Meer weten over het voedsel dat u eet, is één manier om een gezond gewicht te behouden. Het behouden van een gezond gewicht is een belangrijk onderdeel van het verlagen van uw risico op kanker. Obesitas is in verband gebracht met verschillende soorten kanker, waaronder colorectale kanker en borstkanker.
Een manier om meer te weten te komen over het voedsel dat u eet, is door het voedingsetiket te lezen. De Food and Drug Administration vereist dat de meeste voedingsmiddelen zijn voorzien van voedingsetiketten die vermelden hoeveel voedsel er in de verpakking zit en uit welke voedingsstoffen en ingrediënten dat voedsel bestaat.
Maar het lezen van het etiket kan een beetje lastig zijn, dus we spraken met Ann-Marie Hedberg, associate director van Clinical Nutrition bij MD Anderson, om meer te weten te komen. Hier zijn enkele tips voor het lezen en begrijpen van een voedingsetiket.
Stap 1 – Controleer de portiegrootte en het percentage dagelijkse waarde.
De portiegrootte staat bovenaan op het etiket. Het kan worden vermeld in volume (een kopje), gewicht (6 ounces) of eenheden (een koekje). Daaronder staat hoeveel porties er in de verpakking zitten. Ga er niet van uit dat de hele verpakking één portie is. Bijvoorbeeld, de typische kleine zak chips uit een automaat heeft waarschijnlijk twee porties chips.
Alle voedingsinformatie op het etiket is van toepassing op één portie, niet het hele pakket. Om een totaal van calorieën en andere voedingsstoffen voor het hele pakket te krijgen, vermenigvuldigt u elk van de getallen met het aantal porties per container.
Aan de rechterkant ziet u het percentage van de dagelijkse waarde. De Percentage Dagelijkse Waarde laat zien hoeveel van een bepaalde voedingsstof in een portie zit versus hoeveel u elke dag nodig heeft op basis van een dieet van 2.000 calorieën.
Bijvoorbeeld, als de Percentage Dagelijkse Waarde 4% voedingsvezels laat zien, dan bevat de portiegrootte 4% van de vezels die u die dag zou moeten eten als u een dieet van 2.000 calorieën volgt. Praat met een geregistreerde diëtist om uw unieke voedingsbehoeften te begrijpen.
Stap 2 – Noteer hoeveel calorieën er in een portie zitten.
Volgende is het aantal calorieën in een portie. Als je probeert af te vallen om je kankerrisico te verlagen, wil je misschien minder calorieën consumeren. Let op dit aantal zodat u weet hoeveel calorieën u binnenkrijgt van dit product. Calorieën zijn belangrijk om te overwegen bij het werken aan gewichtsverlies of het handhaven van een gezond gewicht, maar dat is niet het volledige plaatje. De voedingswaarde en de voordelen zijn net zo belangrijk voor het verminderen van het risico op kanker. Een geregistreerde diëtist kan u helpen een persoonlijk plan op te stellen dat aan uw behoeften voldoet.
Stap 3 – Zorg ervoor dat het product niet te veel verzadigd vet, transvetten of natrium bevat.
- Vet – De vetten in voedingsmiddelen worden voedingsvetten genoemd. Twee soorten van deze vetten, verzadigde vetten en transvetten, worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Het American Institute for Cancer Research (AICR) beveelt aan de hoeveelheid vet in uw voeding te beperken. Volgens de AICR wordt een portie met 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet beschouwd als een grote hoeveelheid vet, terwijl 5% als een kleine hoeveelheid wordt beschouwd.
- Natrium – De ACIR raadt aan de hoeveelheid zout die je eet te beperken tot minder dan 2.400 milligram per dag. Zout wordt op een voedingsetiket vermeld als natrium. Het eten van te veel natrium kan een hoge bloeddruk veroorzaken en kan het risico op maagkanker verhogen. Probeer weg te blijven van voedingsmiddelen die meer dan twee keer zoveel milligram natrium dan calorieën per portie bevatten. Een hoog natriumgehalte in verhouding tot het caloriegehalte duidt op een zeer bewerkt voedingsmiddel.
Stap 4 – Controleer de koolhydraten.
Koolhydraten moeten volgens de AICR 45% tot 65% van je totale dagelijkse calorieën uitmaken. Het totaal aan koolhydraten wordt op een etiket verdeeld in twee categorieën, voedingsvezels en suiker.
- Voedingsvezels – Voedingsmiddelen met vezels kunnen u helpen een vol en voldaan gevoel te krijgen. Dit helpt u uw calorie-inname te verminderen en een gezond gewicht te behouden. Voedingsmiddelen met ten minste 3 gram vezels per portie worden beschouwd als een goede bron van deze belangrijke voedingsstof.
- Suiker – Kleine hoeveelheden toegevoegde suiker kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, maar de meeste Amerikaanse volwassenen consumeren er te veel van. Het eten van te veel suiker kan leiden tot gewichtstoename, waardoor het risico op kanker toeneemt. Controleer de ingrediënten op zaken als, suiker, honing, maïsstroop, fructose, maltose, dextrose of rietsuikerstroop. Dit zijn andere namen voor suikerbronnen in voedingsmiddelen. De American Heart Association beveelt niet meer dan zes theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en negen theelepels per dag voor mannen. Een theelepel komt overeen met 4 gram suiker.
Stap 5 – Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten en vitaminen binnenkrijgt.
- Eiwit – Zuivelproducten, vlees en sommige plantaardige voedingsmiddelen zoals soja, bonen, erwten en linzen bevatten eiwitten. Deze voedingsstof helpt bij de opbouw van cellen en weefsel voor genezing en groei. We hebben eiwitten nodig in ons dieet om ons lichaam te laten functioneren. Probeer je eiwitten uit plantaardige bronnen te halen. De AICR adviseert om niet meer dan 18 ons rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) per week te eten en om bewerkt vlees te vermijden.
- Vitaminen – Op veel voedingsetiketten staan vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer vermeld. De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg van deze vitamines binnen. Zoek naar voedingsmiddelen met veel van deze voedingsstoffen. Het is beter om deze voedingsstoffen via de voeding binnen te krijgen dan via supplementen. De AICR raadt het gebruik van supplementen ter bescherming tegen kanker af.
Andere tips
- Controleer de ingrediënten. Kies producten met echte, volwaardige voedingsmiddelen als eerste paar ingrediënten.
- Verblijf uit de buurt van voedingsmiddelen met veel conserveringsmiddelen of ingrediënten die u niet kunt uitspreken.
Door te weten hoe u een voedingswaarde-etiket moet lezen en waar u op moet letten, kunt u helpen gezonde keuzes te maken en uw risico op kanker te verlagen.