Grote borstspieren, 6-pack buikspieren, grote biceps & triceps. Dat is wat de meeste mensen willen. Ik heb het gevoel grote schouders, vallen & rug zijn indrukwekkender, maar ieder zijn eigen. Hier is hoe je grotere armen kunt bouwen en biceps & triceps grootte kunt vergroten.
Common Mistakes to Avoid
De nummer 1 fout is het doen van eindeloze biceps curls & triceps extensions om grotere armen op te bouwen. Dit werkt op het gevorderde niveau, maar voor beginners is het inefficiënt en contraproductief.
- Curls & Extensions. Beginners hebben samengestelde oefeningen met vrije gewichten nodig, zoals squats en deadlifts om spiermassa op te bouwen, geen isolatieoefeningen zoals curls. Je moet zwaar tillen om spiermassa op te bouwen, maar je kunt niet zwaar tillen met isolatie oefeningen.
- Overtraining van je armen. Armen zijn kleine spieren die je bij alle oefeningen raakt door de stang vast te houden en je armen te buigen. Je kunt ze niet 5x/week trainen. Spieren groeien als ze rusten.
- Het verwaarlozen van andere spieren. Dit zal je uit proportie brengen. Je armen zullen te groot zijn in vergelijking met de rest van je lichaam en je zult er grappig uitzien.
- Niet genoeg eten. Je zult nooit 18″ biceps krijgen als je slechts 120 pond weegt op 6′. Je moet krijgen gewicht om grotere armen te bouwen. Mensen zeggen vaak dat je moet 15 pond te krijgen voor elke centimeter die u wilt toevoegen aan je armen. Controleer de spierpotentiaal tabel en hoeveel je moet wegen om je biceps te vergroten.
Hoe grotere armen te bouwen
Je zult nooit grote armen hebben zolang je ondergewicht hebt. Het maakt niet uit hoeveel biceps curls je doet. Om grotere armen te bouwen, vergroot je eerst je totale spiermassa door sterker te worden en veel te eten.
- Eet meer. Je moet meer calorieën eten dan je verbrandt om aan te komen. De meeste mannen hebben minstens 3000 kcal per dag nodig, magere mannen met een snelle stofwisseling zelfs nog meer. Begin met het eten van minstens vier maaltijden per dag – ontbijt, lunch, diner, na de training. Eet je maag vol bij elke maaltijd.
- Word Sterker. Kracht is omvang. Verhoog uw squat tot 140 kg/300 pond, verhoog uw bankdruk tot 100 kg/220 pond en uw deadlift tot 180 kg/400 pond. Dit zal uw totale spiermassa doen toenemen.
- Rust. Spieren groeien als ze rusten. Geef je armen een pauze, het zijn kleine spieren. Check StrongLifts 5×5: de routine zorgt voor veel rust.
- Volg de vooruitgang. Weeg jezelf en meet je armen elke 2 weken. Als je armen niet groter worden, train je niet goed of eet je niet genoeg.
- Vermijd Curls. Het verhogen van je Squat & Deadlift zal je armen sneller opbouwen dan biceps curls & triceps extensions. Word sterker en eet meer.
StrongLifts 5×5 & Arm Growth
Populaire vraag: kunt u hulpoefeningen voor armen toevoegen aan StrongLifts 5×5 om uw biceps & triceps te raken? Dat zou kunnen, maar je krijgt al genoeg indirect armwerk met StrongLifts 5×5…
- Biceps. Barbell Rows werken voor je biceps omdat je de stang vasthoudt en naar je toe trekt. Je armen buigen zoals bij een biceps curl, maar het gewicht is veel zwaarder omdat je meer spieren gebruikt.
- Triceps. Bench Press en Overhead Press werken hard voor je triceps. Je drukt het gewicht weg bij elke rep. Je armen strekken zich zoals bij een skullcrusher, maar het gewicht is zwaarder omdat er meer spieren bij betrokken zijn.
- Onderarmen. Deadlifts werken hard op je onderarmen. Vermijd riemen. Knijp de bar hard, gebruik krijt en gebruik een gemengde grip op uw maximale sets.
Een andere reden waarom u zich moet concentreren op het sterker worden van Squats en Deadlifts om grotere armen te bouwen, is dat deze indirect je armen werken. Je armen knijpen hard in de bar tijdens zware Squats & Deadlifts. Dit zal ze doen groeien.
Dat gezegd hebbende, zou je Chinups en Dips kunnen toevoegen aan StrongLifts 5×5 voor extra armwerk. Deze oefeningen zijn beter dan biceps curls of skullcrushers omdat het gewicht zwaarder is. Chinups dwingen je om je eigen gewicht te trekken. Je lichaamsgewicht is zwaarder dan het gewicht dat je zou gebruiken bij een biceps curl. Je kunt daarom je armen met meer gewicht trainen op Chinups omdat het meerdere spieren tegelijk werkt.
Kijk hier hoe je armwerk toevoegt aan StrongLifts 5×5.