How to Break a Water Fast

Dus ik ben nogal vocaal geweest over mijn grote interesse in watervasten en het ketogeen dieet. En hoewel de twee helemaal niet hetzelfde zijn, worden ze vaak samen beoefend. Ik praat meer over de ketogeen levensstijl en deel mijn persoonlijke ervaring specifiek in deze post. Vasten spreekt dus voor zich, maar hoe verbreek je het watervasten zonder jezelf te saboteren?

Waarom vasten mensen?

Veel mensen vasten het hele jaar door om uiteenlopende redenen. Sommigen vasten om religieuze redenen, anderen om gezondheidsredenen. Vasten is een geweldige manier om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel onder controle te houden {*, *}, veroudering tegen te gaan {*, *} en te beschermen tegen ouderdomsziekten {*}, de darmgezondheid te verbeteren {*} of doelen voor gewichtsverlies te bereiken en het lichaamsgewicht op peil te houden {*, *}.

Wat te eten na het watervasten?

Of je nu 24 uur, 7 dagen of langer hebt gevast, je vraagt je misschien af wat de beste manier is om je watervasten te verbreken. En als je op zoek bent naar een snelle gids over wat je na het vasten moet eten, kun je doorgaan naar mijn refeed-plan hieronder, of verder lezen als je van de details houdt.

Skip naar beneden om meer te lezen over het vastenprotocol dat ik dit jaar probeer te volgen en waarom.

Hoe beëindig je een watervastenkuur die korter duurt dan 36 uur?

In het algemeen hoef je bij een vastenkuur die korter duurt dan 36 uur geen speciale aandacht aan te schenken. Het is duidelijk dat je je niet moet overgeven aan suiker of bewerkte producten.

Wat gebeurt er bij langdurig vasten?

Eten na langdurig watervasten vergt echter wel enige planning. Na ongeveer 3 dagen watervasten schakelt uw lichaam de meeste normale processen uit, raakt het opgeslagen glycogeen op en begint het zijn eigen weefsels zoals vet en spieren (en andere weefsels) te gebruiken voor energie door middel van ketogenese.

Ketogenese is een proces waarbij uw lichaam ketogene aminozuren uit eiwitten en vetzuren omzet in ketonen om als energie te worden gebruikt door vele organen en weefsels in uw lichaam.

In een nuchtere of ondervoede toestand, wordt dit proces autofagie genoemd. Tijdens autofagie eet je lichaam zich letterlijk op om zichzelf in stand te houden. Hoewel het eng klinkt, is het eigenlijk een biologische aanpassing om onszelf van binnenuit op te ruimen en te herstellen.

Wat zijn de voordelen van langdurig vasten?

Het autofagieproces wordt aangestuurd door AMPK (ook wel AMP kinase protein genoemd) en mTOR (mammalian target of rapamycin). Allemaal erg ingewikkeld spul…maar de lange en korte versie is dit:

AMPK activeert autofagie door aan te voelen dat er niet genoeg energie binnenkomt via je voeding. Door AMPK te verhogen door vasten, verlaag je op je beurt de mTOR-activiteit {*}.

Verlaging van de mTOR-activiteit is een goede zaak, omdat verhoogde mTOR-activiteit in verband is gebracht met:

• verergering
• de proliferatie van kankercellen
• hersenaandoeningen waaronder autisme, de ziekte van Alzheimer
• potentieel sommige systemische auto-immuunziekten.

Een toename van AMPK induceert ook vetoxidatie en vermindert ontstekingen in het hele lichaam {*}.

Complicaties bij het vasten waarmee rekening moet worden gehouden

Een vrij ernstige, hoewel zeer zeldzame, complicatie waarmee rekening moet worden gehouden bij het introduceren van voedsel is het refeeding-syndroom. Het refeeding-syndroom is een zeer zeldzame aandoening die fataal kan zijn als er niet goed op wordt gelet. Gelukkig is het inderdaad zeer zeldzaam en wordt het vooral waargenomen in ernstige gevallen van ondervoeding.

Refeeding Syndrome

Na een periode van langdurig vasten, zonder suppletie, zijn uw magnesium-, kalium- en fosfaatvoorraden zeer laag. Als je weer voedsel gaat consumeren en je lichaam macronutriënten gaat verwerken, vooral koolhydraten, heeft je lichaam diezelfde mineralen nodig om het voedsel te verwerken. Dit kan resulteren in een grote daling van het kaliumgehalte in het bloed en zo leiden tot ernstige complicaties. Dus iedereen die risico loopt, moet door een arts worden gecontroleerd.{*}

Tijdelijke insulineresistentie na vasten

Het is belangrijk om op te merken dat na langdurig vasten, vergelijkbaar met wanneer je langere tijd op een ketogeen dieet blijft, je lichaam tijdelijk meer insulineresistent is wanneer je suiker (a.k.a. glucose) introduceert. Deze aanpassing is eigenlijk logisch als je nadenkt over wat er gebeurt met de glucoseproductie en -consumptie tijdens een vastenkuur.

In tegenstelling tot wat velen denken, wordt glucose nog steeds geproduceerd in een nuchtere toestand, zij het in veel kleinere hoeveelheden, door je lever. Dit gebeurt via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waarbij de lever aminozuren omzet in glucose. De glucose wordt doorgesluisd naar verschillende organen, maar voor een groot deel naar de hersenen.

In feite, in een nuchtere toestand, is glucose uit gluconeogenese goed voor ruwweg 30-40% van het totale energieverbruik van de hersenen. Vanwege de zeer beperkte toevoer van deze glucose, is het logisch dat uw lichaam minder gevoelig zou zijn voor insuline, die normaal gesproken de bloedglucose naar de spierweefsels en de lever zou transporteren. De insulinesecretie is zeker verminderd in een nuchtere toestand {*, *}.

