Share
- Share
- Tweet
- Pin 177
Een veel voorkomende vraag die ik krijg van beginnende hardlopers die hun vorm en techniek willen verbeteren, is hoe ze goed kunnen hardlopen.
Veel beginnende hardlopers denken niet na over hun houding als ze beginnen met hardlopen. Hardlopen is immers zo bevrijdend – de verleiding is groot om gewoon zorgeloos op weg te gaan.
En dat is in het begin helemaal prima, maar na verloop van tijd, als je de kilometers klokt, wil je misschien meer aandacht besteden aan je hardlooptechniek en -vorm. Want als het verkeerd wordt gedaan, kan het langzaam onevenwichtigheden in je spieren veroorzaken en je een hoger risico op blessures geven.
Volgens een studie uit 2017 is hardlooptechniek een belangrijk onderdeel van hardloopeconomie en -prestaties. Veel componenten van vorm tot voetstrike en ademhaling komen samen om optimale hardloopvorm en -houding te creëren.
Goede houding houdt in dat je je lichaam traint om op een bepaalde manier te lopen en te rennen, en inderdaad te zitten en te liggen.
Posities waarbij de gewrichten, ondersteunende spieren en ligamenten tijdens de beweging het minst worden belast, zijn het beste.
In deze blog wil ik uitleggen hoe je goed kunt hardlopen en een aantal van de belangrijkste onderdelen van een goede hardloopvorm en hoe ze jou en je hardlopen op de lange termijn ten goede kunnen komen.
Als je op zoek bent naar meer eenvoudige tips, bekijk dan mijn blog over hoe je de hardloopvorm kunt verbeteren.
Hoe je goed kunt hardlopen: Loop rechtop
Een goede houding tijdens het hardlopen is belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen onevenwichtigheden in je spieren creëert, die vaak tot blessures leiden.
Stel rechtop en stel je voor dat je een staaf hebt die van de bovenkant van je hoofd helemaal tot aan je voeten loopt.
De staaf begint bij uw oren en gaat vervolgens door uw schouders, heupen, knieën en enkels, allemaal in een rechte lijn.
Voor velen van ons creëert de hele dag achter een bureau zitten slechte houdingsgewoonten. De neiging is om voorover te buigen, je schouders en hoofd te laten zakken.
Een goede houding tijdens het hardlopen draait om de volgende elementen:
- Houd je kin omhoog.
- Stel rechtop met uw schouders naar achteren en een neutrale wervelkolom.
- Houd uw heupen hoog, verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide heupen.
- Snijp uw navel in en stel u voor dat deze uw ruggengraat probeert te bereiken.
- Laat uw voeten plat op de grond staan.
- Probeer niet naar de grond te kijken tijdens het hardlopen – houd uw blik rechtop en naar voren.
Wanneer ik met beginnende hardlopers werk, vraag ik hen zich voor te stellen dat ze een heliumballon hebben die met een touwtje aan hun hoofd is bevestigd.
Ze tillen hun kin op en bewegen hun schouders naar achteren. Het is verbazingwekkend wat deze kleine veranderingen kunnen doen met iemands loopvorm.
Je zult merken dat als je eenmaal begint met je heupen omhoog te brengen, de andere delen van je lichaam, waaronder je borst en schouders, ook rechtop gaan staan.
Hoe goed te rennen: Zwaai met je armen
Hoewel hardlopen overwegend je benen gebruikt om je door te drijven, spelen je armen ook een belangrijke rol.
Hoe je je armen vasthoudt en zwaait, maakt een groot verschil voor je pas en prestaties. Een goede armzwaai kan je helpen sneller en efficiënter te rennen en zelfs je risico op blessures te verlagen en je lichaam te stabiliseren.
Er is een eenvoudige manier om te zien hoe belangrijk je armzwaai is en hoe het je algehele ritme kan beïnvloeden.
