juiste manier fietst, een slechte pasvorm hebt, of slechte posities gebruikt. Als u zorgt voor een fiets die bij u past, een goede warming-up doet en goed voor uzelf zorgt tijdens het fietsen, kan fietsen goed zijn voor uw knieën.
Fietsen wordt beschouwd als een low impact sport, waardoor het goed is om te trainen als je artrose of andere oude schade aan de gewrichten hebt. Dit gebeurt door de spieren rond de knieën te versterken, waardoor ze worden ondersteund en de schade wordt beperkt.
Fietsen is ook een geweldige manier om uw algehele beenkracht te verbeteren en kernspieren op te bouwen, wat op zijn beurt knieschade helpt voorkomen.
Samenvatting
Zoals elke oefening kan fietsen zowel heilzaam zijn als problemen veroorzaken, afhankelijk van uw vorm. Als u met de juiste vorm fietst, zorg dat u uw warming-up oefeningen doet en zorg dat u een fiets kiest die goed bij u past, kunt u zowel genieten van fietsen als het gebruiken als een geweldige manier om uw knieën te versterken. Veel plezier met fietsen!