Een verfrissende afwisseling van de traditionele workout.
- Doel: spiermassa en uithoudingsvermogen opbouwen
- Technische complexiteit: gemiddeld
- 1-Day Split
- Duur: 60 – 90 minuten
- 3 keer per week
HST is een zeer interessant, verfrissend afwijkend trainingsplan. Het effect van HST-training is meestal spiergroei en gewichtsverlies.
In dit workoutplan wordt het hele lichaam drie keer per week getraind met basisoefeningen zoals squats, bankdrukken, schouderdrukken enz. Het trainingsplan is verdeeld in vijf periodes van 2 weken (10 weken in totaal). Tijdens de eerste periode van 2 weken doet u 15 rep sets, 10 rep sets tijdens de tweede periode van 2 weken, gevolgd door 5 rep sets tijdens de derde periode. De vierde 2-weekse periode doe je negatieve reps of als alternatief nog een 2-weekse periode van 5 rep sets terwijl je het gewicht verhoogt indien mogelijk. De vijfde periode van 2 weken is om te rusten (SD = Strategic deconditioning).
Een negatieve rep betekent een oefening waarbij het gewicht zo zwaar is dat je hulp nodig hebt om het gewicht omhoog te brengen. De eigenlijke oefening is om het gewicht binnen 2 – 5 seconden langzaam neer te zetten. In de praktijk betekent dit dat je gewicht je max van 2 reps moet zijn en dat je 1-2 reps alleen doet, gevolgd door 3-4 reps met je vriend die het gewicht omhoog helpt en eindigt met jou die het gewicht langzaam naar beneden brengt. Negatieve reps zijn geen noodzakelijk onderdeel van de HST.
Het gebruikte gewicht wordt zo berekend dat als bijvoorbeeld uw 15 rep maximum tijdens het bankdrukken 70 kilo is, het gewicht voor de eerste twee weken als volgt is:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Het idee is om elke keer dat je traint een beetje gewicht toe te voegen, zodat je tijdens de zesde keer nauwelijks één clean set kunt voltooien. De toename kan 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs zijn, afhankelijk van de oefening. De belangrijkste zorg is dat de gewichten elke keer zullen toenemen.
Dezelfde logica wordt gebruikt bij het plannen van de gewichten die worden gebruikt voor de 10 en 5 rep set weken. U zult deze gewichten moeten schatten of uitproberen voordat u met de trainingscyclus begint. Tijdens de latere weken die de 10 en 5 rep sets in hun 2-weekse periodes omvatten, moet u zeer zorgvuldig opwarmen voor elke oefening. Anders wordt het risico op blessures aanzienlijk groter wanneer de gebruikte gewichten toenemen.
Merk op dat het gewicht van de 10 rep periodes tijdens de eerste en tweede week waarschijnlijk lichter is dan het gewicht van de 15 rep periodes laatste gewicht. Bovendien wordt dezelfde trend waargenomen bij het veranderen van 10 rep-perioden naar 5 rep-perioden.
Selecteer een oefening voor elke spiergroep om een HST-workoutplan voor uzelf te maken. Bijvoorbeeld, een goede selectie van basisoefeningen voor uw trainingscyclus zou de volgende kunnen zijn:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Barbell Bent-over Row
- Barbell Curl
- Aborstspieroefening naar keuze, drie sets
Waarom werkt HST?
- Spierbelasting. Spieren moeten belast worden om te groeien.
- Spieren zullen vaak belast worden. Spieren zullen al binnen 36 uur volledig herstellen. De anabole fase (spiergroei) duurt maximaal twee dagen na de training. Wanneer een specifieke spier vaak genoeg wordt getraind (bijvoorbeeld 3 keer per week), groeit deze voortdurend.
- Progressieve belasting. Bij spiergroei gaat het niet alleen om het gewicht. Spiergroei kan worden versneld door het gewicht progressief te verhogen, zodat u elke keer dat u traint, uw spier iets meer belast dan de vorige keer.
- Het is niet nodig om sets tot failure te doen. Om spieren te laten groeien, is het niet nodig om de sets volledig uit te voeren. Als de sets volledig worden voltooid, zal het herstel van de spierkracht meer dan twee dagen duren vanwege neurale redenen. Dat zou problemen veroorzaken door de frequente trainingsintervallen van de HST.
- Een pauze tussen de cycli (9 – 14 dagen). Het doel van de pauze is voor uw lichaam om goed te herstellen en een sterkere stimulans te veroorzaken in het begin van een nieuwe cyclus.
HST wordt aanbevolen om 2 – 3 periodes van vijf weken achter elkaar te doen. Als u besluit om HST te doen met de hierboven genoemde voorbeeld oefeningen kunt u een trainingsdagboek kopen.
Nodig een trainingsdagboek?
Als u uw tijd wilt besparen en deze site wilt steunen, kunt u hieronder een trainingsdagboek kopen (afdrukbare afbeelding en excel sheet). Door gebruik te maken van trainingsdagboek, kunt u uw vorderingen bijhouden en uw motivatie behouden en hoeft u de oefeningen niet uit het hoofd te leren.
Training dagboek als excel sheet en afdrukbaar plaatje.
Trainingsagenda’s als excel sheets en afdrukbare afbeeldingen.
Ook geïnteresseerd in een lange termijn plan voor spieropbouw? Overweeg dan de onderstaande bundel.
Super Gains 6-Maand Plan en alle myworkoutplans.net trainingsdagboeken bundel:
Zie hieronder mijn resultaten met het Super Gains plan.