Wanneer het duidelijk is dat je traint, laten vrienden – en zelfs vreemden – geen kans voorbij gaan om je om advies te vragen. De meest voorkomende vragen die ik hoor zijn: “Hoe krijg ik spieren?” en “Hoe kan ik vet verliezen?”
Vaak komen beide vragen in één adem.
Meer dan één weg leidt naar Rome- er zijn meerdere manieren om op je bestemming te komen, wat in dit geval is om spieren op te bouwen en cut te krijgen.
Dus laten we eens kijken naar een van mijn favoriete manieren om beide te bereiken.
Train voor twee doelen
Hoewel de doelen van het opbouwen van spieren en het krijgen van cut misschien los van elkaar lijken, zijn ze eigenlijk met elkaar verweven. Het verkrijgen van spiermassa heeft alles te maken met trainingsmethoden die het hormonale systeem beïnvloeden, met name testosteron en groeihormoon, de twee belangrijkste anabole (spieropbouwende) hormonen van het lichaam.
De trainingsmethoden waarvan is aangetoond dat ze het testosteronniveau in het lichaam verhogen, zijn die methoden die:
- Een grote mate van spiermassa gebruiken
- Zwaar worden belast (boven 85 procent van one-rep maximum)
- Meerdere sets en oefeningen gebruiken om een hoog trainingsvolume van de training te bereiken
- Korte rustintervallen van minder dan een minuut volgen1
Meerdere sets met korte rustintervallen die het lactaatgehalte verhogen, verhogen ook de afgifte van groeihormoon.
Het verkrijgen van spiermassa heeft alles te maken met trainingsmethoden die het hormonale systeem beïnvloeden, met name testosteron en groeihormoon, de twee belangrijkste anabole (spieropbouwende) hormonen van het lichaam.
Terwijl het beïnvloeden van het hormonale systeem het hoofddoel is van training om de spiermassa te vergroten, is het beïnvloeden van de stofwisselingssnelheid de focus van training om vet te verliezen. De grootste bijdrage aan het dagelijkse energieverbruik is uw stofwisselingssnelheid in rust, en de enige bijdrage aan de stofwisselingssnelheid in rust die u kunt controleren is uw lichaamssamenstelling. Het verhogen van de spiermassa verhoogt uw ruststofwisseling.
Ik zei toch dat deze twee doelen met elkaar verbonden waren!
Hoewel het manipuleren van uw ruststofwisseling het grootste effect heeft op de calorie-uitgaven, kan lichaamsbeweging die uw stofwisseling tijdelijk verhoogt ook helpen bij vetverlies. Deze acute verandering heeft twee aspecten. Het ene is de verhoging van het metabolisme tijdens de oefening. Het andere is de verhoging van het energieverbruik na de training die nodig is om uw lichaam terug te brengen naar de rusttoestand, wat bekend staat als het excess post-exercise zuurstofverbruik, of EPOC. Hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe groter de toename van het metabolisme tijdens en na de training.
Een methode in het bijzonder kan worden gebruikt om de hormonale productie en het metabolisme tijdens en na de training te verhogen: circuittraining met hoge belasting. Het klinkt misschien als een bord op een kettinghek rond een elektriciteitscentrale, maar het omvat drie variabelen die bevorderlijk zijn voor de winst in spiermassa en het verlies van vetmassa: meerdere oefeningen, hoge belastingen, en korte rustintervallen.
Laat me uitleggen hoe je het beste een high-load circuit ontwerpt, en dan zal ik een paar voorbeelden geven die ik graag gebruik.
1. Oefeningenkeuze
Ik heb twee regels voor het selecteren van oefeningen voor dit type training. Ten eerste moeten het grote massabewegingen zijn met meerdere gewrichten, omdat dit de afgifte van testosteron verhoogt, terwijl het meer energie kost om ze uit te voeren.
Tweede, kies altijd de eenvoudigste versie van een beweging. Dit is een snelle training die spiervermoeidheid in de hand werkt, dus elke oefening die veel technische vaardigheid en vorm vereist, is hier minder dan ideaal.
Denk aan squat jumps in plaats van Olympische liften, valstang deadlifts in plaats van traditionele, en goblet squats in plaats van barbell squats. Bewaar de technische lifts voor hefdagen met speciale rustperiodes.
2. Aantal oefeningen
Beginners moeten beginnen met 3-5 verschillende bewegingen, en opklimmen tot wel 8. Logistiek kan een rol spelen bij het bepalen van het aantal verschillende oefeningen dat je doet; wees niet die persoon in de sportschool die het overneemt zonder rekening te houden met iemand anders. Train tijdens de vrije uren van uw sportschool indien nodig.
