Hoeveel Eiwit Moet Je Hebben In Je Dieet?

Door Paulette Lambert, RD, CDE Directeur Voeding California Health& Longevity Institute

Eiwit is een hot topic in de voeding en de marketing campagnes van voedingsmiddelen, waardoor er talloze “eiwitrijke” voedingsmiddelen op de markt zijn en consumenten vragen blijven stellen over voedingsaanbevelingen. Ondanks de voortdurende drang onder voedselproducenten om eiwitrijk aanbod te creëren, is volgens de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services de realiteit dat “onvoldoende eiwit in de Amerikaanse bevolking zeldzaam is.” (1)

Dus wat moeten we weten over de rol die eiwit in ons dieet zou moeten spelen? Hebben we echt zoveel nodig als veel voedingsbedrijven ons willen doen geloven?

Jarenlang is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 0,36 gram (g) eiwit per pond lichaamsgewicht geweest (een vrouw van 125 pond zou bijvoorbeeld 45 g eiwit per dag nodig hebben).(2) De huidige eiwitnormen zijn echter gebaseerd op studies die zijn uitgevoerd met jongere volwassenen, waarvan vele 50 jaar geleden werden voltooid. Nu, met de toegenomen belangstelling onder de ouder wordende volwassen bevolking voor bijgewerkte richtlijnen die geschikt zijn voor leeftijd en gewicht, worden aanbevelingen herzien en herzien.

In het afgelopen jaar hebben de International Osteoporosis Foundation en de European Society for Clinical Nutrition and Metabolism het laatste onderzoek bekeken en zijn tot de volgende conclusie gekomen: om spiermassa te behouden en langer gezond te blijven, zouden oudere volwassenen (60 jaar en ouder) hun eiwitinname moeten verhogen van 0.36 tot 0,54 g per pond lichaamsgewicht.(3,4)

Op de leeftijd afgestemde aanbevelingen zijn belangrijk omdat we spiermassa verliezen naarmate we ouder worden-1 procent per jaar na de leeftijd van 30 en twee keer zoveel tegen de leeftijd van 70-een proces dat in de medische terminologie bekend staat als sarcopenie. Spiermassa zorgt er niet alleen voor dat u er fit uitziet, maar is ook van essentieel belang voor beweging, van basisfuncties zoals de trap op en af lopen en boodschappentassen dragen tot lichaamsbeweging en andere gewenste recreatieve bezigheden. Verlies van spiermassa kan uw levensstijl beperken en op oudere leeftijd kwetsbaarheid veroorzaken.

Onderzoek naar het volledige scala van voordelen dat voldoende eiwit biedt, is gaande. De Women’s Health Initiative observatiestudie, die 24.000 vrouwen van 65 jaar en ouder drie jaar lang volgde, concludeerde dat de vrouwen die dagelijks 0,54 g eiwit per pond lichaamsgewicht consumeerden 32 procent minder kans hadden om broos te worden en dat dit gerelateerd was aan een toename in spierkracht.5 Sommige kortetermijnonderzoeken hebben aangetoond dat een consistente inname van eiwit gedurende de dag, bij elke maaltijd, het verschil kan maken in hoeveel spiersynthese optreedt; degenen die gedurende de dag voldoende eiwit innamen, deden het beter dan degenen die in één keer weinig en dan weer veel innamen.6 Ander onderzoek toonde aan dat het innemen van meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,54 gram per pond niet resulteerde in meer spiertoename of een toename in kracht.(7)

Aanvullend onderzoek geeft ook de rol weer die eiwit kan spelen bij gewichtsverlies. Voorlopige studies tonen aan dat een adequate eiwitinname van 0,36 tot 0,54 g een bescheiden effect had op het verminderen van de eetlust, maar een eiwitrijk dieet resulteerde niet in een groter gewichtsverlies dan een dieet met alleen voldoende eiwit wanneer beide diëten hetzelfde aantal calorieën bevatten. Andere studies hebben de bezorgdheid onderzocht dat te veel eiwit kanker, botverlies of nieraandoeningen kan veroorzaken; op dit moment suggereert onderzoek dat dit niet het geval is. (8,9,10,11)

We leren duidelijk nog steeds van het lopende onderzoek over alle verschillende manieren waarop eiwitinname onze gezondheid kan beïnvloeden. Terwijl studies aanvullende informatie blijven leveren, kunnen de volgende richtlijnen dienen als een basisplan voor het opnemen van eiwitten in onze voeding.

• Streef naar 0,5 g eiwit per pond lichaamsgewicht na de leeftijd van 60.
• Vermijd overmatige hoeveelheden dierlijk eiwit, dat de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verhogen en een bron van extra calorieën kan zijn die ongewenste gewichtstoename veroorzaakt.
• Eiwitten op plantaardige basis kiezen en de inname van dierlijke eiwitten beperken is over het algemeen een goed idee; het verbetert niet alleen uw gezondheid, maar is ook goed voor de planeet.
• U krijgt wel kleine hoeveelheden eiwitten uit granen en groenten (ongeveer 15 20 g per dag), dus houd daar rekening mee in uw totale eiwitbehoefte per dag.
• Een ons eiwit komt overeen met 7 g.
• In termen van het consumeren van vlees, vis, gevogelte en zuivel wordt 7 tot 8 ons aanbevolen voor de meeste vrouwen, en 10 tot 11 ons wordt aanbevolen voor de meeste mannen.

En onthoud, hoewel eiwitinname een grote rol speelt bij het opbouwen van de nodige spiermassa als u ouder wordt, is het van cruciaal belang om krachttraining in uw trainingsroutine op te nemen (drie keer per week); een dieet alleen zal er niet voor zorgen dat u de spierkracht behoudt die u nodig hebt om een gezond, actief leven te leiden.

• Blijf op de hoogte van de A Woman’s Health Newsletter

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. US Office of Disease Prevention and Health Promotion website. Hier beschikbaar. Accessed December 29, 2014.
2. Voeding voor iedereen: Eiwit. Centers for Disease Control and Prevention-website. Beschikbaar op: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accessed December 29, 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperatieve koolhydraatsuppletie verzwakt postoperatieve insulineresistentie via verminderde ontstekingsremming van de insuline-gemedieerde terughoudendheid op spierpyruvaat dehydrogenase kinase 4 expressie. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Eiwitinname en incident frailty in de Women’s Health Initiative observationele studie. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Eiwitverdeling via de voeding beïnvloedt de 24-uurs spiereiwitsynthese positief bij gezonde volwassenen. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Laatste onderzoek: The Expert Report. Website van het American Institute for Cancer Research. Beschikbaar op: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accessed December 29, 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Een dieet met veel vleeseiwit en potentiële nierzuurbelasting verhoogt de fractionele calciumabsorptie en de uitscheiding van calcium in de urine zonder de markers van botresorptie of -vorming bij postmenopauzale vrouwen te beïnvloeden. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietary protein affects intestinal calcium absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.