Ik wil vet verliezen, maar ik wil ook spieren opbouwen. Hoe moet ik eten en trainen om beide doelen tegelijk te bereiken?

“Een deel van de verwarring is dat mensen begrijpen dat je een overschot aan calorieën nodig hebt om aan te komen en een calorietekort om gewicht te verliezen, dus deze twee concepten klinken volledig tegengesteld,” zei hij. “Dit verwijst echter naar het totale lichaamsgewicht als één. Je kunt lichaamsvet verliezen en magere lichaamsmassa winnen op hetzelfde moment.”

Carpenter haalde een onderzoek aan waaruit bleek dat mannen die vier weken lang een energietekort van 40% aten terwijl ze weerstandstraining deden, intervaltraining met hoge intensiteit deden en een eiwitrijk dieet consumeerden, in staat waren om hun magere lichaamsmassa te vergroten.

Een tweede onderzoek wees uit dat vrouwen die weerstandstraining deden en een eiwitrijk dieet aten, tegelijkertijd vet verloren en spieren opbouwden. (We komen nog terug op het belang van deze dingen.)

Dus ja, het is te doen.

Voer voldoende eiwitten eten

Hoeveel u moet eten hangt af van uw lichaamsvetgehalte. Als je niet veel vet te verliezen hebt, stelt Carpenter voor door te gaan met het verbruik van onderhoudscalorieën.

Als je meer vet te verliezen hebt, kan een licht calorietekort je helpen je doelen te bereiken, waarbij het belangrijke woord “licht” is.

Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, wordt het een stuk moeilijker om je spieren te behouden, laat staan ze op te bouwen.

“Je zult waarschijnlijk spierweefsel verliezen, je uitgeput voelen, en mogelijk van de band vallen,” vertelde Emily Servante, een gecertificeerde personal trainer bij Ultimate Performance Personal Training, aan Insider.

Zoals de twee studies suggereerden, is het eten van voldoende eiwitten essentieel voor lichaamsrecompositie.

“Dit is de sleutel voor het behouden en opbouwen van magere spieren, die we willen voeden tijdens het diëten,” zei Servante, eraan toevoegend dat “meer mager weefsel ook negatieve aanpassingen voorkomt, zoals een verlaagd metabolisme.”

Er is geen eenduidig cijfer voor hoeveel eiwit je precies moet eten, maar Carpenter raadde 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan als “een goed eiwitdoel voor het maximaliseren van aanpassingen aan weerstandstraining,” een deftige term voor het vergroten van spiermassa. Die suggestie wordt ondersteund door onderzoek.

Hoe veel van de andere macronutriënten (vet en koolhydraten) je eet is minder belangrijk, maar zorg ervoor dat je genoeg van elk eet voor je algehele gezondheid en energie.

“Geef voorrang aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen met één ingrediënt, waaronder veel groene groenten en vezels, die verzadiging en hunkeren naar eten verbeteren,” zei Servante.

Stimuleer spiergroei door weerstandstraining met progressieve overbelasting

Het is geweldig om te horen dat je al actief bent, maar het klinkt alsof je baat zou hebben bij het opnemen van meer zware gewichten.

Weerstandstraining is de sleutel voor recomping.

Servante zei dat hard trainen met zware gewichten je zou helpen om spieren te krijgen – en, als je een calorietekort hebt, te behouden.

Krachttraining alleen is niet genoeg, hoor. U moet ervoor zorgen dat u een concept toepast dat progressieve overbelasting wordt genoemd.

Dit betekent dat u geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen verhoogt. Het is iets dat echt voor mij heeft gewerkt, in termen van niet alleen het veranderen van mijn lichaamsbouw, maar ook om me gemotiveerd te houden om te trainen.

“Focus op het verbeteren in de sportschool, zoals het verhogen van het gewicht dat je tilt of het verhogen van het aantal reps dat je kunt uitvoeren met hetzelfde gewicht,” zei Carpenter.

“Een van de redenen waarom weerstandstrainingsprogramma’s misschien niet de verwachte resultaten opleveren, is het gebrek aan progressieve overbelasting.

“Uw lichaam past zich aan stimulans aan, dus is het zinvol om het iets te geven om zich aan aan te passen in plaats van hetzelfde aantal herhalingen op dezelfde oefeningen met dezelfde gewichten uit te voeren.”