Run met je armen ontspannen langs je zij. Je zult merken dat dit extra werk voor je rug, heupen en benen oplevert en bovendien voelt hardlopen erg ongemakkelijk!
Arm swing helpt je vooruit te stuwen (vooral tijdens snellere runs) en tilt je lichaam van de grond met elke pas.
De sleutel is om je armen aan je zijden te houden en te proberen ze niet over je lichaam te laten gaan. Als je je armen te veel over je lichaam laat gaan, veroorzaakt dat rotatie in je ruggengraat en borstkas en ontstaat er een inefficiënte loopvorm.
Drijf je ellebogen naar achteren, houd ze dicht bij de zijkanten van je lichaam en houd ze ontspannen om stijfheid in je schouders te voorkomen. Denk er ook aan om je ellebogen in een hoek van 90 graden te houden – probeer ze niet te veel te strekken.
Doe ze ook niet te gebogen, want dit zal van invloed zijn op je vorm en hoe je je lichaam naar voren stuwt.
Het kan in het begin vreemd aanvoelen, maar langzaam maar zeker zal het al snel een tweede natuur worden. Als je in het begin moeite hebt om de juiste techniek te krijgen, waarom oefen je dan niet wat armzwaai oefeningen?
Er zijn oefeningen die je zittend of staand kunt doen om te zien hoe het voelt, voeg deze dan langzaam toe aan je loopjes. Lees voor meer informatie mijn artikel over de juiste armzwaai voor hardlopers.
Hoe goed te rennen: Knieën en voeten optillen
Als u de andere onderdelen van een goede vorm en houding, zoals hierboven beschreven, eenmaal onder de knie hebt, zult u merken dat het optillen van uw knieën en voeten veel gemakkelijker gaat tijdens het hardlopen.
Sta rechtop, kijk vooruit, betrek uw kern en concentreer u op het omhoog brengen van uw knieën en voeten bij elke pas.
Er zijn oefeningen die u kunt doen om te wennen aan het optillen van uw voeten en om er een gewoonte van te maken.
Hoge knieën – staand of als onderdeel van een run – zijn hier geweldig voor.
Ik raad je aan deze als hardloopoefeningen in je warming-up op te nemen als je moeite hebt om je knieën en voeten omhoog te houden tijdens je run.
Als je meer wilt leren over een goede warming-up, bekijk dan mijn post over hoe op te warmen voor een run.
Hoe goed te rennen: Versterk je core
Je core is uiterst belangrijk bij hardlopen.
Een goede core betekent dat je langer een sterke en stabiele positie kunt vasthouden, waardoor je de juiste vorm en houding kunt vasthouden.
Je rug- en buikspieren zijn belangrijke componenten voor een goede core strength.
Helaas zal hardlopen alleen je core strength niet verbeteren, je moet naast hardlopen ook krachtoefeningen doen om echt resultaat te zien.
Er zijn veel krachtoefeningen die je kunt doen om je core strength te verbeteren.
Hier zijn slechts een paar die ik aanbeveel. Je kunt ook een aantal van mijn andere aanbevelingen vinden in mijn post over essentiële kernoefeningen voor hardlopers.
Hollow body hold
-
Lig plat op de vloer. Uw onderrug moet de vloer raken zonder tussenruimte.
-
Breng uw knieën naar uw borst en til uw hoofd en schouders van de vloer.
-
Strek uw armen naar voren zodat ze recht op één lijn staan met uw tenen. Laat uw onderrug niet van de grond komen.
-
Houd deze positie gedurende 30 seconden.
Als u zich eenmaal comfortabel voelt met deze positie, strekt u beide armen uit boven uw hoofd en beide benen in een opwaartse hoek voor u.
Houd uw buik en benen strak in een gebogen formatie. Nogmaals, laat je onderrug niet van de vloer komen.
Houd 30 seconden vast, of zo lang als je wilt als je sterker wordt.
