Hoe lang duurt het om een mijl te lopen? + 9 Tips For Running Your Best Mile

• Share
• Tweet
• Pin

Hoe lang duurt het om een mijl te lopen? Lees dit artikel voor gemiddelde kilometertijden op basis van leeftijd en loopniveau. Blijf tot het eind om 9 tips te krijgen voor het lopen van een mijl!

Sommigen vinden het leuk om te beginnen met hardlopen, eerst op de stoep en naar adem snakkend. Gaandeweg leren is prima, maar anderen willen de sport met een beetje meer voorzichtigheid beginnen. Zij willen weten, “Hoe lang duurt het om een mijl te lopen?”

Zoveel beginnende hardlopers haken immers af voordat ze ooit hun eerste wedstrijd, of zelfs hun eerste kilometer, hebben gelopen. Het is geen geheim dat hardlopen moeilijk is als je voor het eerst begint. Je moet regelmatig wandelpauzes nemen en je zult meer dan eens rood in het gezicht eindigen.

Dingen plannen zoals de beste loopuitrusting, weten hoeveel tijd je opzij moet zetten en een trainingsplan downloaden, geeft je dus een voorsprong.

Het mijlentempo: factoren om rekening mee te houden

Hoewel hardlopen draait om de ervaring en de persoonlijke reis, helpt het bijhouden van uw vorderingen u realistische doelen te stellen. Het verhogen van uw mijltempo kan u motiveren en u een gezonde competitie met uzelf geven.

Zowel beginners als professionals houden hun mijltempo bij. Gevorderde lopers hebben een snelle cadans nodig om zich te kwalificeren voor wedstrijden en sponsoring te winnen, terwijl beginners en gemiddelde lopers het trackingsysteem gebruiken voor persoonlijke groei.

De gemiddelde kilometertijd hangt van verschillende factoren af:

• Leeftijd
• Loopniveau
• Gewicht
• Hoogte
• Fitness-achtergrond
• Ligging
• Weer

Twee lopers met hetzelfde fitnessniveau kunnen alleen al op basis van hun locatie verschillende eindtijden hebben. Een loper in Denver, Colorado, zal langzamer finishen dan een loper in Portland, Oregon, eenvoudigweg omdat de hoogte in Portland veel lager is.

De belangrijkste factor om te overwegen is het niveau van uw fitnessachtergrond.

Snelste kilometertijd – Wie heeft het wereldrecord?

Het record voor de snelste kilometertijd behoort momenteel toe aan Hicham El Guerrouj, met een tijd van 3 minuten en 43,13 seconden.

Het wereldrecord voor de snelste mijlstijd voor vrouwen behoort toe aan Sifan Hassan met een tijd van 4 minuten en 12,33 seconden.

Snelste mijltijden – Wat is er nodig om bij de beste 1% te horen?

Volgens Medical News Today zijn hier de snelste finishtempo’s van de top 1% van de hardlopers. De tijden zijn verrassend mild, maar het is de moeite waard om in gedachten te houden dat ze alle hardlopers in aanmerking nemen…kun jij in de top 1% komen voor jouw leeftijdsgroep?

• Leeftijden 17-41 eindigen in een mijltempo van 6:30-6:38.

• Leeftijden 42-61 eindigen in een mijltempo van 7:03-7:39.

Sneller dan gemiddelde kilometertijden – Wat is er nodig om bij de beste 50% te horen?

Uit hetzelfde onderzoek volgen hier de snelste finishtempo’s van de beste 50% hardlopers, ongeacht hun geslacht. De :

• Ages 17-41 finishen in een mijl tempo van 8:18 – 9:45.

• Senioren 42-46 finishen op een kilometertempo van 9:54.

Er waren geen gegevens over de leeftijd boven 46 jaar in het onderzoek.

Gemiddeld mijltempo voor hardlopers – algemeen

Blijkt u hoezeer de tijd kan variëren, afhankelijk van uw niveau en leeftijdsgroep?

Hoe lang het duurt om een mijl te lopen, is moeilijk precies aan te geven, maar niet onmogelijk.

