Het ADHD Dieet Plan: Healthy Foods and Supplements for Kids & Adults

What Is the Best ADHD Diet?

Gezondheid, voeding en voedsel kunnen een significant verschil maken in het leven van zowel kinderen als volwassenen die gediagnosticeerd zijn met ADHD.

Ik heb in de afgelopen 24 jaar voedingsinterventies toegepast bij honderden patiënten met ADHD. In veel gevallen hebben dieetveranderingen niet alleen de symptomen van hyperactiviteit, concentratie en impulsiviteit verbeterd, maar ook tot rust gebracht.

Veel volwassenen en ouders van kinderen met ADHD staan te popelen om voedingsmiddelen en supplementen te proberen als onderdeel van een ADHD-dieet om de symptomen te helpen beheersen, maar ze weten vaak niet waar ze moeten beginnen. Hieronder leert u hoe u gezonde voeding voor zowel kinderen als volwassenen kunt vinden – voedingsmiddelen om toe te voegen aan de dagelijkse maaltijden van uw gezin en dingen om te elimineren – om aanzienlijke verlichting van de symptomen te bieden.

ADHD dieetregel 1: Stop bloedsuikerpieken

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten – mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, noten, soja en magere zuivelproducten – kunnen gunstige effecten hebben op ADD-symptomen.

Eiwitrijke voedingsmiddelen worden door de hersenen gebruikt om neurotransmitters te maken, de chemicaliën die door hersencellen worden vrijgegeven om met elkaar te communiceren. Eiwit kan pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen, wat hyperactiviteit verhoogt. Het eten van eiwitten voor het ontbijt zal het lichaam helpen bij het produceren van neurotransmitters die de hersenen wakker maken.

Het combineren van eiwitten met complexe koolhydraten die veel vezels en weinig suiker bevatten, zal u of uw kind helpen de ADHD-symptomen overdag beter te beheersen, of u nu ADD-medicatie gebruikt of niet. Het belangrijkste wat ik patiënten adviseer – vooral ouders van kinderen met ADHD – is om de hoeveelheid suiker die dagelijks wordt geconsumeerd te verminderen.

Wat veel mensen niet weten is dat het eten van eenvoudige bewerkte koolhydraten, zoals wit brood of wafels, bijna hetzelfde is als het eten van suiker! Je lichaam verteert deze verwerkte koolhydraten zo snel tot glucose (suiker) dat het effect vrijwel hetzelfde is als het eten van suiker uit een lepel.

Een ontbijt bestaande uit een Pop-Tart en een glas sap, of een wafel met stroop, doet de bloedsuiker snel stijgen. Het lichaam reageert door insuline en andere hormonen te produceren die de suiker naar een te laag niveau drijven, waardoor stresshormonen vrijkomen. Het resultaat? Halverwege de ochtend zijn jij en je kind hypoglykemisch, geïrriteerd en gestrest. Dit kan de symptomen van ADHD verergeren of ervoor zorgen dat sommige kinderen die geen ADHD hebben, zich gedragen alsof ze de aandoening hebben. Het hebben van een eenvoudige koolhydraatarme, eiwitarme lunch zal dezelfde symptomen in de middag veroorzaken.

Probeer in plaats daarvan ontbijt en lunch met veel eiwitten, complexe koolhydraten en vezels – zoals havermout en een glas melk, of pindakaas op een stuk volkorenbrood. De suikers uit deze koolhydraten worden langzamer verteerd, omdat eiwit, vezels en vet samen gegeten resulteren in een meer geleidelijke en aanhoudende bloedsuikerafgifte. Het resultaat? Een kind kan zich beter concentreren en gedragen op school, en een volwassene kan die lange ochtendvergadering doorkomen.

ADHD Dieetregel 2: Ga voor de visolie

Omega-3’s kunnen verschillende aspecten van ADHD-gedrag verbeteren: hyperactiviteit, impulsiviteit en concentratie. Als gevolg hiervan raad ik aan dat alle kinderen met ADHD omega-3 vetzuren nemen.

Omega-3’s zijn essentiële vetten die belangrijk zijn voor een normale hersenfunctie. Ze worden “essentiële” vetten genoemd omdat het lichaam ze moet halen uit het voedsel dat we consumeren; ons lichaam kan ze niet aanmaken. Onderzoek suggereert dat kinderen met ADHD lagere bloedspiegels van omega-3’s hebben dan kinderen zonder ADHD. Dus, tenzij uw kind een toegewijde viseter is, zult u moeten aanvullen, meestal met visolie, om gezonde niveaus te bereiken.