Plank
Waarschijnlijk een van de meest populaire core strength oefeningen, afhankelijk van wie je het vraagt!
De plank is een geweldige allround oefening die je core strength na verloop van tijd enorm kan verbeteren als je hem regelmatig beoefent.
Even beter, er is geen apparatuur voor nodig en er zijn veel variaties op de standaard plank als je de dingen een beetje wilt mixen.
-
Plaats je onderarmen op de grond met je ellebogen onder je schouders en je armen parallel aan je lichaam op ongeveer schouderbreedte afstand.
-
Sluit uw handen samen.
-
Grond uw tenen op de grond en knijp uw bilspieren samen om uw lichaam te stabiliseren. Zorg ervoor dat u uw knieën niet op slot zet of te ver uitsteekt.
-
Neutraliseer uw nek en ruggengraat door naar een plek op de vloer te kijken die net voorbij uw handen ligt. Uw hoofd moet op één lijn liggen met uw rug.
-
Houd deze positie gedurende 30 seconden. Naarmate u meer vertrouwd raakt met de beweging, kunt u de tijd dat u de plank vasthoudt geleidelijk opvoeren.
Veel mensen vergeten te ademen wanneer ze een plank doen, dus zorg ervoor dat u langzaam en regelmatig ademhaalt.
En probeer uw bips niet te hoog in de lucht te brengen.
Uw bips moet op één lijn liggen met uw schoudergordel. Als een onderarmplank te uitdagend voor je is, kun je een knieplank proberen.
Door je knieën op de vloer te laten rusten, creëer je minder stress in de onderrug.
Superman pull
Superman pulls richten zich op je onderrug en zijn geweldig als je last hebt van je onderrug.
-
Lig met uw gezicht naar beneden op de grond en strek uw armen naar voren en uw benen (als een superman in vlieghouding).
-
Span uw onderrug en schouders en til uw borst en armen van de vloer. Ook uw benen moeten op dit punt van de grond zijn.
-
Van hieruit gebruikt u uw latissimus dorsi spier (aan weerszijden van uw bovenrug) en trekt u uw ellebogen naar uw borst toe alsof u een pull up doet.
-
Strek uw armen weer voor u uit.
Haal 12 keer de oefening en doe 3 sets met 30 seconden rust ertussen.
Hoe goed te rennen: Diep ademen
Het is een stuk makkelijker om diep te ademen als je een goede hardloopvorm en houding hebt.
Hoe je moet ademen tijdens het hardlopen kan moeilijk zijn als je er voor het eerst goed over na gaat denken.
Je hebt misschien al eens gehoord van ‘buikademhaling’ . Dit is een ademhalingstechniek waarbij je diep inademt en je middenrif veel meer gebruikt om meer lucht in je longen te krijgen.
Veel hardlopers ademen kort in en gebruiken daardoor hun middenrif te weinig.
Wanneer je kort inademt, vertrouw je te veel op je borstspieren en neem je dus minder zuurstof op.
Je gebruikt ook je tussenribspieren te weinig (de spieren tussen je ribben) waardoor ze kleiner worden en snel vermoeid raken.
Het is belangrijk deze te versterken zodat ze het ademhalingsproces volledig kunnen ondersteunen.
Om uzelf te trainen vanuit uw buik te ademen, oefent u de buikademhaling liggend, zittend en staand.
Lig op uw rug en houd uw bovenborst en schouders stil.
Focus op het optillen van uw buik als u inademt, laat uw buik zakken als u uitademt. Adem in en uit door uw neus en mond.
Het algemene gezondheidsadvies is dat u te allen tijde vanuit uw middenrif moet ademen, of u nu rent, wandelt of slaapt.
Als u yoga beoefent, bent u waarschijnlijk toch al gewend diep te ademen.
Diep ademhalen is een geweldige manier om stress en angstsymptomen te verlichten, dus wat is een betere manier om te beginnen!
Deel
- Deel
- Tweet
- Pin 177