Daarvoor kijken we naar Strava. De Outdoor Industry Association onthult Strava’s records voor de gemiddelde hardlooptijden van Amerikaanse hardlopers in 2015.

De gemiddelde mannelijke hardloper in de VS loopt een mijl in 9 minuten en 3 seconden, terwijl de gemiddelde vrouwelijke hardloper in de VS een mijl in 10 minuten en 21 seconden loopt.

Hoe lang het zou moeten duren om een mijl te lopen: Where to Set Your Own Pace

Met deze statistieken in ogenschouw nemend en de gemiddelden voor mannen en vrouwen combinerend, zou een goede gemiddelde tijd voor een beginnende loper 8, 9 of 10 minuten per mijl kunnen zijn.

Naarmate je meer gevorderd raakt, moet je ernaar streven om steeds sneller te worden. Houd de kilometertijden van de top 50% en 1% (hierboven genoemd) in gedachten als u uw toekomstige tempodoelen stelt.

Focus je op één doel tegelijk. Als je begint, vier dan wanneer je in staat bent om een mijl te rennen zonder te stoppen.

Streef er daarna naar uw eerste mijl prestatie te halen. Het doel is om te kunnen rennen in een comfortabel tempo. U moet nog enigszins gemakkelijk met een hardlooppartner kunnen praten. Naarmate je sterker wordt, zal dat comfortabele tempo steeds sneller worden.

Snelheid is niet het enige waar je aan moet denken. Welke afstandsdoelen heb je? Ben je van plan om een 5K race te lopen? Wilt u een halve marathon uitlopen? Voor afstandslopen is het tempo meestal lager, met een focus op uithoudingsvermogen.

Als je hoofddoel is om vet te verbranden of een record te vestigen, denk er dan over om wat krachttraining in te bouwen om je benen en kern een extra impuls te geven.

Stel altijd twee doelen: een huidige en een toekomstige. Ken uw volgende mijlpaal, maar heb een andere, grotere mijlpaal in uw achterhoofd om u te motiveren voor toekomstige prestaties.

Stel uzelf voor in de toekomst, nadat u uw droom hebt bereikt, en stel u voor hoe u zich zult voelen als u daar bent aangekomen. Studies tonen aan dat dit u helpt uw doelen te bereiken in een verbazingwekkend tempo.

Doe een tijdrit.

Run één mijl in het snelste tempo dat u kunt en meet uw tijd. Dat zal je een startnummer geven om aan de slag te gaan. Stel uw ideale tijd in op 30 seconden tot een minuut en gebruik die voor uw volgende doel.

9 Tips voor het lopen van een mijl

Draag kwaliteitsloopschoenen

Maak jezelf niet vatbaar voor blessures en pijn als dat niet nodig is. Investeer in schoenen vanaf het begin. De beste hardloopschoenen passen goed aan je voet en zijn afgestemd op je loopstijl en doelen (afstand, snelheid, trails, enz.).) Andere kwaliteiten om op te letten zijn:

• Lichte zolen die je niet zwaarder maken
• Extra ruimte in de tenen om ruimte te maken voor zwelling als je loopt
• Extra gaten voor de veters aan de bovenkant om uw voeten vast te zetten en te voorkomen dat ze gaan schuiven
• Tractie in de zolen om te voorkomen dat u uitglijdt

Als u niet zeker weet hoe u het juiste paar schoenen voor uw voet moet kopen, bezoek dan persoonlijk een hardloopwinkel. Ze hebben getrainde medewerkers die uw voet en looppatroon kunnen analyseren om de perfecte schoen te vinden.

Remember to replace each pair every 300-500 miles. Met behulp van hardloopapps zoals Strava kun je dat bijhouden. Strava waarschuwt je zelfs wanneer het tijd is om een nieuw paar te kopen.

Practice Breathing

Niets eieren op een zijpijn als ongelijke ademhalingspatronen. De eenvoudigste manier om je ademhaling te controleren is ervoor te zorgen dat je adem gelijke slagen in- en uit slaat.

Streef ernaar om 4 seconden in te ademen en 4 seconden uit te ademen. Naarmate u meer opgewonden raakt, zal dat niet meer mogelijk zijn, maar tel altijd de ademhalingen en houd ze gelijkmatig en gelijkmatig door de inademing en de uitademing.

