Velen beweren dat vasten – d.w.z. niets anders consumeren dan water, koffie of thee voor een periode van ongeveer 14 tot 18 uur (of soms langer)- een van de beste manieren is om de productiviteit te verhogen, mentale helderheid te verkrijgen en zelfs ongezonde gewoonten te doorbreken. Het is dan ook niet verwonderlijk dat intermittent fasting de afgelopen jaren naar voren is gekomen als een van de meest gebruikte dieetstrategieën ter ondersteuning van de mentale/cognitieve gezondheid.
Intermittent fasting is een andere term voor “tijdbeperkt eten”, waarbij je alleen eet binnen een bepaald “eetvenster”. Onderzoekers geloven dat intermitterend vasten zowel onze hersenen als ons lichaam op verschillende manieren ten goede komt:
- De fysiologische effecten van vrijwillig vasten bootsen in feite die van verhongering na. Zowel intermitterend vasten als voedselonthouding worden beschouwd als “positieve stressoren”, net als lichaamsbeweging. Ze zorgen ervoor dat het lichaam zich aanpast op manieren die de gezondheid bevorderen en ziekte bestrijden, zoals door het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de ontgifting en het verbeteren van de celvernieuwing.
- Van vasten is aangetoond dat het anti-verouderingseffecten heeft in de menselijke hersenen. Het kan helpen de neuroplasticiteit (het vermogen van de hersenen om nieuwe neurale verbindingen te vormen) te verbeteren en ontstekingen te bestrijden, wat correleert met een beter geheugen, om nog maar te zwijgen van het verbeterde vermogen om nieuwe informatie te leren en vast te houden.
- Sommige studies hebben aangetoond dat vasten kan helpen bij het herstel van hersenletsel en beroertes en het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer, dementie en de ziekte van Parkinson kan verlagen.
- Naast het vermogen om de geestelijke gezondheid te stimuleren, kan vasten ook helpen bij stemmingsverbetering, gewichtsverlies/-management, preventie van diabetes, groei van spiermassa en nog veel meer.
Opmerking van de redacteur: Raadpleeg uw arts voordat u veranderingen aanbrengt in uw dieet of trainingsregime.
Hoe moet je beginnen met intermittent fasting?
Er zijn een aantal verschillende manieren waarop u intermittent fasting kunt beoefenen, maar de hieronder beschreven manieren zijn de meest populaire en vaak de meest realistische en duurzame.
- Houd u aan een “eetvenster” van ongeveer vier tot acht uur per dag, wat betekent dat u alle maaltijden binnen dit tijdsbestek moet nuttigen en gedurende de resterende uren moet vasten (wat meestal een nacht vasten omvat). Als voorbeeld: u eet alleen van ongeveer 14.00 tot 18.00 of 20.00 uur op dagen dat u vast.
- Als een eetvenster van vier tot acht uur een beetje te zwaar lijkt, vooral als u voor het eerst begint, begin dan met een eetvenster van acht tot tien uur in plaats daarvan als uw lichaam aan het vasten gewend raakt.
- Als u vast, vermijd dan het eten van enig vast voedsel (of smoothies, shakes, sappen, enz.,), maar u kunt nog steeds suikervrije koffie, thee, seltzer, of water doordrenkt met citroensap of essentiële oliën consumeren.
- Veel mensen die intermittent fasting beoefenen, doen dit door het ontbijt over te slaan. Deze strategie heeft voor- en nadelen. Zo lijkt het eerder op de dag eten en het vermijden van eten ’s avonds zeer gunstig te zijn voor de metabole gezondheid in het algemeen, volgens recente studies. Als u echter graag met uw gezin eet of flexibiliteit in uw schema hebt om later op de dag met vrienden uit te gaan, dan is het overslaan van het ontbijt om te vasten een realistischere optie.
- Een andere benadering is om afwisselend te vasten, waarbij u op vastendagen ongeveer 500 calorieën of minder consumeert en vervolgens normaal eet en zich richt op de voedselkwaliteit op niet-vastendagen.
Als je bereid bent om een koolhydraatarm dieet een kans te geven, wil je misschien experimenteren met het combineren van vasten en het ketogeen dieet-een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat veel therapeutische effecten heeft, waaronder voor verbeterde cognitieve prestaties.
Het keto-dieet brengt het lichaam in een staat van ketose, waarin het lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten voor energie. Zodra iemand in ketose is, produceren ze moleculen genaamd ketonlichamen, waarvan studies hebben aangetoond dat ze kunnen helpen ontstekingen in de hersenen te verminderen, mentale helderheid te vergroten, je stemming te verbeteren, pijn te verminderen, hunkeren te verminderen en fysieke prestaties te verbeteren.
Wat moet je eten als je niet aan het vasten bent als je je op je best wilt voelen?