Daarom is het een goed idee om zetmeel en koolhydraatrijk voedsel direct na het vasten te vermijden. In plaats daarvan moet u zich richten op gekookte vezelrijke koolhydraatarme groenten. Het koken breekt een deel van de vezels af en maakt deze groenten wat makkelijker verteerbaar. Maar wat je ook doet, ga alsjeblieft geen stuk taart van je kind eten. Dat voelt gewoon niet goed.

Wat te eten na een langere periode van watervasten

Tijdens langere vastenperioden legt je lichaam veel processen stil, waaronder de spijsvertering. Als je meteen vast voedsel gaat eten, kan dat moeilijk zijn voor je lichaam. Daarom wordt vaak aangeraden om na het vasten te beginnen met een eenvoudige vloeistof, zoals bottenbouillon en andere licht verteerbare voedingsmiddelen.

• 

• 

• 

Bottenbouillon is een van de beste voedingsmiddelen om na het vasten te eten, omdat het rijk is aan aminozuren, waaronder essentiële aminozuren. Je lichaam heeft deze nodig om te beginnen met de wederopbouw van alle organen en weefsels. Zodra je dat goed verdraagt, kun je beginnen met het toevoegen van kleine hoeveelheden gekookte vezelrijke groenten. Deze zullen uw lichaam voorzien van glycogeen en vezels.

Schone koolhydraten, wanneer ze samen met aminozuren worden ingenomen, helpen het wederopbouwproces op gang te brengen. De vezels in de groenten helpen ook je spijsvertering op gang te brengen.

Je zou na 3-4 dagen een kleine maaltijd aan moeten kunnen, maar als je langer gevast hebt, kun je misschien beter beginnen met wat runderbouillon en kijken hoe je je voelt.

Mijn persoonlijke favoriete maaltijd om een vasten te verbreken is met wat magere eiwitten zoals zalm en vezelrijke groenten zoals broccoli. De zalm is een geweldige bron van essentiële aminozuren om autofagie te helpen uitschakelen.

Hoe zit het met vruchten- en groentesappen?

De hierboven besproken lichte insulineresistentie is ook de reden waarom ik vruchten- en groentesappen niet aanbeveel als de beste manier om een vasten te verbreken. Ze bevatten geen vezels, maar hebben de neiging om vrij hoog in suiker te zijn. Aangezien je lichaam geen suiker heeft gehad, zullen ze waarschijnlijk een piek veroorzaken in zowel de bloedglucose als de insulinespiegel. Bovendien zijn voedingsstoffen uit groenten en fruit in vet oplosbaar. Als je ze zonder vetten eet, zul je niet veel van de voedingsstoffen en vitamines opnemen die je toch al verwachtte.

Waarom drie dagen watervasten?

Dit jaar probeer ik aan het begin van elke maand drie dagen te vasten met alleen water. Deze duur van vasten wordt eigenlijk verlengd vasten genoemd.

Er zijn redenen om specifiek drie dagen te vasten. Deze lengte van vasten stelt de meeste mensen in staat om in een staat van ketose te komen en autofagie te induceren. Een studie uit 2010 toonde na 24-48 uur significante autofagie aan bij muizen. Aangezien muizen een veel snellere stofwisseling hebben, zou dit bij mensen 48-96 uur kunnen betekenen, maar meer studies zijn nodig. {* } Bovendien is 3 dagen watervasten een stuk minder afschrikwekkend dan 5 of 7 dagen vasten.

Met 3 dagen riskeer ik ook geen enorm spier- of krachtverlies en de daaropvolgende downregulatie van het metabolisme. { *, * } Op het moment dat ik dit schrijf heb ik dit specifieke vasten al 3 keer gedaan en ik kan op zijn minst vanuit een anekdotisch perspectief bevestigen dat er geen spierverlies is. Vreemd genoeg helpt lichaamsbeweging tijdens het vasten om de hongergevoelens te verminderen. En krachttraining is een geweldige manier om spierverlies verder te beperken, omdat het je lichaam blijft signaleren dat het spiermassa moet vasthouden terwijl je je lichaam dwingt zijn eigen energievoorraden te gebruiken.

UPDATE: Vanwege de huidige COVID-19 pandemie, zet ik de plannen voor verlengd vasten tot nader order in de ijskast. De eenvoudige reden hiervoor is dat langdurig vasten de cortisolspiegel verhoogt, wat kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem.

De waarheid is dat we gewoon niet weten hoe een lichaam in een nuchtere toestand op het virus zou reageren. Ik denk dat het beoefenen van tijdsbeperkte voedingen (ook wel intermittent fasting genoemd) nog steeds goed is, vooral als het je helpt om weg te blijven van gedachteloos snacken of stress-eten.

Meer informatie over vasten:

• Intermittent Fasting for Beginners
• Different Types Fasting Protocols
• Autofagie en Vasten: Het geheim van anti-veroudering

XO, Marina

Disclaimer: Ik ben geen arts of geregistreerd diëtist. De gepresenteerde informatie is geen medisch advies. Het is puur bedoeld om mijn ervaringen en meningen te delen op basis van het gelinkte onderzoek. Zoals altijd, raadpleeg een arts voordat u veranderingen in fitness of voeding aanbrengt. De auteur en blog zijn niet aansprakelijk voor enige schade, ongeluk, of letsel dat kan ontstaan door het ondernemen van activiteiten of ideeën van deze site.