Stel 3 niveaus en 3 tijdsdoelen

Neem eerst uw einddoel. Verdeel het dan in 3 niveaus. Stel voor elk niveau een tijdsdoel. De beste manier om een groot doel te bereiken, is het op te splitsen in kleinere brokjes en ze één voor één te nemen.

Of je doel nu 3 weken of 3 maanden is, je zult elke keer extatisch zijn als je een van die niveaus hebt voltooid.

Vergelijk jezelf niet met anderen

Je volgt waarschijnlijk andere hardlopers op sociale media of via hardloopapps. Het is belangrijk om geïnspireerd te blijven en je toekomstige zelf voor ogen te blijven houden.

Maar we weten allemaal dat sociale media ons onredelijke verwachtingen voor onszelf kunnen laten stellen. Houd je scrollgedrag dus gezond door je eerst op jezelf te richten… en vergelijkingen te vermijden.

Open your Stride

Uw loopbeweging speelt een grote rol bij het sneller worden. Het openen van je passen vergroot je momentum en stuwt je lichaam vooruit.

Let wel: Je pas openen is niet hetzelfde als je pas verlengen.

Het verlengen van je pas kan je afremmen als je te ver doorloopt. Openen betekent dat je je voet en been hoger optilt om met meer vaart te landen en af te zetten. Uw voet moet direct onder uw gestrekte knie landen, niet er voorbij.

Probeer tijdens je volgende run beide posities en kijk welke je sneller maakt. Ik garandeer je dat het de open pas zal zijn versus de overstap.

Werk aan cadans

Sommige mensen nemen ten onrechte aan dat cadans een synoniem is voor ‘snelheid’. Dat is niet zo! Cadans betekent sneller worden door de juiste vorm en strategie. Het verbeteren van uw cadans houdt in:

• Goede houding – houd een rechte rug en rechtopstaande schouders.
• Armpositie – ze moeten niet langs uw lichaam uitzwaaien, maar gelijkmatig uitgelijnd blijven met uw torso terwijl u rent.
• Voetafwikkeling – land niet met de hak naar voren, maar raak de grond met uw voorvoet of middenvoet.

Om je cadans nog meer te helpen, betrek je je core en posterior chain om er zeker van te zijn dat je de juiste spieren voelt tijdens je run.

Verhoog uw aantal kilometers

Zelfs als uw belangrijkste focus het verkrijgen van snelheid is, zal het maken van extra kilometers uw longen en spieren sterker maken.

Het cultiveren van dat uithoudingsvermogen zal je volgende snelle run veel sneller maken. Het doen van een wekelijkse lange run gaat een lange weg naar het verbeteren van de kortere, snellere runs door de week.

Run Intervals

Zelfs als je een mijl kunt rennen zonder te stoppen, moet je nog steeds interval runs doen als een crosstraining methode. Een kleine pauze om te wandelen verfrist uw lichaam en maakt het klaar voor een nieuwe snelle loop.

Tackle the Hills

Hills zijn niemands favoriete hardlooproute, maar terwijl je ze loopt, worden je longen sterker, je benen krachtiger en je core strakker. Dit alles leidt tot sneller hardlopen, vooral wanneer die snelle loop op vlak terrein plaatsvindt.

Bonustip: Download een Trainingsplan

Als je je afvraagt: “Hoe lang duurt het om een mijl te rennen?”, dan heb je waarschijnlijk hogere doelen aan de horizon. Degenen die het lopen van een mijl overwinnen, stoppen zelden bij slechts één mijl. Je gaat verder met 2 mijl, dan loop je een 5K race.

Vraag het elke doorgewinterde loper. Als je eenmaal verslaafd bent, kun je niet meer stoppen. Ga je gang en download ons gratis bank tot halve marathon trainingsplan. Het is volledig aanpasbaar aan uw unieke schema en hardloopdoelen.

Schrijf je in voor die halve marathon.

Stel jezelf voor dat je over 6 maanden de finishlijn passeert.

U zult niet te stoppen zijn.