Vezels hebben de afgelopen jaren een aantal goede pers gekregen. Wat vroeger alleen een hulpmiddel was om constipatie te verlichten, gevonden in pruimen of een supplement, is nu het middelpunt van veel dieetplannen om te helpen bij gewichtsverlies, ontstekingen te bestrijden, de gezondheid van het hart te stimuleren en andere chronische gezondheidsaandoeningen te voorkomen. En nieuw onderzoek toont aan dat we nog een voordeel kunnen toevoegen aan de lange lijst van vezels: het verbeteren van uw slaap.
Eén derde van ons krijgt minder dan 7 uur slaap per nacht-en deskundigen geloven dat dit een gezondheidscrisis in ons land veroorzaakt. Slaap is essentieel voor onze mentale, hart- en immuungezondheid, en helpt ons ook een gezond gewicht te behouden. De meesten van ons wijten onze slaapproblemen aan stress, technologie of de slaapgewoonten van onze partner, maar nieuw onderzoek toont aan dat het stimuleren van onze vezelinname ons kan helpen de slaap te krijgen waar we naar snakken – dankzij wat er in onze darmen gebeurt.
Onderzoekers van de Universiteit van Colorado in Boulder ontdekten dat het verhogen van je prebiotische vezelinname je slaapkwaliteit kan verbeteren. Deze studie werd echter uitgevoerd op dieren, dus we vroegen onze favoriete darmgezondheidsexpert, Dr. Will Bulsiewicz, M.D., M.S.C.I., of er onderzoek was om de voordelen van vezels voor slaap bij mensen te ondersteunen.
” moet met een korreltje zout worden genomen en bij mensen worden bevestigd,” zegt Bulsiewicz. “Maar het toont aan dat het consumeren van voedingsmiddelen met prebiotica het extra voordeel kan hebben van een betere nachtrust en bescherming van het darmmicrobioom met meer veerkracht tegen stress.”
Related: 4 Manieren om een betere nachtrust te krijgen, volgens een expert
“Als je prebiotica wilt, is de ideale bron heel duidelijk-planten.” zegt Bulsiewicz. “Alle planten bevatten prebiotische vezels, maar niet alle prebiotische vezels zijn hetzelfde. Daarom is het consumeren van een grote verscheidenheid aan planten de beste manier om je darmgezondheid te verbeteren. En het kan zomaar betekenen dat je ’s nachts rustiger bent, een gezondere darm hebt en beter bestand bent tegen stress.”
Enkele van onze favoriete prebiotische vezelrijke voedingsmiddelen zijn volkorenbroden en -pasta’s, walnoten, bananen, bonen, uien, knoflook en asperges. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel voor een goede gezondheid omdat prebiotische vezels helpen de goede bacteriën in onze darmen te voeden, die een rol spelen in bijna elk aspect van onze gezondheid. Een goede darmgezondheid wordt in verband gebracht met een sterke immuniteit, gewichtsverlies, een stralende huid, een betere geestelijke gezondheid en een waslijst aan andere voordelen. Dr. B zegt ook dat de gezondheid van je darmen een grote rol speelt bij het krijgen van de slaap die je nodig hebt.
“Is het je ooit opgevallen dat als je slaaptekort hebt, je ook een enorme eetlust hebt, als een hond die een week opgesloten heeft gezeten en net is vrijgelaten voor zijn eerste grote maaltijd? Uit onderzoek blijkt dat slaaptekort een verschuiving in je microbioom veroorzaakt die lijkt op wat je vindt bij iemand met obesitas,” zegt Bulsiewicz. “Ze vonden ook dat insulineresistentie erger wordt wanneer dit gebeurt. Dit betekent dat je precies hetzelfde voedsel zou kunnen eten, maar je bloedsuikerspiegel zou kunnen laten stijgen als gevolg van een slechte nachtrust en de daaruit voortvloeiende veranderingen in je microbioom.”
Dr. B zegt dat een recente studie van de Nova Southeastern University heeft ontdekt dat slaap en de microben in je darmen elkaar voeden. Hun onderzoek wees uit dat wanneer je slaap verliest, je ook diversiteit in je microbioom verliest. Gelukkig is het omgekeerde waar en zorgt de 7-9 uur slaap die je nodig hebt ervoor dat de diversiteit aan bacteriën in je darmen weer wordt aangevuld. De diversiteit van je microbioom is essentieel voor holistische gezondheid, omdat verschillende microbiota worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen – inclusief het verminderen van je risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.