Als u nieuw bent met gewichten, zult u snel resultaten zien

Als u nieuw bent met serieuze weerstandstraining, hebt u geluk: Je zult genieten van wat bekend staat als “newbie gains.”

Dit is de snelle spiergroei die optreedt wanneer iemand voor het eerst begint met het heffen van gewichten.

“Je zult het spierweefsel puur laten toenemen door neurologische aanpassingen aan deze nieuwe stimulus,” zei Servante. “Hoe geavanceerder je bent, hoe harder je moet trainen om spieren te krijgen.”

Zo ook, zei Carpenter, degenen die een hoger lichaamsvetpercentage hebben en nieuw zijn met trainen, kunnen misschien sneller vooruitgang boeken.

“Als iemand hooggetraind is en al erg mager, is het veel moeilijker,” zei hij.

Minder cardio

Je vraagt je misschien af wanneer ik je ga vertellen om op de loopband te gaan, maar de waarheid is dat je niet veel steady-state cardio hoeft te doen zoals joggen of fietsen in een consistent tempo om je doelen te bereiken. (Natuurlijk zijn er veel andere voordelen van cardiovasculaire activiteit.)

In feite, als je in een calorietekort zit, zal het doen van veel cardio je meer kans geven om mager weefsel te verliezen, zei Servante.

In plaats daarvan raadde ze aan actief te blijven door te wandelen in plaats van te rennen of HIIT-lessen te doen.

“Ten eerste weten we dat vet wordt gebruikt als brandstofbron bij oefeningen met een lage intensiteit zoals lopen,” zei Servante.

“Ten tweede, hardlopen en inspannende cardio zetten het lichaam onder druk, wat het herstel belemmert, water kan vasthouden en, anekdotisch, de eetlust verhoogt. Dus hardlopen is niet per se slecht, maar het is waarschijnlijk niet de beste optie voor uw lichaamsbouw doelen.”

Start met 10.000 stappen per dag en zie hoe je verder komt.

Krachttraining kan ook een hoge intensiteit hebben

Dit alles wil niet zeggen dat er geen voordelen zijn om je in het zweet te werken. In feite kan het opvoeren van je hartslag op de juiste manier je helpen om slank te worden terwijl je spieren opbouwt.

Daarom beveelt Ngo Okafor, een beroemde personal trainer en transformatiecoach, het volgen van een programma aan dat krachttrainingscircuits met hoge intensiteit combineert met lichte gewichten en hoge herhalingen met cardio-uitbarstingen gemengd.

Hij vertelde Insider dat terwijl het heffen van gewichten of krachttraining spieren opbouwt, “je hartslag niet zo verhoogd is als het zou zijn als je cardiovasculaire activiteit zou doen.”

“Echter, het proces van het afbreken van spieren en het opnieuw opbouwen ervan gaat door lang nadat de activiteit is beëindigd,” zei hij. “Krachttraining verbrandt calorieën nog enkele uren nadat de training is beëindigd.”

Cardio, aan de andere kant, kan calorieën verbranden terwijl je het doet, maar deze verbranding “vertraagt enorm wanneer de cardiovasculaire activiteit eindigt,” voegde hij eraan toe. “De combinatie van cardio- en krachttraining verhoogt de hartslag en houdt deze gedurende de hele training hoog, waardoor tijdens de training meer calorieën worden verbrand.

“Omdat krachttraining spieren opbouwt en het lichaam energie nodig heeft om spieren opnieuw op te bouwen, gaat de calorieverbranding nog enkele uren door nadat de training is voltooid.”

Een voorbeeld van een workout voor het onderlichaam die bij Okafors trainingsstijl zou passen? Krachtbewegingen zoals squats en deadlifts (bij een gewicht waarbij je 20 reps kunt uitvoeren) samen met cardio-uitbarstingen zoals 60 seconden hoge knieën.

Breek met de weegschaal

Met een doel als lichaamsrecompositie is het belangrijk om geduldig te zijn en uw vooruitgang op andere manieren dan de weegschaal te meten, omdat u niet alleen probeert om gewicht te verliezen.