Hoewel vasten zelf veel voordelen biedt, is het nog steeds belangrijk om je te concentreren op kwaliteitsvoeding wanneer je binnen je eetvenster bent.
De hersenen zijn het meest energieverbruikende orgaan in het menselijk lichaam, dus het is logisch dat je dieet mede bepaalt hoe je je mentaal en emotioneel voelt. Als je te weinig essentiële voedingsstoffen (en ook calorieën) binnenkrijgt, zul je cognitief niet zo goed presteren als je zou kunnen. Onderzoekers geloven nu dat een slecht dieet een belangrijke factor is die bijdraagt aan geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder depressie en angst, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je risico op cognitieve achteruitgang kan verhogen naarmate je ouder wordt.
In het nieuw opkomende gebied van “voedingspsychiatrie,” hebben onderzoekers veel meer ontdekt over de impact die voeding heeft op de hersenen en geestelijke gezondheid. Een artikel uit maart 2019 gepubliceerd door The New York Times meldt dat “voedingspsychiaters patiënten adviseren over hoe beter eten een ander hulpmiddel kan zijn bij het helpen verlichten van depressie en angst en kan leiden tot een betere geestelijke gezondheid.”
Wanneer je niet aan het vasten bent, richt je je op het opnemen van deze voedselgroepen in je dieet om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen:
- Vers fruit en groenten. Het consumeren van een breed scala aan kleurrijke groenten en fruit, zoals paprika’s, bosbessen, zoete aardappelen, donkere bladgroenten zoals spinazie of boerenkool, wortelen, tomaten, enzovoort, is de beste manier om antioxidanten en fytonutriënten te krijgen die schadelijke ontstekingen in het hele lichaam verminderen, inclusief de hersenen. Streef naar ongeveer 1½ tot 2 kopjes fruit per dag en 2 tot 3 kopjes groenten per dag.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12. Vitamine B12 is energiebevorderend en kan zelfs helpen om het krimpen van de hersenen te verminderen. Goede bronnen zijn grasgevoerd rundvlees, eieren, wildgevangen vis, orgaanvlees zoals lever en voedingsgist.
- Voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren leveren. Een tekort aan omega-3 is in verband gebracht met een hoger risico op depressie, obesitas en vele andere aandoeningen. Omega-3 vetten (en andere gezonde vetten zoals noten, zaden en olijfolie) zijn noodzakelijk voor de cognitieve functie en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zalm, heilbot, sardines, tonijn, walnoten en lijnzaad.
Naast het benadrukken van de bovenstaande voedingsmiddelen, werk aan het schrappen van bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met suiker, bewerkte plantaardige oliën en geraffineerde granen; minimaliseer vlees en zuivel van slechte kwaliteit; en verminder uw consumptie van alcohol en cafeïne. Het is ook zeer gunstig voor uw stressniveaus en algehele welzijn om “mindful / intuïtief eten” te beoefenen, wat betekent dat je langzamer eet, je meer bewust wordt van je gedachten over voedsel en je lichaam, en opmerkt hoe je je voelt als je gezond, heel voedsel eet versus verwerkt voedsel.
Over het geheel genomen vertelt onderzoek ons dat als het gaat om ons emotioneel jarenlang op ons best te voelen, we moeten streven naar het volgen van een uitgebalanceerd mediterraan dieet, wat je kunt doen of je er ook voor kiest om intermittent fasting te doen of niet.
Studies tonen aan dat bij mensen die een dieet volgen dat vergelijkbaar is met het mediterrane dieet, hun hersenen scherper blijven tot op hogere leeftijd en grotere volumes hebben in vergelijking met mensen die een meer typisch westers dieet eten. Een mediterraan dieet (ook wel het MIND dieet genoemd) bevat hele voedingsmiddelen zoals vette vis, een verscheidenheid aan groenten, volle granen, peulvruchten, noten, zaden en olijfolie – die allemaal geweldig zijn voor je humeur, mentale prestaties, taille en algehele gezondheid.
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, is een dokter in de chiropractie, dokter in de natuurgeneeskunde, klinisch voedingsdeskundige en auteur met een passie om mensen te helpen beter te worden met behulp van voedsel als medicijn. Hij beheert de nr. 1 natuurlijke gezondheidswebsite ter wereld DrAxe.com, met meer dan 15 miljoen unieke bezoekers per maand, en is medeoprichter van Ancient Nutrition, een gezondheidsbedrijf dat de gezondste volwaardige voedingsstoffen uit de geschiedenis aanbiedt aan de moderne wereld. Hij is auteur van de boeken “Eat Dirt”, “Essential Oils: Ancient Medicine” en het net verschenen “Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease.”
Photo credit: Ella Olsson, Unsplash