Houdingsvermogen en uithoudingsvermogen zijn weliswaar nauw verwant, maar het zijn toch heel verschillende begrippen. Maar samen kunnen ze uw vermogen verbeteren om langer te trainen, zwaardere lasten te dragen en uiteindelijk uw lichaam naar nieuwe grenzen te duwen.
Uithoudingsvermogen vs. Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen heeft betrekking op de hoeveelheid tijd die een bepaalde spier of spiergroep maximaal kan presteren. Bijvoorbeeld, in staat zijn om een zware deadlift uit te voeren, gedurende meerdere herhalingen. Uithoudingsvermogen daarentegen is het aantal keren dat een bepaalde groep spieren een bepaalde actie of oefening kan uitvoeren. Dat wil zeggen, het uitvoeren van deadlifts op een lichter gewicht voor meer herhalingen gedurende een langere periode.
Als we echter dieper ingaan op uithoudingsvermogen, is er een verschil tussen cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen. Cardiovasculair uithoudingsvermogen is het vermogen van het cardiovasculaire (ademhalings)systeem om zuurstof efficiënt door het hele lichaam te distribueren. Het uithoudingsvermogen van de spieren is het vermogen van de skeletspieren om in de loop van de tijd verschillende herhalingen van bewegingen uit te voeren. Versterk deze eigenschappen en uw uithoudingsvermogen zal toenemen, waardoor u langer op uw piek kunt presteren.
Target your Anaerobic System
Een methode om uw spieruithoudingsvermogen op te bouwen is met HIIT (hoge intensiteit intervaltraining) of hybride training. Dit combineert krachttraining met conditionering en kan alleen worden uitgevoerd voor korte uitbarstingen, in plaats van lange duur.
Dit type cardio werkt op uw anaerobe systeem. Het anaerobe systeem is de energie die door uw lichaam wordt geleverd in afwezigheid van zuurstof. Dit kan alleen worden gebruikt in de eerste paar minuten van elke oefening, voordat er voldoende zuurstof beschikbaar is bij de spieren voor het aërobe metabolisme. Door uw anaerobe systeem te trainen, ontwikkelt u spiervezels van type II. Als gevolg hiervan zullen uw spieren in kracht toenemen, waardoor u veel meer kracht kunt uitoefenen gedurende langere perioden van uw training – iets waar duurtraining niet op gericht is.
Door uw hartslag te optimaliseren met korte uitbarstingen van intense beweging, verhoogt u de capaciteit van uw hart terwijl u tegelijkertijd het aantal en de dichtheid van uw mitochondriën verhoogt – de energiecentrale van cellen. Dit verhoogt uw VO2 max, dat is de maximale hoeveelheid zuurstof die u in een bepaalde tijd aan uw spieren kunt leveren, en versterkt uw skeletspieren voor een hogere krachtproductie en een betere veneuze terugvoer naar uw hart. Al deze factoren zullen bijdragen tot een groter uithoudingsvermogen.
Cardio uithoudingsvermogen en anaerobe overmaat
Als je van fitness houdt en ongeveer vier of vijf keer per week traint, dan is het niet realistisch om je alleen te blijven richten op cardio met een hoge intensiteit. Het zal, na verloop van tijd, extra stress veroorzaken voor uw immuunsysteem en hormonale systemen: iets dat gewoon niet duurzaam is. Anaerobe overmaat kan oxidatieve stress (of schade door vrije radicalen) veroorzaken, wat kan leiden tot overtraining en ziekte. Door spieruithoudingsvermogen te combineren met cardio uithoudingsvermogen helpt u uw lichaam naar een veelzijdige, fitte toestand, met het vermogen om de training vol te houden.