“Vooruitgang kan traag aanvoelen omdat, in tegenstelling tot een specifieke gewichtsverlies- of gewichtstoename-fase, je niet zult kunnen vertrouwen op de weegschaal om de voortgang te controleren,” zei Carpenter. “Je kunt een maand trainen en geen verandering zien in het werkelijke gewicht op de weegschaal.”

Het meten van de lichaamssamenstelling zonder dure apparatuur is een uitdaging, maar een paar opties zijn het bijhouden van taillematen of het gebruik van een nauwsluitende spijkerbroek om te zien of deze op sommige plaatsen strakker begint te voelen naarmate je spieren krijgt en losser op andere plaatsen naarmate je vet verliest.

“Begrijp dat de weegschaal je niet veel zal kunnen vertellen over je vooruitgang, en andere manieren om de lichaamssamenstelling te meten kunnen waardevol zijn, als je het soort persoon bent dat ervan houdt om vooruitgang op die manier bij te houden,” zei Carpenter.

Weet dat u uw doelen niet van de ene op de andere dag zult bereiken

Het veranderen van uw lichaamssamenstelling is een lange reis, en u moet erop voorbereid zijn dat dit enige tijd zal duren.

Vetverlies gebeurt niet van de ene op de andere dag, en spiertoename duurt meestal nog langer. Overhaast het niet.

“In tegenstelling tot gewichtsverlies, dat zeer snel kan gaan (zoals blijkt uit de gangbaarheid van hardcore crashdiëten), is spieropbouw een notoir langzaam proces, en daarom is recomping niet anders,” zei Carpenter.

In plaats van te wachten op esthetische resultaten om uzelf gemotiveerd te houden, stelt u trainingsdoelen om naar toe te werken, zoals 1,5 keer uw lichaamsgewicht doodheffen of een marathon doen.

“Het implementeren van enkele prestatiegerichte sportschooldoelen kan goed zijn voor een motiverend perspectief, omdat veranderingen in lichaamsbouw waarschijnlijk langzamere veranderingen zullen zijn die moeilijker te controleren zijn,” zei Carpenter.

Essentieel, zijn er vele manieren om sterk en mager te worden, maar weerstandstraining, proteïne, en geduld zijn key.

Het is te doen – en je kunt het doen.

Wenst u veel succes,

Rachel

Als een senior lifestyle verslaggever bij Insider en een zelfbeschreven fitnessfanaat met een Association for Nutrition gecertificeerde voedingscursus onder haar riem, is Rachel Hosie ondergedompeld in de wellness-scene en hier om al uw brandende vragen te beantwoorden. Of je nu moeite hebt om de motivatie te vinden om te gaan hardlopen, verward bent over lichte versus zware gewichten, of onzeker bent of je je zorgen moet maken over hoeveel suiker er in een mango zit, Rachel is hier om je de no-nonsense antwoorden en adviezen te geven die je nodig hebt, zonder fad diëten in zicht.

Rachel heeft een schat aan ervaring met fitness, voeding, en wellness, en ze heeft de heetste experts binnen handbereik. Ze spreekt regelmatig met een aantal van ’s werelds meest deskundige en gerenommeerde personal trainers, diëtisten en coaches, zodat ze altijd op de hoogte is van de nieuwste wetenschappelijk onderbouwde feiten die je moet weten om je gelukkigste en gezondste leven te leiden.

Heb je een vraag? Stel je vraag aan Rachel via [email protected] of vul dit anonieme formulier in. Alle vragen worden anoniem gepubliceerd.

Lees meer Uitwerken:

• Ik heb overeten in lockdown uit angst en eenzaamheid. Hoe kan ik mezelf ervan weerhouden naar voedsel te grijpen voor troost?
• Ik wil afvallen en een platte buik krijgen zonder mijn kont te verliezen. Hoe moet ik oefenen en eten om een zandloperfiguur te creëren?
• Ik wil vet verliezen en gedefinieerde buikspieren krijgen, maar heb geen fitnessapparatuur. Hoe kan ik thuis trainen om af te vallen?
• Ik heb thuis geen fitnessapparatuur en kan niet naar de sportschool. Is hardlopen genoeg om fit te blijven?
• Hoe kan ik thuis goed trainen als ik in een klein appartement woon en mijn buren niet wil lastigvallen?