Een aantal studies over omega-3’s en ADHD hebben een positief effect aangetoond. In een studie uit 20091, uit Zweden, had 25 procent van de kinderen die een dagelijkse dosis omega-3 kregen een significante afname van de symptomen na drie maanden; na zes maanden ervoer bijna 50 procent een betere symptoombestrijding. Dit is een indrukwekkend resultaat voor een veilig voedingssupplement met weinig bijwerkingen.

Hoeveel omega-3 moet uw kind krijgen en in welke vorm? Wat is het beste omega 3-supplement voor mij? Het is een beetje ingewikkeld. De twee belangrijkste omega-3 vetzuren in supplementen zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Het blijkt dat de meeste voordelen worden gehaald uit omega-3 producten die meer EPA dan DHA bevatten. Ik adviseer een totale dosis van 700 tot 1.000 mg per dag voor jongere kinderen, en 1.500 tot 2.000 mg voor oudere kinderen.

Omega-3’s zijn er in capsule-, vloeibare, en kauwbare vorm. De gummies en kauwtabletten hebben helaas niet veel visolie in zich, dus het is duur en tijdrovend om uw kind de juiste dosis te geven. De meeste kinderen die te jong zijn om capsules door te slikken, kunnen de vloeistof nemen, hoewel je creatief moet zijn om ze zover te krijgen dat ze het nemen. Het is OK om vloeibare omega-3 te mengen in zowat alles. Sinaasappelsap en smoothies zijn een paar favorieten.

Ik heb sommige kinderen binnen een paar dagen zien verbeteren, terwijl anderen pas na een paar maanden verbetering vertoonden. Mijn advies aan ouders is altijd om geduldig te zijn, en niet te snel op te geven met een omega-3 regime.

ADHD dieetregel 3: handhaaf het ijzergehalte

Veel ouders en professionals zijn zich niet bewust van de belangrijke rol die ijzer speelt bij het beheersen van ADHD-symptomen.

Een studie2 gedaan in 2004 toonde aan dat het gemiddelde ijzergehalte van kinderen met ADHD (gemeten als ferritine) 22 was, vergeleken met 44 bij kinderen die geen ADHD hadden. Een andere studie3 toonde aan dat het verhogen van het ijzergehalte bij kinderen met ADHD hun symptomen bijna evenveel verbeterde als het nemen van een stimulerend middel.

De kinderen in deze studies hadden geen bloedarmoede. Het feit dat uw kind een normaal “bloedbeeld” heeft, betekent niet dat zijn ferritinegehalte normaal is. Omdat te veel ijzer gevaarlijk is, raad ik niet aan ijzer te geven zonder eerst het ferritinegehalte te controleren. Vraag uw kinderarts het te testen.

Als het ijzergehalte laag is, bijvoorbeeld lager dan 35, praat dan met uw arts over het starten van uw kind op een ijzersupplement en/of het verhogen van de consumptie van ijzerrijke voedingsmiddelen, waaronder mager rood vlees, kalkoen en kip, schelpdieren en bonen. Het ferritinegehalte moet over een paar maanden opnieuw worden gecontroleerd.

ADHD dieetregel 4: Controleer het zink- en magnesiumgehalte

Zink en magnesium zijn twee andere mineralen die een belangrijke rol kunnen spelen bij het beheersen van ADHD-symptomen. Beide zijn essentieel voor een normale gezondheid, en een verrassend aantal kinderen en volwassenen, met en zonder ADHD, krijgt er niet genoeg van binnen. Zink reguleert de neurotransmitter dopamine, en het kan methylfenidaat effectiever maken door de reactie van de hersenen op dopamine te verbeteren.

Magnesium wordt ook gebruikt om neurotransmitters te maken die betrokken zijn bij aandacht en concentratie, en het heeft een kalmerend effect op de hersenen. Laat uw arts het magnesium- en zinkgehalte van u of uw kind controleren wanneer u het ferritinegehalte test. Ik vind dat minstens 25 procent van de kinderen die ik zie een laag zinkgehalte hebben.

Er zijn studies gedaan naar de effecten van beide mineralen op ADHD, maar de resultaten zijn niet zo duidelijk als in studies die zijn gedaan naar omega-3’s en ijzer.

ADHD Dieet Regel 5: Bezuinig op chemische stoffen

Verschillende studies4 suggereren dat kunstmatige additieven kinderen zonder ADHD hyperactiever maken, en hyperactieve kinderen erger maken. De Europese Unie eist een waarschuwingsetiket op voedselverpakkingen die additieven bevatten: “Dit voedingsmiddel kan een nadelig effect hebben op de activiteit en aandacht bij kinderen.” Gatorade, kaassoesjes en snoep zijn typische voorbeelden van voedingsmiddelen die kunstmatige kleurstoffen en conserveringsmiddelen bevatten, maar additieven en kleuren kunnen ook in andere voedingsmiddelen worden gevonden.