Cardio uithoudingsvermogen bouwt het aerobe systeem op en is van vitaal belang, ongeacht de door u gekozen fitnessdiscipline: van professionele hockeyspelers, tot lange afstand marathoners, tot de gemiddelde fitnessfan die zo gezond mogelijk wil zijn. Dit komt omdat cardio, wanneer het regelmatig wordt uitgevoerd, meer permanente aanpassingen in het lichaam veroorzaakt, waardoor de inspanning die nodig is om dagelijkse activiteiten uit te voeren, wordt verminderd. Het maakt het lichaam beter in staat om te reageren op fysieke uitdagingen.
Door een training op te nemen, zoals een 40 minuten durende zwem- of hardlooptraining met constante snelheid, verbetert u uw celstofwisseling. Door duurtraining neemt het aantal haarvaten in de spieren toe, zodat ze van meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen worden voorzien en afvalstoffen sneller kunnen worden afgevoerd. Een grotere dichtheid van de haarvaten helpt bij de genezing van blessures en vermindert spierpijn.
Uitdagingsoefeningen trainen de spieren ook om optimaal gebruik te maken van de beschikbare zuurstof en brandstof, zodat ze efficiënt werken. Oefening vergroot de omvang en het aantal mitochondriën in de spiercel, waardoor de energiecapaciteit van de cel toeneemt en de spieren energie behouden blijft. Hoe werkt dit? Met meer mitochondriën wordt de uitputting van glycogeen voorkomen, waardoor de spieren beter in staat zijn melkzuur en vetten als brandstof te gebruiken.
Ontwikkeling van het aërobe systeem
Het langdurig opjagen van uw hartslag tot extreme niveaus zal niet bijdragen aan de ontwikkeling van uw aërobe systeem. In feite wil je je hartslag laag houden, niet te veel stress op je lichaam leggen, terwijl je ook je cardiac output verhoogt. Dit verhoogt de bloeddruk, verhoogt de ventilatie (de snelheid en diepte van de ademhaling) en verhoogt de bloedstroom naar de actieve skeletspieren en naar het hart. Al deze veranderingen helpen het lichaam om op korte termijn te reageren op de uitdaging van de inspanning.
Voor een low-key training die uw stressniveau vermindert en het herstel verbetert, terwijl het de algemene gezondheid en een efficiënte aërobe motor oplevert, is steady-state cardio moeilijk te verslaan.
Eten voor uithoudingsvermogen
De effecten van fast food of slechte voeding op het lichaam, of je nu vijf uur per dag traint, of dertig minuten per dag, kan leiden tot metabole disfunctie. Dit kan leiden tot het metabool syndroom, waardoor vet rond uw organen gaat leven, hartaandoeningen, en diabetes type 2. Je kunt niet altijd op de spiegel vertrouwen om je te vertellen wat er aan de binnenkant gebeurt, dus die dagen dat je je futloos voelt na een afhaalmaaltijd, een avond in de stad die resulteert in een kebab, of een week van slechte voedselkeuzes, kunnen je trainingsprestaties en uithoudingsvermogen ernstig beïnvloeden.
Dus hoe kunnen we dit voorkomen? Voor de meesten van ons zullen de beste maaltijden voor en na de training een combinatie bevatten van hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en wat fruit en groenten. Deze hele voedingsmiddelen bieden een essentiële mix van voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten die spieren opbouwen, energie leveren, ontstekingen verminderen en het herstel bevorderen.
Train slim
Om het maximale uit uw training te halen, moet u de hoeveelheid bloed die uw spieren kunnen verbruiken (met HIIT) maximaliseren, evenals de hoeveelheid bloed die uw hart naar uw spieren kan sturen (met aerobe training). Dat betekent dat je een vorm van lange, regelmatige training in je trainingsprogramma moet opnemen. Met andere woorden, HIIT werkt effectiever aan je perifere spierconditie, terwijl duurtraining effectiever werkt aan je centrale, cardiovasculaire conditie.
De beste manier om je uithoudingsvermogen tijdens de training te vergroten, is waarschijnlijk niet de alles-of-niets-aanpak. Het is eerder een mix van cardiovasculaire training met zowel een hogere als een lagere intensiteit die is afgestemd op uw lichaam en uw doelen.