Het is geen wonder dat een van de belangrijkste redenen om te gaan hardlopen gewichtsverlies is: De sport verbrandt meer calorieën dan veel andere recreatieve activiteiten. Maar de mate waarin calorieën worden verbrand, kan sterk variëren, afhankelijk van een aantal variabelen.
Je hebt waarschijnlijk het oude gezegde gehoord dat een persoon ongeveer 100 calorieën verbrandt bij het rennen van een mijl, maar dit is slechts een zeer los gemiddelde dat zeer onnauwkeurig is voor zwaardere lopers, zoals je hieronder zult zien.
In dit artikel leggen we calorie-mythen te ruste en geven we je de tools om precies te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens verschillende soorten hardlooptrainingen.
De variabelen
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het hardlopen is afhankelijk van metabolische variabelen, zoals lichaamsgewicht, leeftijd en lichaamssamenstelling, en prestatievariabelen zoals tempo en helling. Omdat de lichaamssamenstelling moeilijk nauwkeurig te bepalen is en omdat leeftijd een relatief laag effect heeft op het metabolisme, gebruiken de meeste formules het lichaamsgewicht als de enige metabolische variabele bij het berekenen van het calorieverbruik tijdens activiteit.
Calories Burned Running
Deze Walk/Run Metabolic Calculator op ExRx.net is leuk om mee te spelen en nauwkeuriger dan sommige andere rekenmachines, omdat deze rekening houdt met de helling (of helling), evenals met het gemiddelde tempo en het lichaamsgewicht van de loper. Voor gewichtsverlies, deze calculator is ook handig omdat het een loper in staat stelt om zowel bruto calorieën en netto verbrande calorieën te bekijken.
Bruto calorieën zijn het totale aantal calorieën verbrand in een bepaalde hoeveelheid tijd. Netto calorieën, ondertussen, zijn het aantal verbrande calorieën, min het aantal calorieën dat je zou hebben verbrand zitten niets doen voor dezelfde periode van tijd.
Om je een algemeen idee te geven van hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen, hebben we de getallen voor drie verschillende hardloopscenario’s bij vijf verschillende lichaamsgewichten ingevoerd. Verbrande calorieën worden hier gerapporteerd als bruto calorieën:
Scenario 1: Hardlopen 5,0 MPH (12-minuten mijl) over vlak terrein (Grade = 0).
- Een persoon van 130 pond zal 107 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 155 pond zal 128 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 180 pond zal 149 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 205 pond zal 160 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 230 pond zal 190 calorieën per mijl verbranden.
Scenario 2: Hardlopen 5,0 MPH (12-minuten mijl) over terrein met een gemiddelde helling van 2,5 procent.
- Een persoon van 130 pond zal 118 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 155 pond zal 141 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 180 pond zal 164 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 205 pond verbrandt 186 calorieën per mijl.
- Een persoon van 230 pond verbrandt 209 calorieën per mijl.
Scenario 3: 7,5 MPH lopen (8-minuten mijl) over vlak terrein (Grade = 0).
- Een persoon van 130 pond zal 103 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 155 pond zal 123 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 180 pond zal 143 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 205 pond zal 163 calorieën per mijl verbranden.
- Een persoon van 230 pond verbrandt 183 calorieën per mijl.
Als je naar deze resultaten kijkt, vraag je je misschien af of de rekenmachine kapot is: Hoe kan iemand nu minder calorieën verbranden als hij sneller loopt? Eigenlijk zijn er twee delen aan dat antwoord.
Het eerste deel is dat de loopefficiëntie verbetert met de snelheid, zoals deze grafiek laat zien. Ten tweede, we hebben het aantal verbrande calorieën per mijl berekend in plaats van per minuut.
Laten we eens kijken naar nog een reeks getallen om te zien hoe het snellere tempo het doet wanneer het even lang wordt volgehouden als het langzamere tempo (met andere woorden, 12 minuten lang een tempo van 8 minuten per mijl lopen):
Scenario 4: 7,5 MPH (8-minuten mijl) lopen gedurende 12 minuten over vlak terrein (helling = 0).
- Een persoon van 130 pond zal in totaal 155 calorieën verbranden.
- Een persoon van 155 pond zal in totaal 185 calorieën verbranden.
- Een persoon van 180 pond zal in totaal 215 calorieën verbranden.
- Een persoon van 205 pond zal in totaal 244 calorieën verbranden.
- Een persoon van 230 pond zal in totaal 274 calorieën verbranden.
Meer: Bereken uw tempo
De getallen afstemmen op uw trainingen
Het gebruik van deze methode om het aantal verbrande calorieën te bepalen, is het meest nauwkeurig wanneer u in een gestaag tempo over constant terrein loopt, zoals op een baan of loopband, of zelfs op een tempoloop.
Maar hoe zit het als je op weg gaat voor een interval run, een set van heuvel herhalingen of een lange, langzame run over glooiend terrein? Je zou de calculator op ExRx.net kunnen gebruiken om uit te rekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens elk segment van je loop, en de segmenten bij elkaar optellen om tot een totaal te komen. Maar omdat dat misschien meer tijd en moeite kost dan je er in wilt steken, kun je het beste je gemiddelde tempo voor de hele duurloop gebruiken en de helling weglaten, of een conservatieve schatting van de helling gebruiken als je duurloop erg heuvelachtig was. Op deze manier ga je aan de voorzichtige kant, waarbij je jezelf minder verbrande calorieën toekent in plaats van meer, maar je krijgt nog steeds een redelijk fatsoenlijke schatting.
Het komt erop neer dat je meer calorieën verbrandt door sneller en/of bergopwaarts te rennen. Voor elke 0,5 MPH toename in snelheid of 2,0 procent toename in helling, verhoogt u uw calorieverbranding met ongeveer 8 procent.
- Overschat jij je calorieverbranding?
- Verbeter je hardlopen met crosstraining
- 5 must-have elementen voor hardlopers om gewicht te verliezen
Geef contact met ons op Twitter, Facebook, Instagram of Pinterest voor meer tips, recepten en ideeën om je ACTIEVE leven te voeden.
Vind je volgende race.