De eerste stap bij het vermijden van additieven is het lezen van etiketten met voedselingrediënten totdat u een breed scala aan voedingsmiddelen hebt gevonden die vrij zijn van additieven. In de meeste gevallen zijn verse, onbewerkte voedingsmiddelen uw beste weddenschap, omdat ze weinig additieven bevatten.

Hoewel, deze dagen kunt u brood, ontbijtgranen, koekjes, pizza, en zowat alles vinden dat zonder additieven is gemaakt.

Vermijd kleurrijke ontbijtgranen, zoals Fruit Loops en Lucky Charms. Cheerios zijn beter, en lager in suiker. Vervang 100 procent vruchtensap voor frisdranken en fruit punches, waarvan de meeste kunstmatig gekleurd en gearomatiseerd zijn.

ADHD dieetregel 6: Let op voedselovergevoeligheden

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat veel kinderen met ADHD gevoelig zijn voor bepaalde veel voorkomende voedingsmiddelen in de voeding. Deze gevoeligheden verergeren hun ADHD-symptomen aanzienlijk. In een recent onderzoek5 werden 50 kinderen vijf weken lang op een beperkt dieet gezet, en 78 procent van hen vertoonde aanzienlijke verbeteringen in ADHD-symptomen!

In mijn praktijk heb ik bij veel kinderen verbeteringen gezien toen ze stopten met het eten van voedingsmiddelen waar ze gevoelig voor waren. De meest voorkomende boosdoeners zijn zuivel, tarwe en soja.

Het is belangrijk om te weten dat kinderen met ADHD niet noodzakelijkerwijs “voedselallergieën” hebben in de strikte, medische zin. Resultaten bij het testen op voedselallergieën zijn meestal negatief bij deze kinderen. De enige manier om te weten of uw kind gevoelig is voor voedsel, is bepaalde voedingsmiddelen uit zijn dagelijkse voeding te schrappen en zijn reactie te observeren. Een kind kan overgevoelig zijn voor voedsel als het allergiesymptomen vertoont, zoals hooikoorts, astma, eczeem of maag-darmproblemen. Maar ik heb kinderen met geen van deze problemen goed zien reageren op een verandering in wat ze eten.

Als er een of twee voedingsmiddelen zijn waarvan u vermoedt dat ze de ADHD-symptomen van uw kind verergeren, elimineer er dan een gedurende twee of drie weken. Observeer de ADHD-symptomen van uw kind gedurende die tijd. Als je erover denkt om een beperkend plan te beginnen, zoek dan een deskundige om je te begeleiden. Ik weet dat veranderingen moeilijk te bewerkstelligen zijn bij een kind met ADHD, maar veel gezinnen hebben het met succes gedaan en zijn blij met de resultaten.

ADHD Dieet Regel 7: Probeer Behulpzame Kruiden

Er zijn verschillende kruiden aanbevolen voor het beheer van ADHD-symptomen, waaronder ginkgo, St. John’s Wort, rhodiola, en ginseng. De meeste zijn slecht onderzocht, met twee uitzonderingen.

In een groot Europees onderzoek6 naar hyperactiviteit en slaapproblemen, hielp een combinatie van valeriaan en citroenmelisse om kinderen met ADHD te ontspannen door angst te verminderen. Ik gebruik deze kruiden regelmatig voor kinderen die met deze problemen te maken hebben. Raadpleeg een natuurgeneeskundig arts om de juiste dosis voor uw kind te vinden.

Om de aandacht te verbeteren, werd een nieuw kruidenproduct, genaamd Nurture & Clarity, ontwikkeld, en zorgvuldig getest, door een team van behandelaars in Israël. De kinderen die het gebruikten vertoonden aanzienlijke verbetering, zoals gemeten7 door hun prestaties op de Test of Variables Attention, een gecomputeriseerde meting van de aandacht. Ik zou geen definitieve aanbevelingen doen op basis van één onderzoek, maar dit product is de moeite van het bekijken waard. U kunt erover lezen op adhd-clarity.com.

Ten slotte is van pycnogenol, een extract gemaakt van Franse zeedenbast, in een beperkte hoeveelheid onderzoek aangetoond dat het ADHD-symptomen verbetert8. Ik heb ontdekt dat het kruid de concentratie bij sommige kinderen helpt verbeteren.

Een laatste gedachte: Kruidenproducten variëren sterk in kwaliteit, en sommige bevatten verontreinigingen. U moet een goed geïnformeerde professional vinden om u te helpen betrouwbare bronnen van zuivere, gestandaardiseerde kruiden te identificeren.

Opslaan

Bijgewerkt op 3 februari 2021