3. Oefening Split
Voor een grotere toename van het metabolisme tijdens de sessie, geef ik de voorkeur aan full-body trainingssessies. Niettemin kunnen deze methoden gemakkelijk worden opgesplitst in boven- en onderlichaam of andere lichaamsdelen zoals quads, rug en armen de ene sessie en bilspieren, hamstrings, borst en schouders de volgende.
Goblet Squat
4. Aantal herhalingen en belasting
In mijn ervaring is het doen van 3-6 herhalingen de sweet spot voor dit soort training. Aangezien dit in een circuit wordt gedaan met onvolledige rust, zult u niet in staat zijn om dezelfde belasting uit te voeren als tijdens traditionele hefsessies.
Dus in plaats van uw 6RM te kiezen (dat wil zeggen, een gewicht dat ongeveer 80 procent van uw one-rep max is), stel ik voor om 5-10 procent extra af te trekken, zodat u in plaats daarvan 70-75 procent van uw 1RM zou doen.
Dat komt neer op het kiezen van een gewicht dat u ongeveer 10 reps kunt doen, maar doe er weer slechts 5. Wees enigszins conservatief: Je kunt altijd de belasting verhogen.
5. Aantal Sets en Rust Intervallen
Hier wordt het leuk. Net als het aantal herhalingen, is 3-6 sets het beste bereik van volume voor deze trainingsmethode. Als u van een strak tempo houdt, neem dan 30-60 seconden rust tussen elke oefening. U kunt ook een hartslagmeter dragen en rusten tot uw hart de anaerobe drempel bereikt (als u die kent) of tot ongeveer 150-160 slagen gedaald is. Of, met trainingen die wisselen tussen lichaamsdelen, gewoon door het circuit gaan, alleen rusten als dat nodig is.
Als u van een strak tempo houdt, neem dan 30-60 seconden rust tussen elke oefening.
Dit brengt me bij een andere benadering van het voorschrijven van het aantal sets. High-load circuit training kan worden toegepast op wat wordt genoemd “escalerende dichtheid workouts.” Deze sessies worden uitgevoerd voor tijd in plaats van een vastgesteld aantal sets. U voert gewoon zoveel mogelijk uit binnen het tijdsbestek (waardoor de dichtheid van de training toeneemt), rustend wanneer nodig.
Voor hoogbelastende circuittraining timet ik mijn sets meestal tussen 8-15 minuten, afhankelijk van het aantal oefeningen (meer oefeningen is gelijk aan meer tijd).
6. Frequentie
Deze trainingsvariabelen zijn geweldig in het verbruik van energie en het verhogen van de afgifte van anabole hormonen. Het katabole hormoon cortisol wordt echter ook verhoogd als gevolg van grote spiermassa en intervaltraining met hoge intensiteit en weinig rust. Hoewel deze verhoogde cortisolniveaus op de korte termijn essentieel zijn voor spiertoename en weefselherstel, zullen chronisch hoge niveaus de eiwitsynthese verminderen en leiden tot een verminderde immuunfunctie. Met andere woorden, zeg maar dag tegen spiermassa en hallo tegen ziekte.
Wees voorzichtig met deze manier van trainen. Ik stel voor 1-2 van deze trainingen per week met 1-2 andere traditionele hefdagen, en de andere dagen gevuld met lagere intensiteitstraining.
Twee High-Load Circuits
1. Traditioneel Gewicht Circuit
- Probeer om alle zes oefeningen als een circuit te doen, met niet meer dan 30 seconden rust tussen de oefeningen. Als dat niet mogelijk is, probeer dan alle oefeningen met halters of kettlebells in een kleine ruimte uit te voeren.
- Kies een gewicht dat ongeveer 75 procent van je max gewicht is, of het gewicht dat je net voor 10 reps kunt doen (je 10RM), maar doe slechts vijf reps.
- Herhaal het circuit in totaal vijf keer.
- Bij de ondergreep chin-ups, voeg gewicht toe of gebruik een ondersteunde machine als dat nodig is.
- Voor de push-ups, gebruik een verzwaard vest of laat een partner een plaat of twee over je rug leggen.
- De suspension row wordt meestal gedaan met TRX-banden of ringen, maar kan ook worden gedaan als een gebogen over barbell row. De TRX beweging wordt niet gedaan met een toegevoegde belasting.
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stapsgewijze workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- Voer zoveel mogelijk rondes uit in 12 minuten, rust vijf minuten uit, en herhaal dit nog eens 12 minuten. Gebruik een kettlebell of dumbbells.
- Kies een gewicht dat 60-70 procent is van uw 1RM. Doe slechts zes reps.
- Doe de oefeningen in een circuit, rust 30 seconden tussen de bewegingen.
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stapsgewijze workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat zit er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
2. The Big Tuna Circuit
(Genoemd naar de meest veeleisende coach waar ik ooit voor heb gespeeld.)
BodyFit
$6.99/maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.