“Ik heb het niet alleen bij mijn patiënten gezien, maar ik heb het ook uit de eerste hand beleefd,” zegt Bulsiewicz. “Onze darmmicroben gedijen op consistentie. Jetlag of zelfs de kater van de zomertijd kan worden herleid tot de oorsprong ervan in je darmen.”
Dr. B zegt dat toen hij als internist 30 uur achter elkaar werkte, hij het meestal te druk had om te eten, fastfood oppikte op weg naar huis voordat hij 16 uur achter elkaar in slaap viel en het proces helemaal opnieuw herhaalde. Hij zegt dat het niet lang duurde voordat hij aankwam (ongeveer 50 pond), zijn bloeddruk en angst verhoogde en problemen met zijn spijsvertering kreeg. Het verhogen van zijn vezelinname en het focussen op zijn darmgezondheid was cruciaal voor hem om het gewicht te verliezen, zijn bloeddruk te verlagen en zijn angst te verminderen tijdens dit drukke seizoen van zijn leven. (Je kunt er meer over lezen in zijn aankomende boek, Fiber Fueled, dat 12 mei uitkomt.)
“Ploegendienstmedewerkers of mensen die reizen zoals verpleegkundigen, politieagenten en stewardessen zijn bijzonder gevoelig voor deze problemen door de aard van hun beroep,” zegt Bulsiewicz. “Ja, een deel van het weer op de rails krijgen van hun darmen omvat een dieetverandering om meer vezels in het dieet op te nemen. Maar het zijn ook eenvoudige kleine dingen zoals vroeg naar bed gaan en ten minste acht uur slaap krijgen die iemand echt weer op de rails kunnen krijgen.”
Gerelateerd: Best and Worst Foods to Eat for Gut Health
“Slaap is een tijd voor rust, zowel voor jou als voor je darmen,” zegt Bulsiewicz. “Dat betekent dat het beste darmvriendelijke gedrag rond slaaptijd is om je darmen te laten rusten, en om ze voorzichtig te ondersteunen met prebiotica en probiotica. En met darmrust bedoel ik alle late-night snackers! Je darmen gedijen op consistentie en timing van voedsel. Het is het beste om vroeg te eten en dan een paar uur te watervasten voordat je naar bed gaat.”
Er is hier één uitzondering op de regel: je probiotica-supplement.Degenen die een probiotica-supplement nemen, kunnen ook overwegen om het voor het slapengaan in te nemen in plaats van ’s ochtends. Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat degenen die een probiotisch drankje met Lactobacillus caseiexperienced verbeterde, meer rustgevende slaap dan degenen die een placebodrankje dronken. (Het is belangrijk op te merken dat we niet allemaal probiotische supplementen hoeven te nemen, zoals Dr. B ons eerder vertelde, iedereen reageert anders op elke stam, maar ze kunnen nuttig zijn voor het stimuleren van de gezondheid van je darmen).
Related: Cutting Back on Added Sugars Could Actually Help You Sleep-Here’s Why
Het simpelweg verhogen van uw vezelinname is geen zekere manier om te beginnen met het krijgen van de slaap die uw lichaam nodig heeft – vooral als u leeft met een slaapgerelateerde gezondheidstoestand – maar het is een geweldige plek om te beginnen. De genoemde studies zijn slechts enkele van de vele overtuigende studies die vezelrijke diëten koppelen aan een betere slaap, maar we moeten ook denken aan het grotere plaatje. 95 procent van ons krijgt niet genoeg vezels binnen, dus het verhogen van uw dagelijkse inname van vezelrijk voedsel kan alleen maar helpen uw algehele gezondheid te verbeteren.
Het aannemen van andere gezonde levensstijlgedragingen, zoals regelmatig sporten, stoppen met cafeïneconsumptie tegen lunchtijd, gehydrateerd blijven en ten minste 30 minuten voor het slapengaan loskoppelen van technologie, zijn allemaal geweldige manieren om een gezonde slaap te bevorderen. Bekijk onze vezelrijke maaltijdplannen en Gezonde Recepten voor Slaapversterkende Voedingsmiddelen om u op weg te helpen.
Vergezeld: 6 Vezelrijke voedselveranderingen om nu meteen te maken